喜愛吃蔬食,就能健康瘦!
美國知名藝人碧昂絲、珍妮佛洛佩茲等人,都曾經利用「22天瘦身革命」採取蔬果減重飲食計畫。
其中訣竅包括:善用豆類植物性蛋白,加上活用黑巧克力強化大腦、強健心臟等。以及利用攝取蔬果飲食,獲得充足的維他命與礦物質,改善情緒健康,讓身體充滿能量和營養。
謹守「22天每餐菜單」,讓自己長肌肉、不長肥肉!
碧昂絲也愛用「22日蔬食減重」
想要改變,就從變身料理開始!美國知名藝人碧昂絲的私人教練馬克‧博格斯(Marco Borges) 是1位知名運動生理學家,也是全美受歡迎的素食營養學專家,除了碧昂絲,包括珍妮佛洛佩茲,夏奇拉、菲瑞•威廉斯等,都是他的忠實粉絲。
原本碧昂絲在德州老家時,跟大家一樣都愛吃炸雞、法士達玉米餅、BBQ漢堡;但是生下女兒之後,需要甩掉身上的體重,於是努力控制健康和身體狀況,而依照教練馬可的指示,嘗試全蔬食,採取運動搭配22天營養計畫,成功甩掉懷孕期間增加的體重。
所謂「22日蔬食減重」,是根據以下5個原則:
1、不吃加工食品,以吃蔬食為主。
2、一天吃滿三餐。
3、每餐攝取80%碳水化合物、10%脂肪、10%蛋白質。
4、每日運動30分鐘。
5、喝很多的水。
蔬果飲食法不僅能加速新陳代謝,消耗的卡路里比肉食飲食快16%。
根據馬克‧博格斯在其新書《碧昂絲也在用!22天瘦身革命》中表示,蔬果飲食法不僅能加速新陳代謝,消耗的卡路里比肉食飲食快16%,還能有效抑制膽固醇、糖尿病、腎結石、心臟病等發病率。蔬果飲食讓人能攝取充足的維他命與礦物質,改善情緒健康,讓身體充滿能量和營養。
健康變身!蔬果飲食+植物性蛋白質
「22天健康變身計畫」需要事先規劃,也要下廚。將學會健康美味蔬果飲食的基本要素,並且將蔬果飲食完全帶到22天以後的生活,成為全家人日常的一部分。
除了蔬果飲食很重要,也要善用豆類的植物性蛋白質,以及活用黑巧克力強化大腦、保持心臟健康。唯一要注意的就是豆莢類或穀物這種高碳水化合物的料理,當成晚餐的話要改吃藜麥,以免影響減重進度。
活用黑巧克力,可強化大腦。
即時燕麥片煮成粥,再加上香蕉、藍莓,可製成健康早餐。
變身就從今天開始!以下是「22天健康變身計畫」的一日三餐菜單,大家不妨學起來!
【第一天的菜單】
★早餐/香蕉藍莓燕麥
香蕉含有豐富的鉀,對心臟有益,香蕉的固醇可以幫助身體維持正常的膽固醇值,纖維還能降低心臟病機率。
食材:
1杯杏仁奶(或其他非乳製品的奶類)、½杯即時燕麥片(燕麥粒要煮比較久)、1根香蕉、½杯新鮮藍莓。
作法:
將燕麥和杏仁奶倒入鍋裡,開大火加熱。
一邊攪拌到微滾,煮成想要的稠度為止。
把煮好的燕麥倒進碗裡,擺好切片香蕉和藍莓。
★午餐/扁豆藜麥沙拉
能量食物藜麥加上扁豆,只要一份沙拉就能給你滿滿的蛋白質、纖維、葉酸鹽和鐵質。
食材:
1杯藜麥、1杯扁豆、½茶匙細海鹽、1湯匙孜然、1湯匙香菜籽、1大根胡蘿蔔、少許研磨黑胡椒粒、一把菠菜。
作法:
拿細篩洗淨藜麥,瀝乾裝進中型鍋子。
加兩杯水和一撮鹽,煮到滾轉小火慢熬,等藜麥把水分收乾膨脹起來(約十五至二十分鐘)。
洗淨一杯扁豆,放進中型鍋子。
加兩杯水、一湯匙孜然、一湯匙香菜籽、一大根胡蘿蔔(切塊)和少許研磨黑胡椒粒。
煮到滾轉小火慢熬二十至三十分鐘。水要剛好蓋過扁豆,如果不夠可以再加水。
菠菜鋪在底部,盛上藜麥,最後再放扁豆。
★晚餐/生核桃玉米餅
餡料食材:2杯核桃、2朵蘿蔓萵苣、1½湯匙孜然、1湯匙香菜籽、2湯匙巴薩米克醋、1湯匙椰子豉油、少許紅椒粉、少許大蒜粉、少許研磨黑胡椒粒。
配料食材:2顆牛油果、1盒小番茄、½湯匙乾燥荷蘭芹、1撮研磨黑胡椒粒、1撮海鹽、1顆檸檬。
作法:
把蘿蔓和番茄仔細洗乾淨,用瀝水盆或廚房紙巾瀝乾,放到一旁靜置。
把所有餡料食材放到調理機。
攪拌幾下攪成碎塊,小心不要攪過頭。
把攪拌好的餡料分成四份,均勻鋪在蘿蔓葉上。
番茄切半。
牛油果切半去核。削皮之後平均切成小塊。
擺上牛油果塊、番茄、荷蘭芹、黑胡椒粒、海鹽和檸檬汁。
碧昂絲也瘋狂的減重秘密:22天瘦身革命!
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