【飲食地雷】小心6種食物搶走你的鈣質！

融合香醇奶香及濃郁咖啡的Latte（拿鐵），是許多忙碌上班族補鈣又提神的完美飲品。

不過，網路卻流傳：「咖啡因會影響鈣質吸收，導致骨質疏鬆」，咖啡加牛奶的組合，是否真的無法攝取到身體需要的鈣質呢？

聽聽營養師怎麼說。

長期鈣質攝取不足　骨質疏鬆易上門

營養師表示，「鈣質」除了是維持骨骼強健的關鍵營養素外，鈣質還負責調節身體肌肉、神經等關鍵等訊息傳遞等生理功能。當鈣質攝取不足，血液中的鈣質濃度過低，身體便會分解骨骼中的鈣，釋放至血液中，維持正常的生理機能。因此，若長期鈣質攝取不足，骨質流失過多，就可能讓骨骼變得脆弱、易碎，進而形成「骨質疏鬆」。

吃進去 ≠吸收　6食物影響鈣質吸收

大家都知道補鈣要吃乳酪、牛奶、芝士、優酪乳等鈣質含量豐富的乳製品，但是，營養師指出，並不是吃進肚的每一口鈣質都會順利被吸收，若是屬沒有喝咖啡就覺得全身不對勁的「咖啡重度依賴族」，或是無肉不歡的「肉食族」，或是沒有調味料就食不下嚥的「重鹹族」，以上這些因素，都會大大影響鈣質吸收率。

營養師表示，建議成人每天的鈣質攝取量為1000毫克，想要正確補鈣、有「骨」氣，趕快來看看，哪一些是奪走飲食中寶貴鈣質的地雷！

補鈣地雷1／含咖啡因飲料喝成癮

許多上班族愛喝的咖啡、茶等提神飲品，其中的咖啡因確實會影響鈣質的吸收、加速鈣流失。因此，建議每日咖啡因攝取量，最好不要超過300毫克，以免影響鈣質吸收。

補鈣地雷2／無肉不歡

適量攝取蛋白質有助於鈣質吸收，但若是餐餐都大魚大肉、無肉不歡的人，容易增加尿液中鈣質的排泄量，再加上高蛋白食物磷含量通常較高，血液中過多的磷，會加速骨鈣釋放到血液，導致骨質流失。

新鮮的乳酪、牛奶、芝士、優酪乳等乳製品，鈣質含量豐富。

建議一般成人每天蛋白質攝取量可以「每1公斤1克」的方式計算。以體重60公斤的成年人為例，每天蛋白質建議攝取量為60克，約4～5份，每份的蛋白質約是1片3根手指寬度及厚度的肉類、1顆雞蛋，半盒嫩豆腐、2格傳統豆腐，或是1杯240cc的豆漿。

補鈣地雷3／吃太鹹

吃太鹹攝取過多鹽份（鈉），會使尿液中的鈣質流失增加，不僅對骨骼不利，也會增加泌尿系統結石的風險。建議成年人每天不宜食用超過 2000毫克鈉質，約為一平茶匙5克的食鹽。

補鈣地雷4／碳酸飲料喝不停

碳酸飲料的磷含量高，若口渴了就喝碳酸飲料解渴，不僅身體補不到水，還會因為磷攝取過多，使得血液中的磷與鈣比例失衡，妨礙鈣質的吸收、增加鈣流失量。

補鈣地雷5／高鐵食物

由於身體吸收鈣質與鐵質的載體，也就是負責運送營養素至細胞中的司機，兩者相同，當同時吃進鐵質與鈣質時，司機會競爭運送，無法兩者兼顧，想要特別補鈣的民眾，最好隔2個小時後再食用高鐵食物。

補鈣地雷6／含草酸、植酸的蔬菜

蔬菜類的食物通常含有植酸及草酸，這些物質會在腸道與鈣質結合形成鈣鹽，身體無法吸收利用，便會排出體外，妨礙鈣質吸收。

【營養師小叮嚀】：

想要有強健的骨骼除了適度攝取鈣質，並少吃阻礙鈣質吸收的食物外，還要避免體重過輕、反覆減肥、抽煙、熬夜等不良生活習慣。此外，適度曬太陽攝取維生素D，才能將鈣質順利吸收儲存；規律運動如跳繩、爬樓梯、跑步、快走等負重運動，能增加骨密度，將鈣質鎖在骨頭中。