燃脂效果加倍！間歇訓練＋輕斷食

運動時間短、效果好，早已是日本的國民運動

日本的間歇訓練是1996年由鹿兒島縣健身運動國立研究所的田畑泉（TabataIzumi）教授所開發的訓練課程，亦稱為「TABATA間歇訓練」，是為了提升競速滑冰代表隊的實力而產生的運動。

田畑教授的訓練方式，是在4分鐘內不斷重複20秒的全速競走，加上10秒的不完全休息，共30秒的運動循環。該運動能均衡刺激全身肌肉，大幅增加肌力與肌肉代謝率，在短時間內獲得顯著成效。事後更證明，對減重有極佳的幫助，故在日本也大為流行。

之後，田畑教授將選手分為兩組，試著比較持續運動和間歇訓練的差別。「持續運動組」用70%的氧氣攝取量，進行一次60分鐘的循環運動；「間歇訓練組」則是在4分鐘內不斷重複20秒運動、10秒休息的循環。

實驗結果發現，「持續運動組」的最大攝氧量雖然增加10%，但無氧運動能力卻沒有增加；相反地，「間歇訓練組」不僅最大攝氧量增加14%，無氧運動能力也增加20%。從實驗結果來看，間歇訓練不僅能強化心肺功能，甚至可提升運動能力。

在韓國 「間歇訓練」也是熱門話題

韓國SBS電視台製作的「間歇訓練」特別節目，播出後引起廣大迴響。但還是有不少人存疑，間歇訓練真的有效嗎？該不會只是噱頭吧？因應廣大觀眾要求，我也特別以實驗佐證。

本實驗目的，是確認「間歇訓練在空腹與用餐後，對游離脂肪酸代謝、三酸甘油脂和心血管疾病的影響」。游離脂肪酸是指「可進入脂肪細胞的三酸甘油脂，變成脂肪酸的過程」。三酸甘油脂轉變成脂肪酸後，能當成熱量使用。因此，只要游離脂肪酸的指數改變越大，代表運動效果越佳，是相當重要的指標。此外，此數值對心血管健康來說，也十分重要，值得深入探究。

實驗證明 「間歇訓練」可減少脂肪

實驗對象是沒有特殊疾病、近期無服用任何藥物的6名大學生。實驗從早餐後2小時的運動開始，運動結束後有4小時的休息時間，再讓同一群受試者在前一天晚餐結束後，直到隔天上午都處於空腹狀態；接著要求他們做運動，以交叉設計的研究方式進行，這是為了比較餐後運動和空腹運動的效果有何差異。

為了讓實驗的變因降到最低，已統一所有受試者的餐點內容、採集血液和運動的時間。第一次實驗時，受試者在運動前2小時，攝取相同熱量與營養的食物，並在運動前採集每個人的血液，上午10點開始進行第一次運動；第二次實驗則是從前晚7點後就空腹，直到隔日上午10點，再次做事前檢查和運動前的血液採集後，再開始運動。另外也採集運動前、運動剛結束、運動後1小時和運動後3小時的血液。

大量分解「游離脂肪酸」，瘦身更有效

第一個結果是「游離脂肪酸的變化」。運動時脂肪細胞中儲存的三酸甘油脂會分解，以脂肪酸的狀態進入血液，這就是「游離脂肪酸」。游離脂肪酸會移動到肌肉轉化成能量，因此游離脂肪酸的濃度增加，代表脂肪正在燃燒。而觀察實驗結果後發現，游離脂肪酸濃度在運動前會降到先前的一半，在剛運動完時會再次增加，1小時後稍微減少，再過3小時又回到空腹狀態，再度增加。

尤其是運動後3小時，女性的「游離脂肪酸比例」高出男性2倍。這個實驗結果表示，女性的游離脂肪酸上升效果，比男性緩慢。

從進行間歇訓練的結果來看，運動後的游離脂肪酸會大量釋出，直到體力恢復為止，效果會維持一段時間。游離脂肪酸越活躍，提升脂肪代謝率的效果越好，更能幫助脂肪酸化。此結果亦可證明，「間歇訓練」能有效管理脂肪，在空腹時進行，效果更好。

有效降低三酸甘油脂 預防動脈硬化

第二個結果是「三酸甘油脂的變化」。在餐後的實驗中，運動前和運動剛結束時，三酸甘油脂都會先增加後減少；在空腹及間歇訓練剛結束時，三酸甘油脂的數值也是先增後減。從結果來看，兩次實驗都顯示做完間歇訓練後，三酸甘油脂會持續減少。

三酸甘油脂容易導致動脈硬化，讓血管中的有害膽固醇指數升高，引發心血管疾病。由此結果得知，間歇訓練能有效降低三酸甘油脂的形成，維護心血管的健康。

預防心血管疾病 降低發病率

第三個結果就是癌症指數下降，甚至連預測「心血管疾病」的指數也有了好的改變。在餐後的實驗中，剛運動完時，指數會稍微上升，不過從結果來看卻比運動前的數值要低；而空腹的實驗中，則可看出該數值不斷下降。CRP（C-反應蛋白，C-reactiveprotein）是心肌梗塞或心血管手術後，用來評估是否可能再復發的危險物質。這次實驗後發現，在空腹時進行間歇訓練，導致心血管疾病的危險因子CRP，其數值也會大幅下降。

本文出自采實文化《間歇訓練【最強圖解版】》

圖文提供／采實文化