吃掉慢性疲勞！每天挑這30種食物吃

工作太忙太累，只要多休息、睡久一點就恢復？事實上，疲勞經日積月累會形成「慢性疲勞症候群」（Chronic fatigue syndrome, CFS），不但無法藉著睡眠消除，身體或精神上的勞動也會加速虛弱、肌肉疼痛、記憶力受損、注意力減退、睡眠障礙的速度。營養師表示，慢性疲勞症候群與發炎體質有關，建議平時多運動，且多攝取5大類食物，可幫助消除疲勞。

飲食不正常會增加身體的發炎物質，加重或導致慢性疲勞症候群的發生，營養師建議每天均衡攝取30種天然的食物，可降低發炎反應。

疲勞不適持續6個月　當心慢性疲勞症候群

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，臨床上診斷「慢性疲勞症候群」的指標有二。第一、排除其他可能疾病後，仍有長達6個月或更久的嚴重慢性疲勞；第二、同時有4種以上不適症狀，包括短期記憶力減退或專注力損傷、喉嚨痛、淋巴結有觸痛、肌肉痛、多處關節疼痛卻沒有紅腫、異於尋常的劇烈頭痛、睡眠無法消除疲勞、抑鬱不適超過24小時。

慢性疲勞症候群容易反覆復發，每次至少會持續24小時，建議有嚴重性疲勞的民眾，應就醫檢查和治療，降低復發機率，緩解不適症狀。除此之外，民眾也可從調整生活作息和管理飲食內容做起，緩和慢性疲勞症候群發炎體質，對抗慢性疲勞症候群。

戰勝慢性疲勞！聰明飲食5錦囊

洪若樸營養師表示，遠離疲勞壓力對身體造成的傷害與威脅，最重要的是要保持輕鬆愉快的心情，適當運動，維持正常的起居及作息，以及養成良好的飲食習慣。而現代人愛當「老外族」，三餐飲食不正常，提醒在飲食條件處處受限的情況下，也要當個聰明的「獵食者」，少吃甜食、高油、高鹽及精緻食物，多挑對的天然食物來吃。

多攝取富含抗氧化營養素和植物化合物的新鮮蔬果，可保護身體免受損害。

洪若樸營養師表示，每天至少吃30種食物，飲食種類多樣化，其中應多吃新鮮蔬菜和富含纖維素的食物，補充適量維他命A、B、C、E，增強體質，提高免疫力；不暴飲暴食，不吃太燙、太鹹、太辣的食物；不吃過焦、煙燻的魚類、肉類，以及及醃漬過的變質食物；不吃發霉變質的花生、粟米、大米，不食未熟的魚、蝦類。

此外，每天在均衡飲食的前提下，應特別優先補充維他命B群、植物化合物、鈣、鎂、鋅、Omega-3脂肪酸等營養素。

適量補充維生素B群：疲勞壓力會增加人體能量的代謝，而B群則是協助能量代謝的輔助因子，會增加B群的消耗，因此需要較高量的B群。富含B群的食物來源為全穀類（糙米、燕麥等）、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜。

增加抗氧化營養素和植物化合物的攝取：疲勞壓力容易使體內細胞受到自由基攻擊，造成氧化傷害，影響健康。多攝取新鮮的蔬果，如青椒、西蘭花、菠菜、柑橘類、番石榴、士多啤梨與奇異果等富含抗氧化營養素和植物化合物的蔬果，可保護身體免受損害，也具有助長抗壓的效果。

**攝取足夠的鈣、鎂、鋅：此類礦物質可維持肌肉、神經及心臟的正常功能，對於穩定情緒具有一定功效。主要的食物來源為奶類、小魚乾、綠色蔬菜、堅果、脫水水果乾及海鮮。

纖維多多益善、水分適量攝取：疲勞壓力大會造成交感神經活躍，抑制腸道蠕動，長期容易發生便祕。此時，多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類，且補充適當的水分，可幫助腸道蠕動、預防便祕、消除疲勞。

多吃深海魚：補充足夠的Omega-3脂肪酸，可穩定情緒、促進大腦發育、抗發炎、抗過敏、消除疲勞，建議一周吃2次藍背魚，其中鯖魚、秋刀魚、竹筴魚、三文魚、吞拿魚，都是不錯的選擇。素食者的Omega-3脂肪酸來源，則可用冷壓芝麻油、亞麻仁（亞麻籽）油、紫蘇油等替代。

把疲勞吃光光專題 【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】