早上喝杯豆漿,午餐吃幾塊鮭魚,下午吃少許堅果,休息一下再喝杯茶……這種吃法不但營養健康,還有助降低壞膽固醇。
根據美國健康網站《Prevention》推荐降膽固醇好食物,精選出6種提供給大家參考:
適當的飲食對於控制膽固醇、保護心血管健康很重要!
控制壞膽固醇 聰明飲食很重要
膽固醇是體內合成荷爾蒙的原料、製造維生素D的物質,也是組成細胞膜的要素。膽固醇根據特性的不同,分成「好膽固醇」(LDL)和「壞膽固醇」(HDL),而需要控制的是容易附著在血管壁,導致動脈硬化和心血管疾病的壞膽固醇!
膽固醇有7至8成由肝臟自行合成,只有2至3成來自於食物。即使如此,因為每個人體質不同,建議高膽固醇食物還是適量攝取比較好,同時可補充有助降膽固醇的飲食。
6種好食物適度吃 搭配運動降膽固醇
以下提供6種有助減少壞膽固醇、有益心血管健康的食物,別忘了還要搭配充足的膳食纖維,並且適度運動,降膽固醇的效果才會更好哦!
1.黃豆製品:零膽固醇、富含大豆異黃酮
想要降低膽固醇,就要減少飽和脂肪的攝取量,而飽和脂肪酸含量較豐富的食物包含紅肉、全脂牛奶、忌廉、芝士、椰子油等,過量攝取容易增加壞膽固醇。
建議適度以不含膽固醇的黃豆和其製品,如豆腐、豆漿等代替紅肉和奶類。另外,黃豆中的大豆異黃酮也有助降低壞膽固醇。
黃豆有助降低壞膽固醇,適量喝豆漿、吃豆腐有益健康。
2.三文魚
富含omega-3脂肪酸的三文魚,有助降低壞膽固醇、三酸甘油酯,同時增加好的膽固醇。
同樣富含這種健康油脂的魚類還有吞拿魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚、沙丁魚等。
鮭魚富含omega-3脂肪酸,可以降低壞膽固醇和三酸甘油脂。
3.綜合堅果
堅果主要含有豐富的單元不飽和脂肪酸,有助提高好的膽固醇,同時降低壞的膽固醇,幫助降低血脂,維護心血管健康。
另外,堅果也含有一些多元不飽和脂肪酸,比如omega-3脂肪酸,以核桃含量最多。
一般來講,有適度吃堅果習慣的人,罹患心臟疾病的風險比較低。
堅果是健康油脂的良好來源,適量補充對心血管健康有好處。
4.茶
茶含有豐富的類黃酮等抗氧化物,有助預防壞膽固醇堆積在動脈壁上,因此能降低血壓。
另外,許多研究證實,茶能幫助放鬆血管,預防血栓。
茶富含抗氧化物,適量攝取有助降膽固醇、保護心血管健康。
5.牛油果
牛油果富含單元不飽和脂肪酸,有助增加好膽固醇、降低壞膽固醇。
另外,牛油果還含有一種叫做「β-谷固醇」(β-Sitosterol)的植物固醇,有助降低從食物中吸收的膽固醇。
牛油果富含多元不飽和脂肪酸和值物固醇,有助降低壞膽固醇。
6.大蒜
大蒜可以降低膽固醇,預防血栓、降血壓、預防感染。
研究發現,大蒜有助預防膽固醇沉積在動脈壁上,進而預防動脈硬化。
大蒜不但有助預防感染,也能降血壓、降膽固醇。
華人健康網 記者林芷揚/報導
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