護眼小秘訣！橙黃色食物要加「油」

還在滑手機嗎？如果感覺有眼睛緊繃、眉弓脹痛、眼壓過高和視力模糊等不適症狀，可能已罹患青光眼，長期用眼過度，易損傷視神經，造成無法回復的視力傷害。營養師建議，橙黃色食物含有豐富的抗氧化物質，但料理時應加點油脂，預防視神經傷害更有效率。

經常長時間使用智慧型手機和電腦，可能造成高度近視，提高青光眼的發作風險。

眼壓上升和高度近視都是造成青光眼的原因之一，除了經常長時間使用智慧型手機和電腦，熬夜看影集或打電玩也會使眼壓上升，可能造成高度近視，且增加身體的自由基和氧化壓力，提高青光眼的發作風險，導致視神經受損。

強化眼睛健康力！抗氧化食物首推橙黃色

預防眼睛傷害，除了適度休息和按摩舒緩眼壓之外，大千綜合醫院營養師李玉彩表示，對視神經而言，維他命A、C、E及茄紅素、ß類胡蘿蔔素、花青素等植物性抗氧化物，有助協助體內自由基的清除，降低視神經的氧化壓力和傷害。而在各種色彩繽紛的食物中，又以橙黃色蔬果的護眼效果最為顯著。

李玉彩營養師表示，橙黃色蔬果包括南瓜、玉米、胡蘿蔔、芒果、橘子、木瓜、地瓜、西瓜、番茄等，富含葉黃素、茄紅素、ß類胡蘿蔔素、花青素等植物性抗氧化物，在這些植化素中，葉黃素對眼睛的保護尤其重要，葉黃素可以對抗紫外線中藍光對眼睛的傷害。

保健視力建議用成熟的黃木瓜，類胡蘿蔔素較為豐富，和牛奶打成木瓜牛奶，有助脂溶性的抗氧化成分釋出。

護眼植化素難溶於水　料理加點油更養眼

不過，茄紅素、ß類胡蘿蔔素和葉黃素等植化素都屬於脂溶性成分，通常不溶於水，這類型食物必須經過油脂烹調過後，在人體中的吸收利用率才會高。因此，烹煮紅蘿蔔、南瓜、玉米等五穀蔬菜類食材時，建議添加少量油脂，有助護眼植化素的溶出；但地瓜、南瓜、玉米是屬於五榖根莖類，主要是提供澱粉，需控制血糖者食用時應與飯量做代換，也就是說飯量要減少了。

至於蔬菜部分，則建議加入含有天然油脂的牛奶或堅果，一起打成果汁飲用。特別是木瓜部分，青木瓜屬於蔬菜，醣類及類胡蘿蔔素都不高，保健視力建議用成熟的黃木瓜，類胡蘿蔔素較為豐富，和牛奶打成木瓜牛奶，可藉由牛奶中含有油脂的特性，使脂溶性的抗氧化成分釋出，吃下肚後較易為人體吸收利用。

吃越多越好？脂溶性成分過量反成傷

需特別注意的是，上述脂溶性成分代謝不如水溶性成分容易，而且，雖然本身具有抗氧化作用，但本身也容易被氧化，大量攝取會造成身體負擔，反而變成促進氧化作用，因此食用量也應有所控制，不宜過多。而服用高劑量營養補充劑的民眾，更要注意每人每日的建議攝取量，不是吃越多越好。

華人健康網 記者駱慧雯／台北報導