在家也能做！5招升級版美腿訓練

除了不停的squat、squat、squat (深蹲)訓練美腿之外，還有哪些進階版的鍛鍊招數呢？來自紐約健身中心的總教練Jackie Dragone告訴我們一些她的私房腿部美力訓練，即使懶得去健身房做重量訓練，只要五個動作在家也能鍛鍊讓腿部及臀部變得緊實又勻稱。（每組動作皆為12到15次，重複兩輪以上）

動作一：

Jackie Dragone稱這個動作叫「單腿後平舉」，這個動作主要訓練臀大肌與股四頭肌，將全身重量放在腳跟，盡可能伸展臀部以及讓雙腳如彈簧般收、伸、收、伸。要注意的是站立的那隻腳，膝蓋不能彎超過腳趾，並且運用腹部的力量輔助，讓妳在做這個動作時更安全及確實。

**動作二：

一腳立定於前方且微蹲，另一腳在後方左右交錯，這個動作目的是訓練股四頭肌。但千萬要記住，在做這個動作時，屁股要保持穩定不動。

動作三：

當妳在做提臀的動作時，關鍵之處在於運用腿筋以及臀大肌的地方將腿往上帶，而不是膝蓋。記住當妳在上舉雙腿時，兩手撐在地上要平均受力。當動作做得確實精準時，妳會感受到臀部與大腿的緊繃度。

動作四：

雙膝併攏，運用大腿內側的力量將腳往外側舉，這個動作關鍵點在於利用「大腿內側」的肌群，而不是一昧地將腳抬高到能力所及的範圍。如果動作做得確實的話，另一跪立的腳也會有感覺。

動作五：

當妳在做敞肩型（肩膀支撐）動作時，注意要讓臀部呈現一直線，骨盆千萬不能傾斜。往上hold住臀部，不能讓臀部下墜。

圖文提供／VOGUE