自製紫耀黃金粽！遠離隱性飢餓危機

端午佳節即將來臨，看著琳瑯滿目的各式粽子預購，真想來一顆大飽口福。不過，營養師提醒，一般傳統粽子材料多以糯米為主，一顆粽子熱量動輒5、6百卡，而維生素B群、維生素C、礦物質及的膳食纖維含量卻是少的可憐，若三餐以此裹腹，恐有嚴重的「隱性飢餓」危機！

端午佳節即將來臨，看著琳瑯滿目的各式粽子預購，真想來一顆大飽口福。

飲食只重色香味？當心「隱性飢餓」找上門！

奇美醫院營養科營養師薛伊均表示，現代人三餐總是在外，食物的選擇多以「色香味」為決定之考量，而著重香味（高油脂食物）或口感（精緻白米類口感Q彈）時，往往忽略了飲食均衡性的重要，導致「隱性飢餓」問題找上門。

維生素B群缺乏會使得神經傳導物質代謝減少而精神不濟無法集中精神，昏昏欲睡提不起勁。

事實上，當人體營養素攝取失衡，特別是維生素B群缺乏時，非常容易造成醣類、蛋白質與脂肪的代謝障礙，而導致能量利用不順，人就會覺得疲累，代謝變差人也易有肥胖現象；B群缺乏也會使得神經傳導物質代謝減少而精神不濟，無法集中精神，昏昏欲睡提不起勁。

「紫耀黃金粽」減負擔！維生素B豐富不昏睡

薛伊均營養師強調，考量到現代人普遍已有「隱性飢餓」的問題，於是發想出創新的「紫耀黃金粽」，將傳統端午糯米粽的材料比例加以改良，以富含維生素B群的燕麥、蕎麥、栗子、蓮子、地瓜、圓糯米及紫米等全穀雜糧來取代部分糯米，來增加膳食纖維及維生素B群的含量。

薛伊均營養師強調，考量到現代人普遍已有「隱性飢餓」的問題，於是發想出創新的「紫耀黃金粽」，將傳統端午糯米粽的材料比例加以改良。

此外，利用胛心肉本身所含有的油脂來減少烹調用油量，帶出蝦米、紅蔥頭以及香菇等食材所有的香味與鮮味，可減少食鹽、調味料的用量；來降低健康負擔，不僅兼顧低鈉、少油的要點，更容易人體消化、吸收，食用後也不會因血糖快速上升，而昏昏欲睡提不起精神。

★紫耀黃金粽

份量：一人份。

材料：兩片粽葉、圓糯米15公克、燕麥10公克、蕎麥10公克、黑糯米5公克、地瓜30公克、栗子1粒、蓮子3粒、豬里肌肉35公克、乾香菇半朵、鹹蛋黃半顆、少許紅蔥頭及蝦米。

作法：

1.將全穀雜糧洗淨、栗子與蓮子泡軟備用，地瓜切小塊備用。

2.以少許植物油，小火爆香紅蔥頭、蝦米和香菇，再加入胛心肉炒勻，即成餡料。

3.取兩片粽葉疊合，放入全榖雜糧及胛心肉、香菇、鹹蛋黃半顆包成粽子形狀並綁好。

4.放入滾水內煮約1小時 40分鐘至熟即可。

營養分析：熱量336大卡；蛋白質17公克；脂肪12公克；碳水化合物39公克；纖維質3.8公克。

好處：

愛美人士對於熱量的計算是斤斤計較，而一顆紫耀黃金粽的熱量約為400大卡，相較於傳統粽子約減少了176大卡，能夠讓大家在端午佳節享受粽子時，不僅能兼顧美味，更能幫助維持體態。

端午節只吃粽？佐夏日涼筍最對味

薛伊均營養師指出，雖然透過食材轉換的方式，有助減少傳統糯米粽的熱量，但仍是無法補足蔬果中的必須營養素。因此，建議大家端午節不要單純只吃粽子，不妨可適度選擇夏日當季盛產的竹筍一同食用。竹筍不僅富含纖維，另外也含有大量水分，可在享受粽子的同時，多了一份清甜爽口的口感。

為避免增加熱量的攝取，建議以汆燙至熟切小塊的方式來品嘗，不需多餘的調味或沾醬，更能咀嚼出竹筍的原始風味。

不過，為避免增加熱量的攝取，建議以汆燙至熟切小塊的方式來品嘗，不需多餘的調味或沾醬，更能咀嚼出竹筍的原始風味。餐後再食用一盤富含維生素C之當季新鮮水果，像是：奇異果、木瓜、聖女番茄、荔枝，自然能補足人體所需的維生素C、植化素、膳食纖維等營養素。

【營養師小叮嚀】：

薛伊均營養師提醒，由於全穀雜糧的磷離子含量較高，而洗腎患者則不建議食用該款紫耀黃金粽，仍應以傳統糯米粽為宜，且建議淺嘗應景即可，以免造成身體負擔。

另外，對於慢性腎臟病病人(未洗腎)，粽子內餡屬於高蛋白質比例之食物，需諮詢營養師如何分配三餐的蛋白質食用量，謹慎食用以免因小失大。而糖尿病病人則建議選擇低GI的全穀雜糧粽來取代傳統糯米粽，讓餐後的血糖變化更為穩定。

呷粽無負擔專題 【華人健康網 記者洪毓琪／台北報導】