隨著行動裝置、手機通訊軟體的盛行,如今「低頭族」稱號已不只是年輕人的專利,就連銀髮族也無法倖免!

營養師表示,想要充分使用電子用品不傷眼,除了應養成良好的使用習慣外,平時不妨可適度攝取對眼睛健康有益的β-胡蘿蔔素、花青素等營養素,或是有助護眼明目的中醫藥膳來加以調理!



隨著行動裝置、手機通訊軟體的盛行,如今「低頭族」稱號已不只是年輕人的專利,就連銀髮族也無法倖免!

 

手機不離身?當心用眼過度傷眼又傷身!

周千欽營養師表示,雖然智慧型手機為現代人生活帶來不少好處,但是,若長時間過度使用,平時又未重視眼睛保養,恐導致眼睛提早老化,使青光眼、黃斑部病變、白內障等問題提早報到。

特別是,年逾50歲的中老年人,因生理機能自然老化的因素,視力本就大不如前。倘若又經常緊盯手機、平板等電子產品,在用眼過度的情況下,恐使原先就不佳的眼睛狀態更為雪上加霜,出現視力模糊、衰退等症狀。再加上,老人行動本就較不便利,一旦有視物困難的問題,恐使意外跌倒、骨折的風險大幅提升,不可不慎!

拒絕惡「視」力!護眼莫忘補4關鍵營養素

周千欽營養師指出,想要預防上述問題的發生,有效拒絕惡「視」力找上門,除了盡可能減少電子用品的使用頻率,並謹記每使用30分鐘便休息10分鐘的原則外,適度的營養補充也非常重要!特別是下列4大營養素,更是維持眼睛健康不可缺少的重要關鍵!



橙黃色系的水果、蕃薯、南瓜、蛋黃等都含有相當豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素

 

營養素1/維生素A、β-胡蘿蔔素:

維生素A、β-胡蘿蔔素是構成「視紫質」的成分,也是眼睛感光細胞重要元素,使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿蔔素則能在體內轉換成維生素A。因屬脂溶性維生素,建議攝取來源以天然食物為佳,如深綠色蔬菜(菠菜、芥蘭、蕃薯葉)、橙黃色系的水果(木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子)、蕃薯、南瓜、蛋黃。

 

營養素2/類胡蘿蔔素(Carotenoids):

類胡蘿蔔素是一種天然的抗氧化劑,可在酵素作用下轉化成維生素A。葉黃素、玉米黃質、蕃茄紅素均屬此類,適度補充有助於延緩黃斑部退化,食物來源,主要有胡蘿蔔、南瓜、甜椒。

葉黃素(Lutein):葉黃素有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護作用,可以讓視網膜免於受到脂肪氧化的傷害,降低黃斑部退化及白內障發生。普遍存在於天然的深綠色蔬菜(如菠菜、西蘭花、芥蘭菜、捲心菜、豌豆)、水果(奇異果、葡萄、橙)、南瓜等食物中。由於葉黃素為脂溶性,所以在烹調時,最好放點油下去一起炒,有助於葉黃素吸收。

至於攝取量上,一般正常成年人每日建議攝取量6-10毫克,相當於每天吃1碗菠菜或芥蘭菜,就能達到1日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果,或經常因外食而無法從食物中攝取足夠份量者,則可適度選用含葉黃素的營養食品來得到補充。目前市售的劑量約在10-25毫克間,1日補充劑量不建議大於30毫克,多食無益。



玉米黃質大多存在於黃色系食物中,如玉米、枸杞子、蛋黃中。

玉米黃質(Zeaxanthin):玉米黃質大多存在於黃色系食物中,如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由於人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素,所以必須由食物中獲得。

 

營養素3/花青素(Anthocyanins):

花青素屬生物類黃酮類(Bioflavonoids),是天然的抗氧化劑,有清除自由基的能力,能減少自由基對眼睛微血管的傷害、促進血液循環,有助於養分透過眼球血管輸送到眼球,維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞老化。

另外,花青素也有增強眼睛感光物質「視紫質」的生成、增進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍的作用。其主要存在於如藍莓、紅莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色蕃薯等紫紅色系食物中。

 

營養素4/ω-3多元不飽和脂肪酸:

DHA、EPA可減輕自由基對視網膜的傷害,建議每週可攝取2-3次的深海魚類,例如,三文魚、吞拿魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等來獲取。至於素食者,則可由堅果種子類食物,譬如,核桃、杏仁、亞麻子等加以補充。

 

護眼有一套!DIY中醫藥膳美味又滋補

除了透過營養素的補充外,中醫師楊素卿也特別針對經常上班工作、休閒娛樂、讀書報告、聯絡親友皆離不開電子產品的現代人,設計了2道食材取得容易、製作簡單,且兼顧營養美味的「鮑魚粥」、「桑杞茶」等護眼藥膳,提供大家參考:



滋味鮮美的鮑魚粥有補氣養血,滋腎明目,增加腦部的供氧量的作用。(圖片/楊素卿中醫師提供)

★鮑魚粥

材料:

(1)東洋蔘10公克、川芎3公克、當歸5公克、天麻10公克、何首烏10公克、枸杞15公克、紅黒棗各5顆。

(2)鮑魚罐頭取一隻切薄片、小米50公克。

作法:先將1號藥材5碗煮成3碗取汁,入小米煮成粥,最後加入鮑魚片連汁煮滾即可。

適用:氣血不足視力減退、容易健忘者。

效果:補氣養血,滋腎明目,增加腦部的供氧量。



適度飲用由桑葉、枸杞、決明子沖泡成的「桑杞茶」,能達到清肝通便,滋肝明目的效果。(圖片/楊素卿中醫師提供)

 

★桑杞茶

材料:桑葉10公克、枸杞15公克、炒決明子10公克。(桑葉-清肝明目。枸杞-補血明目、益腎養肝。決明子-明目通便)

作法:將中藥材以清水略微沖洗,先以200c.c.的熱開水沖泡飲用,約喝一半量後,可再加水回沖繼續喝,約可回沖2、3次。

適用:眼睛熱,眼睛酸澀者。

效果:清肝通便,滋肝明目。

 

【醫師小叮嚀】:

最後,周千欽營養師提醒,均衡攝取各色天然食物,是維護靈魂之窗健康的不二法門。另外,楊素卿中醫師也提到,除了多留意護眼營養、素補充外,適度休息、多眺望遠方、按摩眼睛四周穴位(如睛明、攢竹、太陽),來改善眼睛痠澀疲勞感;並於外出時配戴太陽眼鏡、不直視太陽、減輕陽光對眼睛刺激,都是不錯的護眼方式。

 

華人健康網 記者洪毓琪/報導


 護眼4大關鍵營養素!

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