孩子考前怎麼吃？營養都存在食物中

如果將人體譬喻為一輛車，多量營養素（蛋白質、碳水化合物、油脂）就是汽油，但汽車引擎要運轉好，還需要微量營養素（維生素和礦物質）當作機油和潤滑油。它們是生理上必須的微量分子，可用來做為輔酶、輔因子，以調節代謝途徑，而且人體不能合成，必須來自飲食。所以，如果三餐不能吃對，呑再多的維他命也無效，只有讓自己的排泄物變成非常昂貴的糞便和尿液。

吃的食物種類愈多，可使營養素彼此互補。例如：玉米與紅豆，前者（玉米）含有六種必需氨基酸，其中有一個氨基酸（Methionine）後者沒有，而前者缺兩種氨基酸（Tryptophan 和Lysine），卻存在紅豆當中，這兩種食物在同一餐攝取，就能擁有較完整的氨基酸；雞蛋因為可以孵出小雞，其所含的氨基酸是較為完整的一種食物，所以不要將蛋黃和蛋白分開吃，畢竟只有蛋白是孵不出小雞的。另外，有趣的是米血糕，長一輩的人為何會將動物的血和糯米加在一起( 豬血糕) 來吃？從現代營養學來看，二者的營養素也是你有的我沒有，我有的你沒有。

我很喜歡日本便當的用心配菜，因為顏色多、種類多，單一食物的量少，一餐中至少會有九種以上的食物。日本飲食指南建議大家，每天要吃三十二種天然食物，不含食品，更不是吞三十二種維他命。事實上不難，例如我在早餐準備的綜合奶昔裡，至少就有六種甚至九種食物。

多吃新鮮食物！不靠維他命補充

一般人不能吃好三餐，呑服維他命一點用處也沒有，維他命不具備任何熱量，食物才能提供人體所需的熱量來源，如蛋白質、碳水化合物、油脂。當然，維生素很重要，是維持生命的重要因素，它能輔助生理代謝的運轉，當我們有壓力、吃了過量的大魚大肉時、孩子考試期間，此時的能量轉換就很需要更多的維生素B群來運轉生理代謝。

孩子在考試時，整個生理和心理上都面臨有形或無形的壓力，父母能從旁給予協助的就是提供適當營養均衡的飲食，讓孩子在生理上能夠專注。擁有好的專注力，必須供給腦部所需要的營養素；此外需要攝取額外的維生素B群，因為人在有壓力的情況下會消耗體內的熱量，此時需要額外的維生素B群參與體內的生化作用。所謂維生素B群含括硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）、菸酸（維生素B3）、泛酸（維生素B5）、吡哆醇（維生素B6 ）、生物素、葉酸和的鈷胺素（維生素 ）。具體而言，體內熱量的轉換需要維生素B1、B2當作輔因子的角色，而蛋白質胺基酸的轉換則需要維生素B6當作輔因子。

除非特殊情況，例如考試和比賽，我不會隨意讓小孩額外服用維他命補充劑，只會補充維生素B群，頂多再添加一顆綜合維他命；其他單方的營養素尤其是脂溶性維他命（維生素A、D、E、K），不宜任意使用，就算有需求也一定先諮詢醫師，因為每個人需要的劑量並不一樣，過量可能造成中毒。除了補充維生素B群，在孩子考試期間，飲食上要補充些什麼呢？

吃腦補腦?營養最重要

父母此時最在意的飲食關鍵字應該就是「補腦」！有些父母會燉豬腦讓小孩吃，說是吃啥補啥；也認為吃核桃可補腦，因核桃仁像大腦，以形補形。不過，核桃倒也真的對大腦有益，因為它含有三十六種以上的神經遞質，和豐富的 脂肪酸，有益於腦功能。

腦部消耗的熱量占全身用量的百分之二十，但腦部並沒有貯存營養素的空間，只有微小純淨的葡萄糖是腦部運轉的燃料。那腦部需要些什麼營養素？要提高智力和腦部健康，並維持大腦和心理有效的運作，必須具備三個主要營養素，包括：來自飲食中的必須營養素、水和氧氣。

腦部所需要的營養素有「必需胺基酸」和「必需脂肪酸」，在質與量上都要適度，包括蛋白質（蛋白酶和賀爾蒙）、氨基酸（天門冬氨酸、膽鹼、谷氨酸、丙氨酸、色氨酸、酪氨酸）、油脂、維生素（葉酸、維生素B1、B5、B6 、B12）、礦物質（鎂、鉀、鈣）。

促進大腦運轉 營養藏在食物中

腦部神經系統的傳遞，是靠神經遞質刺激鄰近的神經元，而使整個神經系統的衝激從一個細胞傳遞到下一個神經元釋放。

神經遞質是整個大腦和身體溝通信息的大腦化學物質，被稱為「神經元的神經細胞之間傳遞信號」，大腦使用神經遞質掌控心臟跳動、肺呼吸、胃消化，也影響情緒、睡眠、注意力、體重等。

腦部是否能發揮正常功能與神經遞質息息相關，三個主要神經遞質為乙酰膽鹼、多巴胺、羥色胺，存在於許多食物當中。

與神經元有關的油脂和脂肪酸，不僅是腦活動的重要推手，二者之間更必須有平衡的比例，以介於一比一至一比四之間為佳。其中，亞麻籽油和橄欖油的比例比較好。

與神經元有關的礦物質，鎂主要在全麥穀類、豆類、堅果和綠葉蔬菜；鉀主要在水果類如梨子、香蕉、哈密瓜、柚子、奇異果、柑桔、李子、草莓、馬鈴薯以及魚和肉類；鈣主要在牛奶和奶製品，例如乳酪、酸奶、鈣強化食品和食用魚骨。

圖文提供／大邑文化