糙米、紫米替代白米，哪個比較好？

不管是散發淡淡稻香的糙米飯，還是Q軟彈牙的紫米飯，都令人不自覺食指大動。

有網友問到：「糙米、紫米替代白米，哪個比較好？」

對此，營養師表示，糙米、紫米均含膳食纖維及維生素B，各有各的好處，但以下這2種人千萬不可食用，吃多了反而容易傷身！

紫米=黑糯米含花青素　糙米保留米糠營養價值高

營養師鄭欣宜表示，紫米指的是黑糯米，屬於糯米的一種，吃起來Q軟彈牙。糙米和白米都是由稻穀加工而來，稻穀經加工脫去稻殼後就是糙米；糙米再碾去米糠層留下胚芽，即為胚芽米；胚芽米若再去除胚芽，剩下的胚乳就是白米。

依精緻化程度，不同其營養價值也不同，糙米較白米保留的營養成分最完整，米糠層含有豐富纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質，胚芽含有維生素B群，而白米胚乳幾乎只有澱粉。

糙米、紫米富含豐富維生素B群及礦物質

糙米、紫米的膳食纖維及維生素B群含量，皆比白米來得多。以每100公克的糙米來說，膳食纖維含量高達3.3公克，還含有312毫克的鉀、0.48毫克的維生素B1；而100公克的紫米，有3.3公克膳食纖維、295毫克的鉀、12毫克的鈣，以及豐富的維生素B1、B2、葉酸等多種維生素和鐵、鋅、磷等人體所需的礦物質。

食用紫米、糙米要注意　腎衰竭、腸胃功能不佳者不宜

至於網友詢問的問題：「紫米、糙米替代白米，哪個比較好？」其實兩者營養價值都很高，現代人膳食纖維不足，衛福部建議，國人三餐的主食中，至少應有1/3應來自全穀根莖類，建議民眾可於一天當中一餐選用全穀根莖類，如紫米飯、糙米飯替代白飯皆可。因此，需要考慮的問題是，哪些人不適合吃糙米及紫米？

營養師鄭欣宜指出，由於糙米富含鉀離子及磷離子，慢性腎衰竭患因腎臟功能代謝異常，排出鉀離子、磷離子的機能衰退，若常吃糙米，可能會導致高血鉀、高血磷。高血鉀會使心跳變慢、全身無力；高血磷則會導致副甲狀腺機能亢進，因此建議腎臟病患還是以白米取代糙米、五穀米較佳。

糙米較白米保留的營養成分最完整，米糠層含有豐富纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。

營養師鄭欣宜表示，糙米屬於高纖食物，容易造成脹氣；而紫米屬於糯米的一種，較不易消化，因此腸胃功能不佳的民眾，建議一開始糙米、紫米與白米先各半食用，若無腸胃不適，再慢慢增加食用比例。

吃糙米4好處報你知　糙米芋頭粥增腦力

糙米除了高含量的膳食纖維及礦物質外，吃糙米還有以下4個好處：

好處1／提高專注力：糙米相較於精製澱粉類，含有較多B群，為低GI的澱粉，可提高小朋友學習專注力。

好處2／降低血脂：膳食纖維能改善便祕、增加腸內好菌群，還能促進膽固醇代謝、降低血脂。

好處3／穩定血糖：糙米的膳食纖維為白米的10倍，纖維含量高的食物可穩定血糖值。

好處4／減重：膳食纖維可增加飽足感，適合減重者食用。

★【糙米芋頭粥】

材料：糙米半杯、芋頭1/4顆、高麗菜絲、豬肉絲、香菇絲少許、芹菜珠少許。

做法：

1.將豬肉絲、香菇絲、高麗菜絲炒香。

2.芋頭切小丁。

3.將糙米跟上述材料下去熬煮。

4.起鍋前再加入芹菜珠增加香氣即可。

紫米富含抗氧化的花青素、膳食纖維、鐵質，花青素具有抗氧化功能。

紫米花青素可抗氧化　桂圓紅豆紫米粥補營養

紫米富含抗氧化花青素、膳食纖維、鐵質，花青素具有抗氧化功能、膳食纖維可增加飽足感、降低血糖、血脂，桂圓紅豆紫米粥就是一道營養豐富的紫米料理。

★【桂圓紅豆紫米粥】

材料：桂圓1/2杯、紅豆1杯、紫米1杯、水8杯、鮮奶少許、黑糖適量。

做法：

1.將紅豆、紫米洗淨後浸泡1-2小時。

2.將泡好的材料煮滾後，轉小火熬煮1小時。

3.依個人喜好程度加入桂圓、黑糖，最後在淋上適量鮮奶即可。

小叮嚀：紅豆、紫米富含鐵質，適用於坐月子、生理期間女性食用。

【營養師小叮嚀】：

除了腎衰竭、腸胃功能不佳者外，有高血壓、高血糖、高血脂三高問題的民眾，建議選用糙米飯、紫米飯、五穀飯等，未精製化的全穀根莖類，取代含糖量高的精製麵包、白米，不僅可以改善三高問題，還能降低慢性病的發生率。

【華人健康網 記者黃惠姍／報導】