超痛！半夜突然小腿抽筋？必補這3種營養素

每個人都曾有過半夜突然腳抽筋，而痛到驚醒的經驗吧？

「半夜小腿常抽筋，該怎麼改善？」營養師表示，半夜抽筋時肌肉正處於緊繃狀態，不妨做以下6招舒緩肌肉伸展動作。

除此之外，平時還要適度補充鈣、鉀、鎂等營養素，才能徹底擺脫腳抽筋的糾纏！

半夜腳抽筋怎麼辦？3動作馬上舒緩

半夜腳抽筋突然發作時，該怎麼做才能緩解？營養師表示，有時候翻身或稍微清醒時，雙腳可能不自覺的向下拉展伸直，一不小心可能感覺到「好像快抽筋了！」這時候，趕快放鬆腿部、按壓即將抽筋發作的部位，並且局部輕輕捏揉，幫助血液循環，再緩慢伸展，上下動一動關節與腳板，避免抽筋帶來的緊繃與疼痛不適。

倘若面臨半夜抽筋，此時肌肉正處於過度收縮的狀態，需要緩慢輕柔的適度伸展與按摩緊繃的肌肉，使其放鬆，稍事休息之後，可以進行局部熱敷，緩和抽筋帶來的疼痛與腫脹感。

抽筋時建議緩慢將腿伸直、抓住腳掌扳提、讓腳尖上翹，保持腳掌與床板垂直，藉此拉長小腿肌並施以按摩以放鬆肌肉。

【動作一／緩解小腿的腓腸肌抽筋】

緩慢將腿伸直、抓住腳掌扳提、讓腳尖上翹，保持腳掌與床板垂直，藉此拉長小腿肌，並施以按摩以放鬆肌肉。

【動作二／緩解大腿股二頭肌抽筋】

與緩解小腿的腓腸肌動作類似，儘量緩慢將腿伸直、按摩抽筋部位。

【動作三／緩解大腿股四頭肌抽筋】

屈膝並抓住腳踝、緩慢將腳踝拉近臀部、儘量讓膝蓋向後彎曲，使大腿前側肌肉伸展，並施以按摩以放鬆肌肉。為了避免半夜抽筋，睡前可以做些加強腓腸肌、股二頭肌與股四頭肌伸展的體操動作，可以舒緩肌肉、提升肌力，並能促進血液循環。

容易腳抽筋的民眾，睡前也可以做緩和肌肉體操，避免半夜腳抽筋的狀況再度發生。

睡前做3緩和運動　防腳抽筋效果更好

容易腳抽筋的民眾，睡前也可以做以下緩和肌肉體操，避免半夜腳抽筋的狀況再度發生。

【動作一／緩和小腿腓腸肌的伸展操—伸展運動】

將單腿向前踏出、同時上身重心向前移、並使伸直於後方的後腳跟不要離開地面，可以感覺到後方小腿的緊繃感。

【動作二／緩和小腿腓腸肌的伸展操—足尖運動】

站在地面將腳後跟抬起，持續10秒之後放下，換腳反覆進行5~10分鐘，也可以墊起腳尖走路，伸展腓腸肌，同時也能美化腿部線條。

【動作三／緩和大腿股四頭肌的伸展操—拉腿運動】

單腳站立、腰挺直、縮小腹，另隻腳後曲，並以同側手抓住同側腳掌背，並將該腳慢慢拉近臀部，可以感覺到大腿前側的緊繃感。

腳抽筋當下　才適合喝運動飲料急救

營養師表示，許多人以為腳會抽筋是因為電解質不平衡，平時多補充運動飲料避免腳抽筋，但是，運動飲料中多含有醣分及添加物，喝多了恐會增加身體的負擔。

運動飲料只適合大量流汗，或抽筋發生時，用以救急快速補充水分及電解質使用，若腳抽筋時手邊沒有運動飲料，此時也可以喝礦泉水補充水分，幫助乳酸代謝。

想要預防腳抽筋，平常要多注意「鈣、鉀、鎂」的營養攝取，可多補充豆類食物。

腳抽筋不再來！補鈣、鉀、鎂3營養素

想要預防腳抽筋，平常要多注意「鈣、鉀、鎂」的營養攝取，並以清淡烹調、避免重鹹攝取過多鈉鹽，有助於改善電解質不平衡的問題。此外，充足的維生素C、維生素E、維生素B1與菸鹼酸等營養素，能保護微血管、維持神經系統與肌肉的健康，亦有助於血液循環。

營養素1／【鈣含量高的食物】

若是缺乏鈣質，可以補充小魚乾、魚鬆、綠豆芽、紅莧菜、海帶、黃豆及黃豆製品、黑芝麻、無花果、蜜糖、黑糖等。另外，黃豆、蕎麥等食物含有離胺酸、曬太陽可以促進體內維生素D合成、乳製品中的乳糖、水果裡的維生素C等，都可以幫助鈣質吸收。

營養素2／【鉀含量高的食物】

若是因為排鉀利尿劑，或是大量流汗造成鉀流失，可以補充黃豆、黑豆、紅豆、米豆、毛豆、花豆、皇帝豆、紅棗、黑棗、莧菜、海帶、無花果、黑糖等。

營養素3／【鎂含量高的食物】

年長者容易因為食慾變差、吸收變差等因素，較容易出現缺鎂問題，若鈣質攝取過量，也會導致體內鈣鎂不平衡。鎂含量較高的食物例如：米豆、花豆、紅豆、黃豆、黑豆、杏仁、松子、腰果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、小麥胚芽等。

【華人健康網 記者黃惠姍／報導】