擺脫胸部下垂！ 3動作鍛鍊胸部肌肉

胸部下垂並非大胸女孩的專利，小胸女孩也同樣會有下垂困擾！

體適能指導員表示，胸部下垂可以預防及延緩，透過適度鍛鍊胸部的肌群，可以有效改善乳房下垂狀況、消除副乳，還能讓垂頭喪氣的胸部看起來更集中、堅挺！

體適能指導員陳彥如表示，胸部是由胸肌、乳腺、脂肪組成，女性胸部的大小，取決於先天或發育期的生長狀況。胸部受到地心引力的影響，免不了都會出現下垂的狀況。

不過，有胸部下垂狀況的女孩別擔心，藉由適度鍛鍊胸部肌群，不僅能改善討人厭乳房下垂狀況，還能消除副乳，讓胸看起來更堅挺、集中！

【動作1／伏地挺身（Push-Up）】

【動作1／伏地挺身（Push-Up）】

動作：

1.俯臥姿，雙手手掌置於肩膀下方手指間朝前，腳尖輕點地將軀幹撐起。

2.吸氣向下時，腹部收緊，雙手手肘向外展開下降至與背部平行，停留1秒鐘。

3.吐氣向上，感受用胸肌發力向上撐起至初始動作。

次數：每次可做20下為一組，做3～4組。（可依自身體能狀況調整）。

小叮嚀：伏地挺身的起始動作需要較有力的手腕肌力與核心肌力，初學者若肌力不足，可以先簡化動作以『膝蓋跪姿』進行（膝蓋交疊腳尖輕點地）。

訓練注意原則

1.身體下降時切記勿將臀部抬起，全身肌肉皆保持出力，將重心平均在全身。

2.操作動作過程中微收下巴，視線保持直視下方，讓頭保持在脊柱延伸線上，勿跟著上下甩動。

3.進行時，手肘若是打開的（約45度），訓練的主要肌群為胸大肌；反之，手肘若貼緊身體，訓練的主要肌群為肱三頭肌，可依個人訓練的需求調整。

【動作2／啞鈴飛鳥】

【動作2／啞鈴飛鳥】

動作：

1.雙手持握啞鈴坐在板凳上，雙腳平均穩定踩落在兩側地面上。

2.慢慢躺下後雙手向上抬舉延伸至手肘微彎，肩胛後收挺胸收緊腹部。

3.兩手持握啞鈴掌心相對，緩慢向兩側下降至與身體平行即可。

4.恢復動作將雙手夾向身體中心至胸部上方。

次數：每次可做12～15下為一組，並做4～5組（可依自身體能狀況調整）。

功效：此動作訓練到的主動肌群有胸大肌、前三角肌和前臂的肱橈肌。

小叮嚀：由於此動作的阻力負擔較小，只需有些微重量的工具（例如水壺）及長板凳即可操作。

訓練注意原則

1.剛開始訓練時，建議手肘皆維持在固定角度及固定軌道，以避免使用錯誤的肌群。

2.在手肘向下伸展的過程中緩緩吸氣；反之向上做向心收縮時慢慢將氣吐出，保持呼吸。

3.此動作使用到肩關節，在訓練的過程中記得維持肩胛收緊挺胸、放放慢動作，將訓練重心放在胸大肌的收縮和伸展，避免肩關節損傷。

【動作3／仰臥推舉】

【動作3／仰臥推舉】

動作：

1.雙手持握啞鈴坐在板凳上，雙腳平均穩定踩落在兩側地面上。

2.慢慢躺下後雙手向上抬舉延伸至手肘微彎，拳眼相對，啞鈴持握高度位在肩膀上方。

3.動作時兩手肘彎曲90度至身體兩側、胸線延伸線上（乳頭上方）。

4.向上推起時兩手肘向心夾起做夾胸動作，再緩緩吐氣回到肩線上方。

次數：每次可做12～15下為一組，並做4～5組（可依自身體能狀況調整）。

功效：此一訓練動作可以完全伸展到胸大肌群。

小叮嚀：由於此動作沒有橫槓，難度較高，建議初學者訓練時先以輕重量工具（水壺）操作，或有專業人士在旁協助訓練較佳。

訓練注意原則

1.推舉過程中切記避免腰部與背部拱起，造成下背部壓力過大。

2.訓練的過程中，記得維持肩胛收緊挺胸、放慢動作，將訓練重心放在胸大肌的收縮和伸展。

3.若曾有腰部傷害或下背部肌力不足者，可將雙腳屈膝抬起至板凳上，給予下背部足夠支撐。

【照片／由Abs健身俱樂部提供】