減重必吃的8種超級穀物！

五穀食物是現代人的超級食物，養生餐桌少不了他，包括國際女星Jessica Alba、Cameron Diaz、Miranda Kerr等影星名模都是五穀食物的擁護者，認為吃五穀有助保護心血管、控制體重、提高免疫力等。

但是，許多人都以為只能煮成五穀飯，天天吃容易吃膩，其實，五穀食物的變化多端，包括拌在沙拉，或是加入湯汁中，都十分味美又健康。

如果你以為五穀食物只有燕麥、藜麥，那就錯了，深受歡迎的還包括扁豆、鷹嘴豆、亞麻仁、奇亞籽等。

韓國料理研究家文仁暎在其新書《超級穀物簡單料理提案》中列舉出8種常見五穀食物，聰明巧搭入菜、入湯料理，讓大家輕鬆學起來，經常食用，吃出健康活力！

8種超級穀物健康吃

1.藜麥：發源自南美洲的古老作物，含有高蛋白及各種必需胺基酸，獲得「可以完全取代牛奶」的極高評價。還擁有大量的排毒必備元素膳食纖維，以及對健康相當有益的良性脂肪Omega3和Omega9，是穀物新星。

吃法：小巧的顆粒易於煮熟，調理方便且活用度高，幾乎所有料理均可搭配使用，適合沙拉、義大利麵等。

燕麥具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等好處。

2. 燕麥──入選美國《時代》雜誌票選出的十大超級食物之一。燕麥蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍，內含的葡聚多醣體（β-glucan）成分，具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效。

吃法：調理方式類似玄米，適合混合於米飯粥料理中，或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。

鷹嘴豆──含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質，脂肪成分低卻具有飽足感，適合健康的減重食譜。

3. 鷹嘴豆──含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質，脂肪成分低卻具有飽足感，適合健康的減重食譜。維他命C、E和各種礦物質，有益於皮膚保濕美白。30％左右的纖維質含量，能幫助降低膽固醇及改善腸道功能、維持血管乾淨通順，預防各種心血管疾病。

吃法：用法類似黑豆，不僅可汆燙、磨碎，撒入各種料理中，也可以直接食用整顆豆子。

4. 扁豆──只要一杯扁豆，就能達到每日建議鐵攝取量的一半，豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。近年，還成為風靡韓國的減重盛品。

吃法：擁有獨特的香氣，吃起來微甜清爽，適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁。

5. 奇亞籽──含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega3、鎂等種營養成分，被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高，無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。

吃法：可浸泡加入飲品，口感與山粉圓相似。也可仿照芝麻使用，拌撒在沙拉、料理之中。

6. 莧籽──被譽為「神賜予的作物」，含有稀有「鯊烯」成分，能有效抗氧化、消除體內自由基，同時減緩皮膚老化，並幫助荷爾蒙分泌平衡。有效預防糖尿病、高血壓、動脈硬化的主要功能。

吃法：外型狀似小米，使用方法也很類似。無論是和白米混合煮熟，或者拌入配菜中食用都是常見的作法。

亞麻仁──含有高量對女性特別有益的木酚素，可調節女性荷爾蒙指數，並可降低罹患骨質疏鬆症風險。

7. 亞麻仁──含有高量對女性特別有益的木酚素，可調節女性荷爾蒙指數，並可降低罹患骨質疏鬆症風險。亞麻仁的膠原成分也可幫助改善黑斑、雀斑、皮膚炎等肌膚問題。

吃法：使用方法幾乎等同於芝麻，磨碎後當作撒料調理也非常美味。特殊香氣，適合搭配優質油類。

8. 野米──雖然名稱含有「米」字，但實際上並非米類，而是一種草的種籽。含有各種必需胺基酸，其中包含豐富的離胺酸，可有效幫助成長與消化。離胺酸屬於亞洲人經常缺乏的營養素，可藉由野米補充。

吃法：外型和料理方式都與黑米相似，特殊的亮澤黑色，加入炒飯、拌飯等料理，增添繽紛的視覺效果。

餐餐加入少量的超級穀物　份量約佔30%

提醒每次不宜大量攝取單一種類五穀食物，適合。掌握每餐「少量添加」的原則，餐餐加入少量的超級穀物，份量約佔30%，可與白米或玉米榖片混合食用，或添加於沙拉及料理中，做為配料或附加食材，不但均衡熇蒸，而且輕鬆方便，又不必擔心會吃膩。

華人健康網 記者黃曼瑩／報導