碧昂絲也瘋狂的減重秘密：22天瘦身革命！

喜愛吃蔬食，就能健康瘦！

美國知名藝人碧昂絲、珍妮佛洛佩茲等人，都曾經利用「22天瘦身革命」採取蔬果減重飲食計畫。

其中訣竅包括：善用豆類植物性蛋白，加上活用黑巧克力強化大腦、強健心臟等。以及利用攝取蔬果飲食，獲得充足的維他命與礦物質，改善情緒健康，讓身體充滿能量和營養。

謹守「22天每餐菜單」，讓自己長肌肉、不長肥肉！

碧昂絲也愛用「22日蔬食減重」

想要改變，就從變身料理開始！美國知名藝人碧昂絲的私人教練馬克‧博格斯(Marco Borges) 是1位知名運動生理學家，也是全美受歡迎的素食營養學專家，除了碧昂絲，包括珍妮佛洛佩茲，夏奇拉、菲瑞•威廉斯等，都是他的忠實粉絲。

原本碧昂絲在德州老家時，跟大家一樣都愛吃炸雞、法士達玉米餅、BBQ漢堡；但是生下女兒之後，需要甩掉身上的體重，於是努力控制健康和身體狀況，而依照教練馬可的指示，嘗試全蔬食，採取運動搭配22天營養計畫，成功甩掉懷孕期間增加的體重。

所謂「22日蔬食減重」，是根據以下5個原則：

1、不吃加工食品，以吃蔬食為主。

2、一天吃滿三餐。

3、每餐攝取80%碳水化合物、10%脂肪、10%蛋白質。

4、每日運動30分鐘。

5、喝很多的水。

蔬果飲食法不僅能加速新陳代謝，消耗的卡路里比肉食飲食快16％。

根據馬克‧博格斯在其新書《碧昂絲也在用！22天瘦身革命》中表示，蔬果飲食法不僅能加速新陳代謝，消耗的卡路里比肉食飲食快16％，還能有效抑制膽固醇、糖尿病、腎結石、心臟病等發病率。蔬果飲食讓人能攝取充足的維他命與礦物質，改善情緒健康，讓身體充滿能量和營養。

健康變身！蔬果飲食+植物性蛋白質

「22天健康變身計畫」需要事先規劃，也要下廚。將學會健康美味蔬果飲食的基本要素，並且將蔬果飲食完全帶到22天以後的生活，成為全家人日常的一部分。

除了蔬果飲食很重要，也要善用豆類的植物性蛋白質，以及活用黑巧克力強化大腦、保持心臟健康。唯一要注意的就是豆莢類或穀物這種高碳水化合物的料理，當成晚餐的話要改吃藜麥，以免影響減重進度。

活用黑巧克力，可強化大腦。

即時燕麥片煮成粥，再加上香蕉、藍莓，可製成健康早餐。

變身就從今天開始！以下是「22天健康變身計畫」的一日三餐菜單，大家不妨學起來！

【第一天的菜單】

★早餐／香蕉藍莓燕麥

香蕉含有豐富的鉀，對心臟有益，香蕉的固醇可以幫助身體維持正常的膽固醇值，纖維還能降低心臟病機率。

食材：

1杯杏仁奶（或其他非乳製品的奶類）、½杯即時燕麥片（燕麥粒要煮比較久）、1根香蕉、½杯新鮮藍莓。

作法：

將燕麥和杏仁奶倒入鍋裡，開大火加熱。

一邊攪拌到微滾，煮成想要的稠度為止。

把煮好的燕麥倒進碗裡，擺好切片香蕉和藍莓。

★午餐／扁豆藜麥沙拉

能量食物藜麥加上扁豆，只要一份沙拉就能給你滿滿的蛋白質、纖維、葉酸鹽和鐵質。

食材：

1杯藜麥、1杯扁豆、½茶匙細海鹽、1湯匙孜然、1湯匙香菜籽、1大根胡蘿蔔、少許研磨黑胡椒粒、一把菠菜。

作法：

拿細篩洗淨藜麥，瀝乾裝進中型鍋子。

加兩杯水和一撮鹽，煮到滾轉小火慢熬，等藜麥把水分收乾膨脹起來（約十五至二十分鐘）。

洗淨一杯扁豆，放進中型鍋子。

加兩杯水、一湯匙孜然、一湯匙香菜籽、一大根胡蘿蔔（切塊）和少許研磨黑胡椒粒。

煮到滾轉小火慢熬二十至三十分鐘。水要剛好蓋過扁豆，如果不夠可以再加水。

菠菜鋪在底部，盛上藜麥，最後再放扁豆。

★晚餐／生核桃玉米餅

餡料食材：2杯核桃、2朵蘿蔓萵苣、1½湯匙孜然、1湯匙香菜籽、2湯匙巴薩米克醋、1湯匙椰子豉油、少許紅椒粉、少許大蒜粉、少許研磨黑胡椒粒。

配料食材：2顆牛油果、1盒小番茄、½湯匙乾燥荷蘭芹、1撮研磨黑胡椒粒、1撮海鹽、1顆檸檬。

作法：

把蘿蔓和番茄仔細洗乾淨，用瀝水盆或廚房紙巾瀝乾，放到一旁靜置。

把所有餡料食材放到調理機。

攪拌幾下攪成碎塊，小心不要攪過頭。

把攪拌好的餡料分成四份，均勻鋪在蘿蔓葉上。

番茄切半。

牛油果切半去核。削皮之後平均切成小塊。

擺上牛油果塊、番茄、荷蘭芹、黑胡椒粒、海鹽和檸檬汁。