防胃酸倒流上身！必知11項飲食法

小美是個朝九晚五的上班族，因為工作的關係，容易緊張，吃飯時間不正常，有時候甚至忙到沒有時間吃。

下了班，和朋友一起吃吃到飽、麻辣鍋，是小美認為最舒壓的一件事。

小美常常會有火燒心的感覺，只要吃太飽或太久沒吃，就會出現，最近出現的狀況更頻繁了，不要說吃甜食、喝咖啡了，連吃水果都會出現類似情形……

現代人生活繁忙，壓力大，常常忽略飲食，加上飲食不規律造成的生活緊張、腸胃狀況，胃酸倒流漸漸成為文明病，其實這樣的疾病出現，是一種警訊，告訴民眾務必要注意自身的飲食習慣，避免病情嚴重，造成其他無可挽回的問題。

胃酸倒流常與下食道括約肌的壓力改變相關，下食道括約肌位於食道下方，正常情況下可以防止胃酸逆流。但胃酸倒流患者常因下食道括約肌壓力降低，增加胃酸逆流的風險，因此，飲食上應避免一些容易降低下食道括約肌壓力的食物種類，在有胃酸倒流的狀況下，也要避免過度刺激的食物，減少刺激黏膜。

預防胃酸倒流飲食原則

原則1／維持適當合理的體重：

肥胖會增加腹壓、導致胃部排空緩慢，容易加重症狀，建議每個人都應該計算自己的身體質量指數 （Body Mass　Index； BMI）=體重（公斤）/身高平方（公尺），理想 BMI 數值為18.5∼24。

原則2／三餐定時不過飽、少吃宵夜：

一次吃太多食物胃部壓力會增加，另外，研究發現，長時間未進食，會造成下食道括約肌鬆弛，因此定時定量很重要，吃的時候也不能過飽，僅量維持每餐七∼八分飽。

原則3／適量的蛋白質食物攝取：

胃酸主要消化蛋白質，蛋白質食物過多，易刺激胃酸分泌，建議維持適當蛋白質攝取 （4∼5份的豆、魚、肉、蛋類）。雖然研究指出富含蛋白質食物可增加下食道括約肌壓力，但過多蛋白質，刺激胃酸分泌易造成胃酸倒流患者不適。

原則4／避免高油食物攝取：

高油食物會減低下食道括約肌壓力，拉長胃排空時間，也就是增加食物停留在胃部的時間，甜食或是蛋糕大多為高油、高糖食物，應該避免，再者簡單醣類也就是高甜味的食物直接刺激胃酸分泌。精緻糖類食物須看個人接受程度選擇，若吃甜食易感到脹氣或胃酸者，則應少吃。

原則5／減少茶鹼攝取：

研究指出茶鹼會減少下食道括約肌壓力，且刺激胃酸分泌，可可粉、巧克力、濃茶、咖啡、可樂等富含咖啡因的食物，都有較高的茶鹼含量，若有為食道逆流者，須酌量攝取。

原則6／減少刺激性食物攝取：

嚴重胃酸倒流患者，可能會有黏膜組織發炎，應避免辣椒、咖哩、胡椒等辛辣的食物及調味料，有些酸味較重的水果，如檸檬、橙汁等，尤其要避免酒精性飲料及碳酸汽水飲料等。

原則7／戒除煙、酒：

吸菸會減少下食道括約肌的壓力，增加胃酸逆流的風險，有胃酸倒流者也會加重症狀；酒精在身體中會優先代謝，反而減少胃的排空，增加食物停留在胃的時間，加上酒精直接刺激胃酸分泌，戒除煙、酒則是較理想的方式。

原則8／維持適當的排便習慣：

便秘者因如廁習慣，易瞬間增加腹壓，也會加重胃酸倒流，每天適當飲水1500-2000cc以上，可減少便秘的機會。

原則9／每日3蔬2果：

每天3份蔬菜、2份水果，一份蔬菜為100g重，煮熟約半碗的量，一天加起來，理想為1.5碗，水果平平的2碗，視為2份，或是以棒球大小計算，每天2顆，不建議空腹攝取水果，因水果的簡單糖類會直接刺激胃酸分泌。

原則10／維持適當的運動：

運動能有效增加腸道蠕動，幫助排便，消除壓力及疲勞，但過度運動可能降低食道收縮的能力，因此適當合理的活動即可。

原則11／勿穿過緊的衣服：

有些女性因為愛美，常穿著緊身衣物，緊身衣會增加腹部壓力，造成胃酸難往下排空，也會相對增加胃酸倒流的機會。

胃酸倒流所造成的身體不適嚴重影響生活品質及工作效率，但胃酸倒流是可以透過規律的生活，飲食調整而獲得改善，重視自己的身體，才能一直健康。

★紫玉飯

份量：4人份。

食材：

紫米140公克（生）、薏仁 60公克（生）

作法：

1.紫米、薏仁洗淨後浸泡，隔夜或至少兩個小時。

2.紫米、薏仁一起蒸煮至熟即可。

營養成分分析（每一人份）：

蛋白質8公克、脂肪0公克、碳水化合物37.5公克、熱量182大卡。

營養健康叮嚀：低升糖指數之食物助於降低胃酸倒流。

烹調技巧叮嚀：

若想吃較軟的飯建議浸泡隔夜，因紫米與薏仁煮熟的時間不同，若分開烹煮可獲得較好的口感。

★雞肉串燒

份量：4人份。

食材：

雞肉塊160公克、筊白筍80公克、小番茄40公克、青椒60公克、迷迭香適量、竹籤一支、味霖少許、醬油少許

作法：

1.將所有食材切成差不多大小（約6*6cm大小）雞肉用味霖、醬油、迷迭香醃製。

2.用竹籤串起所有食材。

3.預熱烤箱180℃烤箱烤熟，即可食用。

營養成分分析（每一人份）：

蛋白質8公克、脂肪5公克、碳水化合物3公克、熱量89大卡。

烹調技巧叮嚀：

因為雞肉及其他食材煮熟之後都會縮小，建議食材不要切得太小，作起來會比較美觀好看喔！

營養健康叮嚀：迷迭香可以消除緊張，減輕壓力，胃酸倒流也和壓力有很大的關係，運用一些舒壓食材也是不錯的選擇喔！

★玉米筍炒蒟蒻

份量：4人份。

食材：

玉米筍150公克、蒟蒻120公克、紅蘿蔔片20公克、碗豆莢50公克、蒜片10公克、鹽1小匙、香油半湯匙

作法：

1.玉米筍、蒟蒻仔細清洗乾淨之後斜切，碗豆莢去粗絲。

2.將玉米筍、蒟蒻入滾水汆燙後撈起備用。

3.蒜頭片爆香後加入玉米筍、蒟蒻、碗豆片後炒熟，最後加上胡蘿蔔拌炒，加入鹽及香油後拌勻即可。

營養成分分析（每一人份）：

蛋白質3公克、脂肪9公克、碳水化合物3公克、熱量105大卡。

烹調技巧叮嚀：

最後加上胡蘿蔔拌炒可維持脆度，若喜歡軟爛口感者，可以提前將胡蘿蔔下鍋。

營養健康叮嚀：

蒟蒻含有豐富的水溶性纖維素，有助於排便順暢，減少腹部壓力，降低胃酸倒流的風險。

圖文提供／二魚文化