上班族難瘦？17習慣助減重（上）

健康減重，一直都是最熱門的討論話題，舉凡電視媒體、書報雜誌甚至網路，總會有人分享如何成功減重，但最讓上班族感到沮喪的就是工作太忙碌，根本擠不出時間來做這些健康減重的項目，例如：找時間運動，找時間煮飯，找時間參加減重班等，根本不可能。

讓上班族感到沮喪的就是工作太忙碌，根本擠不出時間來做這些健康減重的項目，例如：找時間運動，找時間煮飯，找時間參加減重班等，根本不可能。

其實忙碌的上班族也能成功減重，只要從你日常的「生活小習慣」著手，就能效果顯著。根據美國CNN網站6月份的健康新聞，讓潘老師帶你深入了解，17個能讓上班族迅速減重的生活小習慣。

習慣1／拋開「零或壹」的錯誤心態：

維克森林大學（Wake Forest University）健康暨運動科學系副教授卡圖拉（Katula）博士表示，當你邁向更健康生活方式時所做的每一個步驟都非常重要，許多人會花一個鐘頭上健身房鍛鍊或吃上一整天的減重餐，但如果因為忙碌無法達到預期標準，就會立刻頹廢沮喪，心生放棄減重的念頭。

不要僅看一時的成敗與否，而應著眼於可以讓健康加分的任何一個小動作。舉例來說，你今天忘了去健身房，並不代表著在一天中其餘的時間都不需要注意熱量攝取的多寡。要拋棄「零或壹」的概念，取而代之的是聚沙成塔的概念。現代人生活忙碌，無法整碗捧去，必須一點一點的拿。

每天預留30分鐘或60分鐘的時間鍛煉是最理想狀態，但由於太忙碌，可能找不出整段完整的時間，這時你就應該利用片段時間來運動。

習慣2／每餐少吃一點，真的非常容易做到：

不需要餐餐自己煮，或吃減肥餐來減肥，你只需要在目前的餐點中少吃一點就行了，一般人每天約須消耗掉1200~1500大卡的熱量，如果想要持續健康減重，就是每餐少吃或者跳過甜食，一點也不困難。

習慣3／正餐不能省：

這個論點非常重要，人體一旦超過4~5個鐘頭不進食，會讓新陳代謝速率減緩，影響血液中荷爾蒙與胰島素的濃度，且長時間不吃，當你終於可以吃飯時，常常又會吃過量。許多過重者都是因為生活太忙碌，而沒有規律進食所導致，有些人早上只喝一杯咖啡，直到傍晚，都沒再吃進真正的食物。

這樣血糖不穩定，就很難瘦下來，最好是要規律進食，一日三餐，定時定量。

習慣4／利用片段時間來運動：

每天預留30分鐘或60分鐘的時間鍛煉是最理想狀態，但由於太忙碌，可能找不出整段完整的時間，這時你就應該利用片段時間來運動。

舉例來說，你可以將鍛鍊時間分配到一天中不同時段：早上走路10分鐘，中午走路10分鐘，晚上跳繩10分鐘，把它變成習慣，如此就可達成一星期運動150分鐘的目標。規律持續的運動，就符合積少成多的理論，也是最省事的減重方式，

久坐不利於你的心臟、大腦，當然，還包括你的腰圍。趕快將屁股從椅子上移開，增加站立、行走或是鍛鍊的時間。

習慣5／小幅度更動原來的餐點內容：

小幅度更動食物的方式也和利用短時段運動的拆散原理是一樣的，比較容易執行，例如：從漢堡裡將乳酪去掉，或是從千島醬換成和風醬等諸如此類的方式。

還有你平常喝的飲品也可以用這樣的方式，不限於固體食物，像是原本喝可樂、汽水可以換成蘇打水中放入半顆檸檬，或咖啡少糖/無糖，都能夠讓你一年內掉個好幾磅。不求速成，但求長長久久。

習慣6／能站著就不要坐：

久坐不利於你的心臟、大腦，當然，還包括你的腰圍。趕快將屁股從椅子上移開，增加站立、行走或是鍛鍊的時間。這樣做也許不一定對體重下降有幫助（如果有，當然更好），但卻可以持續維持你減下來的體重，不要小看這個生活小習慣。

如果你的工作沒辦法讓你站著一段時間，那就趁早上搭車、開小組會議、晚上跟朋友通電話、甚至是看電視等時段，讓自己站起來，不要坐著。

當你覺得白天時間不夠用時，或是當你想要規律運動而硬擠出時間時，通常就會更晚睡或更早起。

習慣7／確定睡眠充足：

當你覺得白天時間不夠用時，或是當你想要規律運動而硬擠出時間時，通常就會更晚睡或更早起。但是這樣的策略很可能會適得其反，因為睡眠時間不夠，表示你體內的組織器官沒有時間進行適當的修復，以便維持正常的運作功能。所以睡眠時間及質量一定要足夠，加上少吃和多動才更有可能達到減重的目的。

習慣8／聰明使用週末：

即便上班已經讓你累垮，但至少還有2天的週末時間，妥善規劃，可以讓你去添購健康食材，並準備下一周餐盤的菜色。此外，你也可以利用這2天，進行較長時間的鍛鍊項目，如果你能在週末運動120分鐘，那麼在週間就可以花較少的時間，也就能輕鬆達成一週運動150分鐘的目標了。

待續...

文／潘懷宗教授