補血食物這樣配搭　讓鐵質更好吸收！

長期吃素的人要注意了，由於蔬果中的植物性鐵質，腸道的吸收效率較差，若長期沒有攝取到充足的鐵，就會增加罹患缺鐵性貧血的風險。

有網友提問：「缺鐵性貧血患者，要如何補充鐵質？」想要揮別慘白氣色，重現紅潤蘋果肌，讓營養師教你有效補鐵的小訣竅。

貧血分3大類：營養不均、基因缺陷、後天因素

營養師陳怡錞表示，一般在診斷貧血時，常見的3個指數為「紅血球計數」、「血紅素」和「血比容」，當男性的紅血球計數低於410萬個、女性低於380萬個；或男性的血紅素低於13克／一百毫升、女性低於12克／一百毫升時；或男性血比容低於40%、女性低於37%，表示有貧血的傾向。

導致貧血的原因有很多，大致可分為3類，第一類為營養不均導致的貧血，包括缺鐵質導致的缺鐵性貧血、缺乏維生素B6導致小球性貧血、缺乏葉酸導致的巨球型貧血，以及缺乏維生素B12的惡性貧血；第2類為先天基因缺陷，紅血球容易被破壞，如鐮刀型貧血與地中海型貧血；而的3類是其他後天因素造成，如骨髓造血被抑制的再生不良性貧血、後天溶血或出血等。

缺鐵性貧血發生率高　患者多臉色蒼白、易疲勞頭暈

營養師陳怡錞指出，在所有貧血中，最常見的貧血類型是因為鐵質不足，所引起的缺鐵性貧血。引發缺鐵性貧血的原因，除了飲食鐵質攝取不夠外，維生素B6、維生素C攝取不足，也會影響鐵質吸收。此外，體內大量失血如胃潰瘍、女性經血量過多、子宮肌瘤血崩等，也容易發生缺鐵性貧血的狀況。

缺鐵性貧血的患者，由於血液含氧量不足，容易使人疲勞、頭暈、臉色蒼白、手腳冰冷等，情緒不穩容易暴怒，長期下來還會影響成年人的記憶、孩童的專注力與學習力。

動物性鐵吸收率好　植物性鐵質易受其他

要避免發生缺鐵性貧血的狀況，建議一般成年男性、更年期後的女性，每日鐵質攝取建議量為10毫克；育齡期（青春期至更年期前）的女性每日建議攝取量為15毫克；而懷孕7個月後的孕婦及哺乳期的女性則為45毫克。

食物中補鐵的飲食來源相當豐富，大致上可分為動物性鐵（血紅素鐵）與植物性鐵（非血紅素鐵；三價鐵）。動物性食物所含的鐵含有「肉蛋白因子」（meat protein factor），能在小腸能幫助鐵質吸收，因此比起植物性鐵質，更能被人體吸收利用。

紅肉中所含的動物性鐵質，比起植物性鐵質，更能被人體吸收利用。

1.動物性鐵質：來源包括紅肉（如牛肉、羊肉）、內臟、豬肝、腰子。動物性鐵質不易受其他食物成分影響，吸收率較高平均吸收率約為20%~30%，是補充鐵質的良好來源。

2.植物性鐵質：來源為深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜；紅黑色蔬菜如紅鳳菜、紅莧菜、紫菜；果乾如葡萄乾、紅棗、黑棗；或是豆類、全穀類等食物。

需要特別注意的是，由於蔬果中所含的多酚、非水溶性膳食纖維；全穀類、豆類、堅果中的植酸；茶及咖啡中的單寧酸等，都容易與飲食中的非血紅素鐵結合，導致植物性的鐵質吸收率降低，因此素食者屬於缺鐵性貧血的高危險群。

搭配這2種食物一起吃　提升植物性鐵質吸收率

營養師陳怡錞表示，若素食者的飲食中若能搭配以下2種食物一起吃，就能提升鐵質的吸收率，減少發生缺鐵性貧血的機率。

搭配食物一／維生素C

維生素C可使三價鐵還原成兩價鐵，促進植物性鐵（非血紅素鐵）吸收。只要攝取75毫克的維生素C，就可使鐵質吸收率上升3～4倍，建議可以搭配等富含維生素C的芭樂、奇異果、檸檬、橘子、青椒、菠菜、花椰菜等食物一起吃。

搭配食物二／酸性物質：檸檬酸、蘋果酸

檸檬酸、蘋果酸等酸性物質，同樣可以促進小腸中的三價鐵還原成兩價鐵，有利於植物性鐵質的吸收。含有檸檬酸的食物有柑桔類的檸檬、柳橙、橘子等；而蘋果、葡萄、山楂等都含有蘋果酸。

【華人健康網 記者黃惠姍／報導】