漂亮又美味！日式營養三色便當

不只顏色繽紛亮麗，每道菜色也都富含著高度營養，三色便當其實很有挑戰性也很好玩，可以依照自己的心情或當日冰箱的食材，做出最屬於自已的特別搭配。

1. 營養三色飯

材料：

A：溫熱米飯／1個餐盒量、調味豆皮／2片（切細絲）、紅蘿蔔／1/4支（去皮切片）、結頭菜葉／4～5片。

B：醬油1大茶匙、鰹魚露1大茶匙、醋1大茶匙、砂糖1小茶匙、乾辣椒丁少許。

步驟：

1.將紅蘿蔔汆燙，起鍋後濾乾，淋上些許鰹魚露放置。

2.結頭菜葉洗淨後，快速汆燙，起鍋沖冷水，用手擰乾後切碎，放入密封袋裡，再加入B的所有調味醬料（可前一晚先做起來，隔天會更入味）。

3.在餐盒的白飯上，整齊斜鋪上紅蘿蔔片，調味豆皮絲，結頭菜漬即可。

【好吃配菜】

須在前一天準備的料理！

2. 芝麻炸雞條

份量：2～3人份。

材料：

A：雞腿肉2枚、鹽巴少許、蛋1顆、低筋麵粉2大茶匙、黑白芝麻3大茶匙。

B：薑片3小片、青蔥1根（切成數小段）、乾燥辣椒1條。

C：蒜頭半顆（切成薄片）、醬油1大茶匙、胡椒鹽1/2小茶匙。

步驟：

1.將雞腿肉均勻塗抹上少量鹽巴，靜放約10分鐘後，以清水稍微沖一下，再用紙巾擦乾。

2.將雞腿肉放入鍋裡，放入材料B 食材，加入些許的水，開中火並稍微蓋上鍋蓋（留一點小縫），燜煮個5分鐘左右，再將雞腿肉翻面，一樣蓋上鍋蓋（留一點小縫），再燜煮4分鐘後關火，放置冷卻後起鍋，濾乾多餘水分。

3.將步驟2的雞腿肉，切成長條狀，放入鋼盆裡，再加入材料C 調味料拌勻，靜置10分鐘入味。

4.把蛋打散，加入低筋麵粉拌勻呈濃稠液體，將步驟3的雞肉塊表面沾滿後，再裹上一層薄薄芝麻，放進180度的熱油鍋裡，炸約2～3分即可起鍋。

3. 清燙西蘭花（綠花椰）

份量：1～2人份。

材料：

西蘭花1大株、鰹魚露適量、白芝麻少量。

步驟：

將西蘭花分成數小株，快速汆燙後，淋上適量鰹魚露，撒上白芝麻即可。

4. 半熟蛋

份量：1人份。

材料：

蛋1顆、海苔細絲少量、鹽少量。

步驟：

1.在滾沸的水裡，用大湯勺輕輕放入蛋。

2.保持大火狀態，煮約6分鐘。

3.起鍋後馬上浸泡到冷水裡，剝除蛋殼後對切，撒上些許鹽和海苔細絲即可。

memo：

產生裂痕的蛋，在冷水裡會比較容易去除蛋殼。另外，可依個人對蛋黃熟度的喜好，而調整煮蛋時間！

本文出自布克文化《上田太太便當的甜蜜》