上班族媽咪久坐腰背痠痛？　7招瑜珈可緩解！

現在有許多「雙薪家庭」，即便懷孕以後，不少女性仍會選擇留在工作崗位繼續奮鬥！

只是，婦女朋友懷孕後，身體狀況明顯大為不同；再加上長時間久坐，腰背痠痛問題往往更為嚴重！

瑜珈老師表示，上班族媽咪不妨可於日常巧做7瑜珈招式，伸展肌肉、舒緩不適！

上班族媽咪常痠痛？姿勢不良是關鍵

瑜珈老師Ivy（彭艾薇）在其著作《放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈》一書中提到，長時間久坐對於辦公桌前的孕媽咪，最明顯能感受姿勢不良帶來腰痠背痛問題。

尤其是，常將雙手放置桌面，肩膀向前、頭頸前傾、腰部塌陷等錯誤姿勢，更是導致腰痠背痛的元兇之一。長期下來，不僅肩頸、下背部便會隨之出現痠疼感，更容易有便祕的困擾。

舒緩孕期不適！跟著瑜珈老師做這7招

為避免上述不適症狀發生，Ivy老師建議，孕媽咪針對姿勢不良問題，不妨可在座椅上放置方型靠枕，讓腰部得到支撐；並盡可能打直背部、內收下巴，使頸椎拉長以端正坐姿。

至於運動的選擇上，則建議不妨可嘗試下列7招針對胸大肌、下背部，與強化核心肌群的動作；以及有助活動髖部的瑜珈體位法，就是紓緩不適的好方法。

【第1招／胸部伸展】

開闊、伸展因長時間辦公久坐，或姿勢不良而造成緊繃的胸腔、胸大肌。

步驟：

平穩坐在椅子上（如不夠高或坐得不舒服，可在腳下墊瑜珈磚），背部打直，將肩膀向後、肩胛骨內收，雙手向後抓住下椅背，視線看向天花板，停留20~30秒。

平穩的坐在椅子上，先將身體向左扭轉，左手可搭在椅背上輔助，讓胸腔得到更多的開展。停留4~6個深呼吸，再以相同的方式換邊練習。（圖片／麥浩斯出版社）

【第2招／開放式扭轉】

伸展胸大肌並刺激乳腺、活動脊椎，同時按摩腸胃舒緩脹氣等不適現象。

步驟：

平穩的坐在椅子上，先將身體向左扭轉，左手可搭在椅背上輔助，讓胸腔得到更多的開展。停留4~6個深呼吸，再以相同的方式換邊練習。

平穩的坐在椅子上，將右手向上帶起，身體一起向左伸展，舒展右邊側腰肌肉，停留4~6個深呼吸後再換邊練習。（圖片／麥浩斯出版社）

【第3招／側身展】

側腰伸展動作，可以稍微拉開我們緊繃的側邊肌肉，增加身體靈活性與脊柱柔韌性，幫助按摩腸胃預防便祕。

步驟：

平穩的坐在椅子上，將右手向上帶起，身體一起向左伸展，舒展右邊側腰肌肉，停留4~6個深呼吸後再換邊練習。

【第4招／坐姿貓式】

懷孕時期常見的腰部痠痛問題，可以多練習貓式伸展，幫助舒緩背部並放鬆緊張的肩頸肌肉，增加背部血液循環。

STEP1—背部後推：

雙手十指相扣、手心朝內手臂平舉，吐氣時背部向後推，頭微低眼睛看向肚子，停留10∼20秒。（圖片／麥浩斯出版社）

STEP2—手臂伸展：
也可將十指相扣的手掌心朝外向前，背部向後推，同時伸展手臂和背部。（圖片／麥浩斯出版社）

【第5招／伸展手臂＋活絡手腕】

伸展因長時間維持相同姿勢工作，所造成的手臂緊繃與手腕肌肉痠痛。

STEP1—下壓手心：

將右手心朝前，左手輔助將右手心向下壓，此時手心會朝向正前方，停留10秒後換邊練習。（圖片／麥浩斯出版社）

STEP2—下壓手背：
將右手手背朝前，左手輔助將右手背向下壓，停留10秒後換邊練習，伸展小手臂前側肌肉。（圖片／麥浩斯出版社）

【第6招／三頭肌（手臂）伸展】

三頭肌位於大手臂的後側，就是一般俗稱的蝴蝶袖，伸展三頭肌可以讓手臂肌肉得到延伸舒展、刺激乳腺、促進淋巴循環。（圖片／麥浩斯出版社）

手臂抬起彎曲置於頭後方，另一手扶著手肘輔助伸展，停留10到20秒，再換邊練習。（圖片／麥浩斯出版社）

柔軟度佳者，還可將雙手在背後相扣，進一步伸展手臂。（圖片／麥浩斯出版社）

【第7招／貓牛式】

讓脊柱富有彈性，放鬆背部肌群與肩頸肌肉，同時伸展脊椎與胸腔，刺激脊椎神經系統，增進血液循環。

STEP1—牛式：
吸氣時，將頭與胸口抬起呈牛式，停留4個深呼吸。（圖片／麥浩斯出版社）

（圖片／麥浩斯出版社）

STEP2—貓式：

吐氣時，將背部拱起呈貓式，停留2∼4個深呼吸。貓式與牛式動作一起搭配，反覆練習4~6次為一循環。