防痘痘大爆發　低GI飲食能助消炎？

天氣高溫濕熱、紫外線強烈，再加上動不動就流汗，肌膚變得油膩膩，容易導致痘痘大爆發！

在《華人健康網》5914呼叫醫師中，有網友提問：「低GI飲食能預防長痘痘嗎？」想要告別滿臉豆花，擁有光滑清爽的肌膚，飲食應該怎麼選擇、怎麼吃？

聽聽營養師怎麼說。

低GI食物有助維持血糖穩定

食物依照升糖指數及升醣負荷，可分為：「GI值」及「GL值」。食物的「GI」值（Glycemic index），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。一般來說越粗糙、加工過程越少的食物GI值越低，越精緻的食物GI值則越高。

所謂GL指的是「升醣負荷（Glycemic Load ）」，GL指數還包括了含醣食物的份量﹝GL算式=GI／100乘以食物所含糖量(g)﹞，通常GL越高的食物對於身體血糖的負荷越大。

建議容易長痘痘的民眾，平時要多吃低GI、GL食物，盡量避免大量食用緻澱粉、甜食、糕餅、珍珠奶茶。

低GI、GL飲食對肌膚才好！

孫語霙營養師表示，根據研究發現，青春痘與高GI、高GL飲食、乳製品、高飽和脂肪及碘等因素呈現正相關。綜合許多文獻顯示，傳統的西式飲食常為高GI與高GL飲食，由於高GI與高GL飲食容易造成血糖上升，誘發胰島素升高，導致血液中IGF-1與雄性激素不平衡，這樣的飲食型態特別容易促使青春痘生長，尤其又以男性病患特別明顯。

研究還發現，若飲食選擇低GI、GL飲食（低GL飲食比例為低GI碳水化合物45%、蛋白質25%、脂質30%），則可以避免誘發青春痘。

因此，建議容易長痘痘的民眾，平時要多吃低GI、GL食物，盡量避免大量食用緻澱粉、甜食、糕餅、珍珠奶茶等含糖飲料、炸物、泡麵、焗烤等高GI、GL及高脂肪的食物，才能避免痘痘大爆發。

（資料提供／孫語霙；製表／黃惠姍）

（資料提供／孫語霙；製表／黃惠姍）

（資料提供／孫語霙；製表／黃惠姍）

Omega-3脂肪酸能夠有效對抗炎，預防青春痘生長，含有豐富Omega-3脂肪酸的食物有亞麻仁油、三文魚（鮭魚）、吞拿魚（鮪魚）。

防痘痘大爆發　攝取5營養素遠離痘痘肌

孫語霙營養師指出，想要預防青春痘爬滿臉、延緩青春痘惡化的狀況，除了要多吃低GI、GL的食物外，適量攝取以下5種營養素，也能擺脫惱人痘痘：

營養素1／Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸能夠有效對抗發炎，預防青春痘生長，含有豐富Omega-3脂肪酸的食物有亞麻仁油、三文魚（鮭魚）、吞拿魚（鮪魚）、鯖魚、旗魚、鱈魚、沙丁魚等。

營養素2／維生素A：維生素A能維護各組織上皮細胞的健康，保持表皮的濕潤和清潔，一旦體內缺乏維生素A，會使上皮細胞角質化與亁裂。通常維生素A的食物存在深綠色蔬菜與橘黃色蔬果中，包括番薯葉、胡蘿蔔、紅心甘藷、南瓜、木瓜、芒果等。

營養素3／維生素C：維生素C可促進膠原蛋白的生成，維持肌膚水分和彈性，蔬果中的芭樂、番茄、柑橘類水果，以及各種蔬菜都富含維生素C。

營養素4／維生素E：維生素E具有很強的抗氧化作用，能幫助皮膚組織修復和癒合，維生素E多存在於植物油、穀類、果仁、堅果類等食物中。

營養素5／鋅：礦物質鋅能協助皮膚修復、幫助傷口癒合，有助控制痘痘的發炎的狀況。食物中的堅果類、牡蠣蟹貝類等海產、肝臟、肉類、蛋類和牛乳都含有礦物質鋅。

【營養師小叮嚀】：

長期處於負面情緒、緊張、高壓的狀態下，也容易造成賀爾蒙失調，誘發痘痘生成。想要遠離痘痘肌，還要盡量維持良好心情、規律正常作息、建議11點以前入睡不熬夜、適度清潔皮膚，長期下來就能還你光滑Q彈好膚質。