天天蔬果五七九　3食譜預防大腸癌

大腸癌在歐洲及美洲已成為最常見之惡性腫瘤之一，過去十年間，在臺灣罹患大腸直腸癌的病人，快速的增加，根據（衛生福利部國民健康署）統計，民國101年大腸直腸癌位居臺灣十大癌症死亡原因的第三位，且在民國98年之癌症登記資料中顯示，大腸直腸癌是人數增加最多之癌症。因此如何預防大腸直腸癌，漸漸變成全民不可忽視的重要議題。

許多國內外的文獻明確指出飲食與大腸直腸癌的相關性，飲食中紅肉、高脂肪、低纖維、低葉酸及維生素D和鈣缺乏等，都會增加罹患大腸直腸癌的風險。近來熱烈討論紅肉攝取與大腸直腸癌直接相關，許多民眾可能因過量攝取紅肉，造成減少蔬菜、水果和纖維質攝取，間接增加大腸直腸癌的風險性，究竟應該如何降低大腸直腸癌的風險？讓我們從飲食出發。

1.充足的纖維：蔬果五（三份蔬菜+兩份水果）、七（四份蔬菜+三份水果）、九（五份蔬菜+四份水果），主食以全穀類根莖類取代精緻主食。

2.避免高油脂食物：舉凡糕餅類、冰淇淋、零食點心類都為高油脂食物，淺嚐即止，另外油炸和肥肉也應儘量避免。

3.避免過量紅肉攝取 （含加工肉品）：紅肉有豐富的鐵質，也是人體最好吸收的形式，不需完全避免，但也不應過量攝取，每天建議最佳蛋白質攝取量為4∼5份，紅肉可佔1∼2份。（1份約3根手指=1盎司）

4.養成每天運動習慣：幫助控制體重，研究指出太過靜態的生活模式和肥胖都會增加大腸癌的風險，且運動有助於舒緩緊繃的情緒。

5.足夠的鈣質、維生素D及鎂的攝取：牛奶、起司、小魚乾等食物有大量的鈣質可每天適量攝取（例:1∼2杯低脂奶、1∼2匙小魚乾）；另堅果類有豐富的鎂，可每日攝取1∼2湯匙；而維生素D可經由照射太陽獲得活化。

6.養成良好排便習慣。

7.避免過多刺激性食物（辛辣）和抽菸酗酒。

8.早期發現：醫院有提供免費糞便篩檢，民眾應養成定期篩檢習慣。

★義式豆泥蕃茄鮪魚

份量：4人份。

食材：

材料（1）：豆泥部分

綠橄欖60克、鷹嘴豆（蒸熟）120克、橄欖油30克、檸檬1顆、大蒜2-3瓣、白芝麻醬40克、鹽5克。

材料（2）：新鮮鮪魚140克、牛蕃茄100克。

作法：

1.將材料（1）放入果汁機中打成泥狀備用。

2.鮪魚及蕃茄切片。

3.備一鍋滾水，將鮪魚快速汆燙後盛盤。

4.將豆泥淋在材料（2）上。

營養成分分析：（每一人份）

蛋白質 12公克、脂肪 15公克、碳水化合物 30公克、熱量303大卡。

營養健康叮嚀 ：有研究指出富含橄欖油及海鮮的地中海飲食可以幫助降低罹患大腸癌的機會。

烹調技巧叮嚀：

低溫烹調可完整保留橄欖油之維生素E，且減少高溫時肉類產生之致癌物質異環胺。

★藜麥水果沙拉

份量：4人份。

食材：

藜麥75克（生） 、紫色高麗菜50克、蘿蔓生菜50克、芝麻葉30克、羽衣甘藍50克、低脂起司140克、柳橙260克、奇異果130克、蘋果115克、紅酒醋120克

作法：

1.沙拉：將紫高麗菜、蘿蔓、芝麻葉、水果洗淨，切成約一口大小。

2.低脂起司切成小丁。

3.藜麥用滾水燙過後瀝乾蒸熟。

4.將所有食材混合拌勻。

烹調技巧叮嚀：

沙拉好吃的技巧：先用溫水（約36-39度）流水將生菜洗淨，將水瀝乾，否則多餘水分會稀釋紅酒醋的味道，放入冰水冰鎮一下撈起，可保留爽脆口感。蘋果則可用少量檸檬汁減緩褐變。

營養健康叮嚀：

藜麥含高纖維可幫助腸道蠕動，十字花科蔬菜含有特殊植化素、硫化物，生食可幫助抗癌；奇異果富含維生素C可以增加低脂起司鈣質的吸收。

營養成分分析：（每一人份）

蛋白質10公克、脂肪4公克、碳水化合物 47公克、熱量264大卡。

★洋蔥蘑菇湯

份量：4人份。

食材：洋蔥200克、洋菇100克、紅蘿蔔80克、月桂葉1片、百里香少許、白酒120毫升、高湯400毫升、麵粉60克、蒜末2-3瓣、橄欖油30克、黑胡椒少許

作法：

1.洋蔥切絲、洋菇切薄片、紅蘿蔔切片。

2.將洋蔥、紅蘿蔔、蘑菇和蒜末及麵粉拌炒至變褐色。

3.將高湯及白酒加入鍋中，轉小火燉煮。

營養成分分析：（每一人份）

蛋白質2公克、脂肪 8公克、碳水化合物 7.5公克、熱量180大卡。

營養健康叮嚀：

洋蔥及洋菇富含水溶性纖維是幫助腸道益菌生長的好幫手。

烹調技巧叮嚀：

麵粉為幫助上色用，若喜歡清爽口感可以不放，熱量更低。

圖文提供／二魚文化