丟掉你的減重菜單　3要點吃出黃金曲線

「早餐吃饅頭配豆漿、午餐吃什錦麵加炒青江菜、晚餐吃…」每天要準備減重菜單的食物，就足以讓人忙得焦頭爛額。韓國健美女王表示，減肥若要完全按照減重菜單吃，往往難以達成。其實，減肥只要記住以肉類、魚類、豆腐等蛋白質食物作為主食，再加上1/3碗五穀飯與幾樣蔬菜，以及多喝水，就是最佳的減重飲食。

減重菜單難達成　飲食3要點輕鬆記

韓國健美女王李弦峨在其著作《我的第一本肌肉鍛練書》一書中表示，在資訊爆炸的時代，只要上網搜尋，就可以找到各種減重菜單，但要完全按照菜單吃東西，似乎有點困難。即使下定決心減重，一旦菜單很複雜，往往就無法遵守，常常只吃一、兩天就放棄。

減肥期間要怎麼吃，其實只要區分要吃的跟不要吃的，記住幾項飲食原則，並依情況做調整即可。首先，減肥的菜單要以肉類、魚類、豆腐等蛋白質食物作為主食，再加上1/3晚五穀飯與幾樣蔬菜即可。

建議食物1／蛋白質食物

蛋白質是製造肌肉的原料，有助提升飽足感、減少卡路里攝取量。建議分早餐、午餐、晚餐3餐攝取，一次不要吃太多才容易吸收。豆類是最基本的蛋白質食品，但脂肪含量高，豆腐最好一次攝取1/6～1/4塊為宜；肉類也盡可能吃無脂肪的部位，較不建議吃五花肉。

（資料來源／《我的第一本肌肉鍛練書》）

建議食物2／蔬菜

各式蔬菜含有豐富的維生素及礦物質，可以使新陳代謝順暢，再加上蔬菜富含纖維，不僅能有飽足感，還可以預防便祕。不過，吃生菜沙拉必須要注意醬汁的成分，建議使用橄欖油和醋調製而成的醬汁，熱量比較低。

建議食物3／水

體內水分充足時，可以提高新陳代謝，促進血液循環，還可以協助身體製造肌肉，建議一天喝1500cc～2000cc的水。許人喜歡喝的咖啡、茶、碳酸飲料等，並不能替代水，喝多了反而會使身體排出更多水分，必須補充比建議量更多的水，才能彌補損失的水分，因此還是喝純水對身體最好。

甜食空有熱量，幾乎沒有什麼營養，甜食中的糖不僅會消耗很多維生素及礦物，造成代謝遲緩，還會使人集中力下降、容易感到疲倦。

減肥大NG食物：甜食、鹹食及油炸食物

再來，減肥時最可怕的敵人就是甜食，吃甜食雖然會分泌讓人覺得幸福的賀爾蒙，不過一旦血糖下降，就會像「中毒」一樣，讓人想要吃更多甜食。而且，甜食空有熱量，幾乎沒有什麼營養，甜食中的糖不僅會消耗很多維生素及礦物，造成代謝遲緩，還會使人集中力下降、容易感到疲倦，可說是有百害而無一利。

運動後若為了犒賞自己，就馬上吃高熱量、高脂肪的食物，即使再怎麼努力運動、動得再多，一切的努力都在會咬下蛋糕的那一瞬間，全部前功盡棄。

此外，減肥期間也不建議吃鹹食及油炸食物，過鹹的食物會抑制脂肪分解，還會搶奪原本要進入肌肉中的水分，阻礙肌肉成長；而油炸食物則會讓你攝取過多不健康的油脂。

5點菜單守則　吃出黃金曲線

最後，韓國健美女王李弦峨提供維持黃金曲線的5點菜單守則：

1.不吃甜食、鹹食、油膩食物。

2.碳水化合物（飯、麵等），只吃1/3量。

3.每餐吃高蛋食物。

4.食用蔬菜、水果補充營養。

5.餐與餐之間食用開心果等堅果類食物降低飢餓感。

華人健康網 記者黃惠姍／台北報導