肉粽熱量逾6百卡　自製低卡金瓜粽

端午佳節將近，各家廚房粽葉飄香，國民健康署提醒，一般傳統肉粽單顆熱量就高達676大卡，相當於2.4碗白飯，小心吃多了會「粽」下肥胖！想要安心吃粽，不妨跟著專家一起利用在地食材，學做減熱量、減油、減鹽又高纖的金瓜創意粽和紫米改良粽。

國健署表示，一般市售粽子因食材、烹調方式及重量大小不同，熱量差異很大，傳統肉粽是將糯米蒸熟後再拌入油蔥酥快火拌炒，內餡含五花肉，油脂含量較高，一顆粽子熱量可高達676大卡，相當於約2.4碗白飯的熱量，若正餐之外又多吃進這些熱量，就需要多慢跑82分鐘來消耗熱量。

聰明吃粽有5招　慢性病患者小心嚐
想要快樂吃粽不吃肥，國健署建議民眾吃粽時要把握「看熱量」、「挑食材」、「減份量」、「清爽搭」和「多喝水」等5大招。優先挑選熱量較低或較小顆、添加全穀雜糧和高纖在地食材的粽子，吃粽時與親友分食，以清爽的蔬果取代傳統沾醬，可減少熱量的攝取，另外，多喝白喝水幫助吞嚥和消化。

尤其是慢性疾病患者更要謹慎吃粽，有高血壓、高脂血症、心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪較高的五花肉，並避免過度調味或沾醬；糖尿病友則需注重食物份量的代換，避免或酌量食用粽子及甜粽，建議列入飲食計畫以監控血糖；容易消化不良的民眾，應適量攝取粽子並細嚼慢嚥，以免糯米加上高油脂食材，容易在胃中停留較久，引起胃酸過多、腹部脹氣悶痛等不適症狀。

在家包好粽！跟著做2款低卡美味粽
如何才能吃到健康又不失美味的好粽？國健署表示，各縣市衛生局輔導地方餐飲業、醫院和社區，推出減熱量、減油、減鹽、高纖、採用在地食材的特色粽子，民眾可利用多重管道採購。如果想要自己在家包粽子，以下也公開低卡特色粽的作法作為參考。

【金瓜窈窕養生創意粽】
材料：五榖米30公克、長糯米20公克兩種混合、卓蘭有機蒸南瓜丁30公克、上選低脂豬肉15公克、小方豆干丁5公克、香菇丁5公克、公館紅棗2顆、鹽及胡椒少許、橄欖油5公克。

作法：
1.五榖米和長糯米，浸泡約8小時。
2.卓蘭有機南瓜丁蒸熟和公館紅棗，洗淨備用。
3.以橄欖油、上選低脂豬肉、小方豆干丁、香菇丁、鹽及胡椒少許，一同拌炒材料且包入粽葉，以大火蒸熟15分鐘即可食用。

粽子擺盤佐以鳳梨及小黃瓜片，增加健康纖維的攝取。
營養分析：每顆重量約170公克、熱量265大卡，含有8.8公克蛋白質、7.2公克脂肪、41.3公克碳水化合物，以及2.3公克纖維。

【月桃紫米粽】
材料：白糯米飯20公克、紫米飯50公克、雪蓮子6.7公克、香菇5公克、瘦豬肉丁23.3公克、小薏仁5.3公克、桂竹筍20公克、紅棗1.3公克、枸杞1.3公克、蒟蒻12公克。

調味料：鹽0.6公克、醬油2公克、胡椒粉10公克、香蔥油1.3公克、水9.3公克。

作法：
1.月桃葉洗淨晾乾備用。
2.將紫米、白糯米、雪蓮子、小薏仁先浸泡6 小時，瀝乾水分，紅棗泡軟後取出種子，將紅棗切碎、枸杞洗淨備用。
3.將以上所有材料混合後放入蒸鍋蒸熟，蒸50分鐘以上（蒸的時間長短依個人喜好調整軟硬度），取出加少許鹽、香蔥油、胡椒粉等調味。
4.蔥油爆香後，加入少許醬油、水和胡椒粉製成滷汁。
5.豬肉丁、竹筍丁川燙後加入滷汁內滷10分鐘撈起後，再將蒟蒻、香菇洗淨切條狀加入滷味內滷5 分鐘撈起，混合所有材料備用。
6.以月桃葉依序包入材料，再用棉繩綑綁即完成月桃紫米粽。
煮一鍋熱水取蒸籠將紫米粽入鍋，以中火再蒸10分鐘即可食用。

營養分析：每顆粽子約160公克、熱量339大卡，蛋白質12.7公克、脂肪3.8公克、碳水化合物62.4公克、纖維1.4公克。

華人健康網 記者駱慧雯／台北報導
（圖片提供／國健署）