吃太鹹易短命！醬油、醬油膏、蠔油，鈉含量大比併！

人們愛吃醬油，舉凡沾水餃、滷肉、紅燒豆腐，或是幫料理增添色澤，醬油都是必備調味料！然而，醬油的鈉含量不低，長期過量攝取容易短命，而坊間類似產品又有醬油、醬油膏、蠔油、素蠔油等差異，究竟哪一種相對低鈉？且聽營養師的分析。

黑色醬料鈉含量大PK！最大魔王是醬油

大千綜合醫院營養師林怡君表示，醬油、醬油膏、蠔油和素蠔油在料理時的作用相似，皆具有提升食物鮮鹹味和著色的效果，但原料種類和製作方法卻有不同，因此鈉含量也有高有低。

醬油：是以植物性蛋白質（例如大豆、黑豆）為主要原料，經加工並添加食鹽、糖類、酒精、調味料或防腐劑等製成的產品。

醬油膏：在醬油製程中加入玉米糖膠、澱粉等黏稠劑的產品，包括蔭油、壺底油也屬於此類。

蠔油：是以鮮蠔（動物性蛋白質）提煉而成。

素蠔油：與蠔油一點關係也沒有，是利用醬油或醬油膏添加香菇粉調配而成。

而上述醬類產品的鈉含量，綜合分析坊間販賣的商品，每100公克醬油的鈉含量大約5000毫克，滋味最重鹹；其次是蠔油，大約4700毫克；醬油膏和素蠔油的鈉含量差不多，約在3000毫克左右。

醬油的鈉含量不低，長期過量攝取容易短命。

鈉攝取過量太傷身　每天2400毫克要控制

醬油吃太多，鈉攝取過量，長期不僅會造成血壓上身，增加腎臟和心血管的負擔，造成冠狀動脈硬化、中風、腎臟衰竭等疾病，最近美國哈佛醫學院在一項為期25年的研究更發現，長期食鹽或鈉攝取過量，可能增加「過早死亡」的風險。因此，衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克。

林怡君營養師提醒，這裡建議的2400毫克是所有包含鈉的食物，並非只有食鹽或醬油，還有麵粉製品（麵包、糕餅）、豬肉製品、包子餃子、速食麵、醃漬物、湯汁等，因此建議民眾燒菜或吃東西之前，先估算一下鈉含量，以免攝取過量。

若擔心醬油和蠔油的鈉太高，烹調時可以選擇風味較為濃郁的天然食材代替調味。

減鈉改用薄鹽醬油　小心腎病患者有負擔

若擔心醬油和蠔油的鈉太高，烹調時可以選擇風味較為濃郁的天然食材，例如：番茄、檸檬、海帶、洋蔥、菇類、些許中藥材，或是蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料來搭配調味；另外，也可以改用低鈉鹽或薄鹽醬油替代，以降低食鈉量，但是，低鈉鹽和薄鹽醬油多半是用鉀來取代鈉，腎臟病患者若鉀攝取過多，反而容易引起心律不整、倦怠等，應避免食用。

吃醬油會致癌？這2種致癌物要當心

除了高鈉的健康風險之外，近年來備受爭議的還有「醬油的致癌性」，其中牽涉到「3-單氯丙二醇（3-MCPD）」和「4-甲基咪唑（4-MEI）」這兩種有害物質。

釀造醬油不是利用酸水解的方法所製成，所以沒有3-單氯丙二醇的健康疑慮。

（一）3-單氯丙二醇

在衛生福利部「包裝醬油之品名及標示規定草案」中，依照不同的製作方法，醬油名稱應細分為以下4種：

1.釀造醬油：以植物性蛋白質為原料（包含大豆、脫脂大豆、黑豆或添加小麥、米等穀類）並利用微生物進行長時間發酵作用，約需4至6個月時間才能製成。

2.速成醬油：以酸或酵素水解植物性蛋白質所得之胺基酸液，添加醬油醪、生醬油等再經發酵及熟成製成之產品。

3.水解醬油：以酸或酵素水解植物性蛋白質所得之胺基酸液，未經發酵製成之產品。

4.混合醬油：或稱為「調和醬油」，是上述醬油的混合品。

林怡君營養師表示，「速成醬油」和「水解醬油」即是俗稱的「化學醬油」，在利用酸水解製造醬油的過程會形成3-單氯丙二醇，而釀造醬油不是利用酸水解的方法所製成，所以沒有3-單氯丙二醇的健康疑慮。

雖然目前國際間對於3-單氯丙二醇致癌的認定並無一致定論，但為了安全起見，聯合國糧農組織及世界衛生組織所成立之食品添加物專家委員會（JECFA），還是建議每人每日3-單氯丙二醇之最大容許攝取量為每公斤體重2微克。

不過，若以目前醬油類調味料的3-單氯丙二醇容許上限0.4 ppm計算，60公斤成人需每天喝進300公克醬油才可能產生危害，一般人正常飲食可以不用過度擔憂！

民眾容易因攝取太多鈉而損害健康，因此提醒使用醬油時一定要謹慎控量。

（二）4-甲基咪唑

另一讓人擔憂的是醬油中的著色劑，也就是所謂的「焦糖色素」。焦糖色素有分四級，其中顏色較深的第3、4級，在製作過程中容易產生「4-甲基咪唑」，動物實驗證實若過量攝取，恐增加肝癌、肺癌、甲狀腺癌或血癌等癌症的風險。目前國內建議第3類焦糖色素之4-MEI含量應為每公斤200毫克以下，第四類焦糖色素之4-甲基咪唑含量應為每公斤250毫克以下。

【健康小叮嚀】：

林怡君營養師表示，相較於3-單氯丙二醇和4-甲基咪唑的致癌風險，民眾更容易因攝取太多鈉而損害健康，因此提醒使用醬油時一定要謹慎控量。另外，選購相關產品時，盡量挑選維持天然色澤、有信譽的品牌，且標示清楚的產品，也能避免病從口入。