馬鈴薯是減肥好幫手嗎？關鍵在於…

馬鈴薯，一個最常被誤認為屬於蔬菜類的食物它是美國青少年最常吃的「蔬菜」，青少年每天最常吃的蔬菜中有31.2%是馬鈴薯產品及相關製品（包括薯條與薯片）這是由美國路易斯安那州立大學針對13-18 歲青少年進行的飲食調查的發現。

美國農業部的另一項調查也顯示，馬鈴薯是美國人食用最多的蔬菜，生菜則排行第二。

儘管我們以米麵等為主食，馬鈴薯佔的比例並不高，但很多人還是誤以為它是蔬菜類，或認為它應該也是一種很健康的食物（畢竟吃起來沒有很甜），也因此越來越多的馬鈴薯相關製品出現在市場上，從流行的薯條三兄弟、快餐店必見的薯條，到夜市的焗烤馬鈴薯。

到底馬鈴薯是什麼樣的食物？營養價值好不好？適不適合減肥使用？現在就讓我們來探討這個最的長的跟蕃薯很像，英文也跟蕃薯（Sweet Potato）類似的食物～馬鈴薯(Potato)吧！

［解碼］馬鈴薯營養知多少？

1.馬鈴薯是主食類（澱粉類）食物，而非蔬菜類食物！

每100公克馬鈴薯的營養成分資料，基本上，某食物的分類是屬於主食類、肉類、水果類、蔬菜類或油脂類，主要是從其主要所含的營養素為何來判斷的，如果這個食物含的醣類比要多就屬主食，蛋白質比較高就屬於肉類以此類推。

在蛋白質、脂肪和醣類三大主要營養素中，馬鈴薯含的澱粉是最高的，故馬鈴薯應該是主食類，而非蔬菜類。（註：每100公克的蔬菜類含１公克蛋白質，5公克醣類。很明顯的，馬鈴薯不屬於蔬菜類啊）

2.馬鈴薯營養分析

從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，馬鈴薯較大的亮點就是熱量較低！

每100公克有81大卡熱量，這在澱粉類食物中算是較低的一種，蕃薯100公克有124大卡，而飯、麵等50公克就有一份主食(70大卡)的熱量。馬鈴薯的蛋白質較蕃薯高，但纖維僅有蕃薯的2/3左右。

從維生素的角度來看，馬鈴薯並沒有什麼顯著的特色！

儘管有人說它富含維生素Ｃ，的確每100公克含25毫克維生素C，這個數字在水果類算低的，但在澱粉類中算是很高的。但考量的馬鈴薯一定要經過烹調，而維生素Ｃ是一種很容易受到熱破壞的營養素，且會溶於水，故同樣的，Stella認為馬鈴薯並非良好的維生素Ｃ來源。

而從馬鈴薯的顏色來看，我們也可以發現它應該也不含花青素（紫色蔬果）、類胡蘿蔔素（橙/黃色）、茄紅色(紅色)等植物性營養素。

從礦物質的角度來看，馬鈴薯是鉀的良好來源！

每100公克含300毫克鉀，甚至比蕃薯還高，鋅含量也不低，其他則是普普。不過，因為它是很好的鉀來源食物，故被認為是對心臟健康很好的食物［美國心臟協會把馬鈴薯列為有益心臟健康的食物］。

總結上述，從營養的角度來看，馬鈴薯為熱量較低的非精緻加工澱粉類食物，是鉀的良好來源，且相較於一般日常所吃的飯、麵、麵包、吐司等澱粉類食物，它還含有維生素C、B和鉀、鎂、磷、鋅等礦物質，故可說是一個不錯的澱粉類食物選擇！

［解碼］馬鈴薯是肥胖頭號殺手，還是減重好幫手？

之前，哈佛大學曾對美式飲食中的馬鈴薯做研究，調查結果發現「美國人的『肥胖』頭號敵人，不是蛋糕，汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽，而是最簡單的馬鈴薯！」。在這項針對現代美國人的飲食研究中，科學家發現天額外多吃一份薯條者，4年之內，平均增重3.4磅。

總體而言，一個額外的馬鈴薯，不管以任何方式煮食，在4年內，平均增重1.3磅。事實上，會有這個結果，問題不是出在馬鈴薯身上，而是經過加料的馬鈴薯。

不同於蕃薯本身就具有甜味，馬鈴薯本身沒什麼味道，故在烹調過程中多半要加料增添美味，從最簡單的烤馬鈴薯上加上牛油，或直接用油煎熟；到加奶油拌成薯泥，當成沙拉食用時再加上大量的沙拉醬調拌；直接油炸的薯條；甚至現在很流行，烤完加上大量芝士醬、火腿、吞拿魚等各式醬料（有些標榜皮也能吃的馬鈴薯其實還是炸過的），故關鍵因素在於你怎麼料理馬鈴薯的。

如果加了很多料或油脂下去烹調的話，那馬鈴薯就是肥胖殺手，如果只是把它拿來煮湯或烤熟來吃，那麼它就算是減肥幫手。

圖文提供／營養師Stella的減肥&營養部落格