素魚油 ≠魚油　EPA、DHA轉換率差很遠！

魚油中的ω-3脂肪酸(EPA+DHA)對健康的好處早已廣為人們所知：孕婦會特別把ω-3脂肪酸納入懷孕營養補充行列；很多媽媽會特別選購標有「富含ω-3脂肪酸」的點心零食給小朋友吃；許多家庭主婦會花較多錢購買寫著「含/添加ω-3脂肪酸」的烹調油。

重視健康的吃素朋友會特別買「素魚油」(亞麻仁籽油)來補充ω-3脂肪酸……但鮮少人知道，除魚油補充品外，大部分你所買到標示著「含ω-3脂肪酸」的油品和食物，實際的EPA和DHA的含量並沒有你想像中高，因為並非所有ω-3脂肪酸都是票票等值！

ω-3脂肪酸是一群脂肪酸的通稱！

講到ω-3脂肪酸一般人都會連想到「上港有名聲，下港有出名」的魚油(EPA和DHA)，但事實上，ω-3脂肪酸並非EPA和DHA的專稱，而是一群脂肪酸的通稱。

脂肪酸是脂肪分解後、可被身體吸收利用的最小分子。如果把每個脂肪酸都想像成一條用碳珠子串起來的手鏈，所謂的「ω」 (發音為omega，奧米加)就是指從脂肪酸珠鍊中帶有甲基端的碳珠子開始數起，在第三個碳的位置出現雙鍵者。同理，若雙鍵位置出現在第六個碳稱為ω-6脂肪酸，第九個碳則稱為ω-9脂肪酸。

所以ω-3脂肪酸事實上包括很多家族成員，包括由18個碳珠子串成的α-次亞麻油酸(ALA)、硬脂四烯酸(SDA)；20個碳珠子構成的二十碳四烯酸(ETA)、二十碳五烯酸(EPA)；22個碳構成的二十二碳五烯酸（DPA）、二十二碳六烯酸（DHA）；以及24個碳串成的二十四碳五烯酸、二十四碳六烯酸。

因此，添加ω-3脂肪酸並不等於添加EPA+DHA；更甚者，在大部分食物裡所含的ω-3脂肪酸，如植物性食物、植物油或一般餅乾零食等，多半是α-次亞麻油酸(ALA)，而不是EPA和DHA，所以你買的食物中所標示的ω-3脂肪酸並不是EPA+DHA的總量。

「素魚油」 ≠「魚油」！

那麼補充α-次亞麻油酸(ALA)和補充魚油的EPA和DHA又有什麼差別呢？很多人會把富含植物性ω-3脂肪酸(α-次亞麻油酸)的食物，如核桃等堅果、芥花油(Canola oil)、亞麻仁籽油等稱為素魚油，意指可做為吃素者或不吃魚者用來取代魚油的補充品。但它們的轉換率其實並不高，以EPA為例，素魚油(α-次亞麻油酸)僅有8~20%左右能轉換為EPA，而DHA的話還要更低。所以，ALA並非良好的EPA和DHA取代品。

為什麼會這樣呢？這是因為α-次亞麻油酸(ALA)，是由18個、3個雙鍵所構成的脂肪酸，而EPA有20個碳、5個雙鍵，DHA則有22個碳、6個雙鍵，所以它(ALA)需要歷經多個「加碳」和「去飽和」步驟才能轉換為EPA或DHA，因此轉換率相當低。

研究發現，健康年輕男性僅8%飲食中的α-次亞麻油酸可轉化為EPA，女性為21%；α-次亞麻油酸轉化為DHA的能力更低，男性只有0~4%。女性為9%。

正也因為α-次亞麻油酸轉換為EPA和DHA的效率很差，所以一些國際性組織，如ESFA(歐盟食品安全局)、WHO(世界衛生組織)均建議僅將α-次亞麻油酸視為必須脂肪酸的補充來源，若想補充EPA和DHA的話，還是從其他來源補充較佳。

購買含/添加ω-3脂肪酸食物的挑選原則！

1.先了解自己營養補充的目的

如果你的目的是為了補充必需脂肪酸，因為α-次亞麻油酸(ALA)為人體必需脂肪酸(參考營養小百科)，所以選擇α-次亞麻油酸型態的ω-3脂肪酸是OK的。

但如果你的目的是補充EPA和DHA的話，那麼α-次亞麻油酸的量約要乘以10%或20%才等於EPA的量；約乘以4%(或更低)或9%才等於DHA的含量。這也是為什麼來自魚油的ω-3脂肪酸(EPA+DHA)的每日建議量是用250毫克、500毫克來計算，但若改用亞麻仁油(α-次亞麻油酸)來補充EPA+DHA的話，每天是10公克、15公克的吃。[註：1公克=1000毫克]

2.依照建議攝取量來補充

由於本地並沒有針對必需脂肪酸，或EPA+DHA訂定建議攝取量，故這裡提供的是國際組織，如歐盟食品安全局(EFSA)、世界衛生組織(WHO)的建議參考基本上，必需脂肪酸的建議攝取量為：α-次亞麻油酸(為ω-3脂肪酸家族)佔飲食熱量0.5~2%，亞麻油酸(為ω-6脂肪酸家族)佔4~11%。

除比需脂肪酸外，這些國際組織均建議每日額外再補充250毫克～2000毫克的EPA+DHA。其中，250毫克～500毫克(約兩份多脂魚)是一般人的建議量，2000毫克則是心臟病患者預防冠狀動脈性心臟病再發作的建議量。

[營養小百科] 必需脂肪酸：α-次亞麻油酸(ALA)和亞麻油酸(LA)

所謂的「必須」脂肪酸，指的是人體無法合成，而必須從食物中獲得的脂肪酸。由於人體沒有酵素可以在ω-3和ω-6的位置插入雙鍵，故ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸均稱為必需脂肪酸。

儘管EPA和DHA對健康很重要，但因為人體可以用18個碳的ω-3脂肪酸(α-次亞麻油酸，ALA)或ω-6脂肪酸(亞麻油酸，LA)為原料，經過「加碳」(加兩個碳)和「去飽和」(加一個雙鍵)步驟合成較長鏈的ω-3和ω-6脂肪酸，所以α-次亞麻油酸(ALA)和亞麻油酸(LA)屬於人體必需脂肪酸，但EPA和DHA基本上並不被列為必需脂肪酸。

本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格