低GI食物無負擔　營養師教聰明選

Glycemic index，簡稱GI，GI值是吃了某一種食物影響血糖上升速度快慢的指標數據。因此，選擇低GI的食物，通常屬於較營養且健康的好食物。

GI值越低的食物會使血糖緩緩上升，易增加飽足感。（圖片／新營養食代鄭師嘉營養師提供）

GI值低食物　易增飽足感

研究指出，GI值越高的食物容易使血糖快速上升，較容易饑餓、累積脂肪；反之，GI值越低的食物會使血糖緩緩上升，易增加飽足感。以下用幾種方式，教您如何在相同分量下聰明選擇低GI的食物。

1.纖維含量

纖維含量越高GI 值相對較低。例如：糙米和白米。

含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，其GI 值比白米低了許多。

所以在主食類的選擇上，建議以糙米替代白米。

2.含糖量

含糖量高容易使血糖急速上升，進而刺激大量胰島素分泌，促使體脂肪形成。

例如養樂多、巧克力、甜甜圈等。

咀嚼較紮實的食物，一般較富有嚼勁，消化速度慢，也較有飽足感。

3.精緻加工與否

同樣是肉類，蛋白質含量較高、較天然的豬肉，就比經過多重加工、精緻度高的肉鬆來得好。

4.咀嚼次數

咀嚼較紮實的食物，一般較富有嚼勁，消化速度慢，也較有飽足感，例如義大利麵就比油麵條來得好。

5.糊化程度

稀飯的糊化程度較高，容易被腸胃吸收，GI 值反而大於乾飯，這也是大家吃完粥後，較快感到饑餓的原因。

現在，大家知道怎麼聰明選，營養吃了嗎? 選擇低GI就對了。

低GI飲食專題 【文／新營養食代鄭師嘉營養師】