逆轉老化！抗老減齡必吃的8大營養素

老化是一種自然過程，但是，為什麼有些人看起來年輕，而有些人看起來卻很蒼老？其實，是因為人體修復功能來不及對抗加速老化的殺手－自由基所致。營養師提醒，想要維持年輕、延緩老化最好的方法，除了健康與正常的生活作息、保持規律的體能活動之外，最重要的是借助飲食力量提高人體修復功能所需要的各種營養素，才能讓外表與體力凍齡在年輕的時刻。

累積過多自由基，讓人提早面臨老化危機

隨著年紀的增加，身體的每個部位會自然的老化，特別是頭髮與臉龐，如果沒有注意身體保健，老化速度就更明顯，讓30歲的人外表看起來卻像40歲，而且不光是外表與體內器官的老化，就連思考與智能都會跟著退化。

「加速老化的殺手－自由基」，無時無刻出現在我們的生活中，在某些情況下，身體會產生過多自由基，舉例來說：充滿油煙的廚房、在紫外線最強的時間下曝曬、常吃高溫燒烤油炸類食物、長期缺乏足夠的身體活動、熱量過多造成肥胖、睡眠不足、抽菸酗酒等因素，都會讓人體產生過多自由基，提早面臨老化危機。想要擁有逆齡的外表與健康的內在，就必須了解抗老減齡的方法。

老化=自由基產生的速度>身體修復能力

尤偉銘營養師表示，人體天生具備有修復功能，能力越強不僅抵抗力強也更加健康，特別是外表更是看不出歲月的痕跡，這些人體的修復功能物質包括：超氧化歧化酶Superoxide Dismutase、穀胱甘太過氧化酶Glutathione Peroxidase、過氧化氫酶catalase等酵素，專門保護人體對抗自由基的生物性破壞。當自由基產生的速度大過於身體修復能力，就會造成我們產生老化現象，常見的像是臉手部出現皺紋、皮膚暗沉無彈性、精神不佳等。

自由基帶有一個不配對電子，具有極高的化學反應性，可以破壞細胞膜的結構降低通透性，以及細胞中的核酸、蛋白質，使細胞失去活性而無法正常工作，甚至直接與DNA反應誘發基因突變。民眾想要維持年輕、延緩老化最好的方法除了健康與正常的生活作息、保持規律的體能活動之外，最重要的是借助飲食力量，提高人體修復功能所需要的各種營養素，我們才能越活越健康，並且讓外表與體力凍齡。

只要吃對食物，身體就能獲得足夠的抗氧化營養素，來對抗自由基延緩老化現象。

吃對營養素　對抗自由基對人體的破壞

吃對哪些營養素，可以提高身體的抗氧化能力，減少自由基對身體的傷害？各種天然食物都具有強大的抗氧化營養素，包括：維生素A、維生素C、維生素E、鋅、硒、鐵、銅，以及植化素(類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚酸類、有機硫化物)，提供人體修復酵素足夠的營養素，利用氧化還原作用，將自由基產生的過氧化物轉換為毒害較低或無害的物質，並且有效阻止自由基的強奪電子的連鎖反應，使細胞不受破壞。

尤偉銘營養師表示，我們每天都要吃三餐，就有三次機會讓自己的身體更加健康，只要吃對食物，身體就能獲得足夠的抗氧化營養素，來對抗自由基延緩老化現象；反之，若民眾的三餐食物都無法幫助身體獲得修復酵素原料，反而會提早面臨失智、老化、慢性疾病的風險。

適度攝取抗氧化營養素　諮詢營養師有保障

透過下表介紹各項抗氧化營養素，可以認識吃對那些食物，才能得到抗氧化力。但是，坊間許多保健食品的營養素含量經常超過建議攝取量的好幾倍，我們必須瞭解，再好的營養素過量，反而會造成傷害的反效果，所以民眾使用保健食品前，一定要諮詢營養師，了解自己身體需要那些營養素，以及適合的補充劑量。

抗老化，外在生活保養不可少

抗老除了透過飲食保養內在之外，外在的生活保養也不可少，根據醫學實證顯示，平常作息規律的族群，擁有較高的身心靈健康與快樂，所以在日常生活作息中特別要注意生活習慣、身體活動、肌膚保養這三個方面千萬不可少；在生活習慣方面，要有充足睡眠，才能啟動修復系統，日操夜操可是會日漸蒼老，更要避免接觸抽菸環境與酗酒，這會破壞人體修復酵素的壞習慣。

至於在身體活動方面，要多進行核心、有氧、瑜珈等運動，讓皮膚、肌肉保持彈性與柔軟，並促進身體代謝能力；在肌膚保養方面，白天要避免在紫外線最強的時刻出門，一定要注意防曬抗紫外線，長袖外套、帽子不可少，否則褪黑激素會增加造成外表出現斑點，必要時可諮詢皮膚科醫師，正確使用保濕及護膚商品，最後，最重要的是保持健康愉快的心情，經常笑臉迎人，才能真正逆轉老化、越活越年輕。

日常三餐　落實均衡攝取抗氧化飲食

日常三餐，要如何挑選抗氧化的飲食？根據國民飲食指南將食物分成六大類，分別是：全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類，以及油脂與堅果種子類，各種不同類別的食物，都含有各式各樣的抗氧化營養素，所以要均衡攝取到各類食物才能更健康。抗氧化的飲食方式首先要選擇天然的食物，而且顏色越多越好，烹調時避免過度高溫油炸破壞了珍貴的營養素，各類食物要適量攝取。

若以健康成人而言，尤偉銘營養師建議，每餐應攝取全穀根莖類200公克(約糙米飯1碗)、蔬菜類200公克(約1碗)、豆魚肉蛋類2~3份(約3/4個手掌大小)、水果類8分碗，另外早餐可以喝1杯(240ml)鮮乳或豆漿。