防癌這樣吃！營養師教私房3料理

聞癌色變！根據衛生福利部統計處公布103年國人死因統計發現，國人十大死因中，惡性腫瘤已連續33年居冠。且癌症「死亡時鐘」更有加快的趨勢，比102年撥快20秒，平均每11分25秒就有1人死於癌症。營養師表示，想要擺脫癌症威脅，除了定期篩檢、遠離菸害、適度運動外，不妨從維持正確且均衡的飲食習慣來著手。

想要擺脫癌症威脅，除了定期篩檢、遠離菸害、適度運動外，不妨從維持正確且均衡的飲食習慣來著手。

郭月霞營養師在《貳拾醫典：家庭健康營養照護全書》一書中曾提到，健康的飲食可以有助於減少民眾罹癌的機會。隨著國人飲食文化日漸西化，一般民眾日常飲食中，高熱量、油炸的西式飲食所佔的比例越來越高。

而大量攝取高熱量、高油脂的飲食的情況下，除了容易誘發心血管疾病發生外，這類高油飲食被認為與導致乳癌、大腸癌、胰臟癌等癌症的成因有關。其中，又以油炸與醃漬食品普遍被視為增加現代人胃癌、大腸癌罹患率的重要關鍵因素。

防癌一把罩！5大飲食要點不可不知

事實上，想要成功杜絕癌症上身，除了遠離壓力來源、避免菸酒、適度運動、定期篩檢外，均衡健康的飲食習慣更是不可缺少！而健康飲食的要點，不僅應遵守國民健康署所提供的扇型每日飲食指南，更該謹記下列5大飲食要點，才能吃的健康安心、無負擔。

應謹記「蔬果579」，小孩5份、女性7份、男性9份的份量適度攝取，以增加膳食纖維、維生素、植化素等抗氧化物的攝取。

飲食要點1：蔬果攝取要均衡，應謹記「蔬果579」，小孩5份、女性7份、男性9份的份量適度攝取，以增加膳食纖維、維生素、植化素等抗氧化物的攝取。

飲食要點2：增加全麥穀類的攝取，因全穀類食物保存了胚芽、麩皮及胚乳三個部分，可以完整保留穀物的營養，適度食用對人體好處多多。

飲食要點3：減少攝取加工或醃漬食品的機會，以避免過量攝取亞硝酸鹽、丙烯醯胺、反式脂肪等致癌物。

飲食要點4：蛋白質攝取上，盡可能減少攝取紅肉（豬、牛、羊肉等）的食用量，改為選擇白肉（雞、魚、海鮮），或是豆類製品都是不錯選擇。

飲食要點5：料理食材應以簡單為主，減少煎烤油炸等烹煮方式，改為蒸、煮、炒、拌等4種烹飪料理法，不但能吃出食物原味，更避免調味過度，以減少身體負擔。

【防癌這樣做！3美味食譜健康吃】

除了遵守上述5大飲食原則外，郭月霞營養師也透過自身的營養專業，利用天然的蔬果食材，設計3款兼顧美味、可口、營養均衡的「XO醬炒飯」、「枸杞潮鯛」、「紅麴高麗菜捲」給大家參考。

利用蓬來米、多種青菜，佐以XO醬的炒飯，不僅營養更是美味可口。（圖片提供／二魚文化）

★XO醬炒飯

份量：4人份。

食材：

蓬來米240公克、圓生菜50公克、雞蛋1顆、青蔥30公克。

調味料：

xo醬2湯匙、糖2茶匙、醬油1/2大匙、油1.5茶匙。

營養成分分析（每1人份）：

蛋白質6.3公克、脂肪7.2公克、碳水化合物50公克、熱量290大卡。

作法：

1.蓬來米洗淨煮成白飯。

2.圓生菜切小丁粒，青蔥切蔥花，雞蛋打勻。

3.熱鍋入油倒入蛋液炒香，入蔥花、白飯、醬油、糖炒勻再入圓生菜丁炒香即成。

枸杞潮鯛料理的鯛魚、豆腐皆屬於相當優質的蛋白質獲取來源。（圖片提供／二魚文化）

★枸杞潮鯛

份量：4人份。

食材：

潮鯛200公克、盒裝豆腐2/3盒、薑片3片、蔥2支。

調味料：

鹽1/4茶匙、酒1大匙、太白粉1茶匙。

作法：

1.潮鯛切成4片，用蔥、薑、酒、太白粉醃10分鐘，豆腐切片。

2.食材排好，灑上鹽，放枸杞蒸熟即成。

營養成分分析（每1人份）：

蛋白質13.8公克、脂肪2.9公克、碳水化合物9.5公克、熱量119.3大卡。

紅麴產品被視為促進心血管健康的營養補充品，它能有效維持健康的膽固醇比例。（圖片提供／二魚文化）

★紅麴高麗菜捲

份量：4人份。

食材：

毛豆60公克、蝦仁120公克、洋蔥丁60公克、高麗菜完整數片。

作法：

1.將蝦仁剁成泥加入毛豆、洋蔥丁、蛋黃。

2.利用紅麴醬當作醃料將材料醃製備用。

3.高麗菜葉燙熟後將餡料包入後放入電鍋或蒸籠蒸熟。

營養成分分析（每1人份）：

蛋白質5.8公克、脂肪0.7公克、碳水化合物2.8公克、熱量40.7大卡。

營養健康叮嚀：

1.紅麴產品被視為促進心血管健康的營養補充品，它能有效維持健康的膽固醇比例。

2.其所含的天然成分，對體內膽固醇合成之關鍵酵素∼HMG CoA還原酵素具有抑制的作用，因此可調節體內膽固醇。

華人健康網 記者洪毓琪／台北報導