吃不同顏色蔬果如紅,橙,黃,綠,藍,紫,白等,可得最廣泛營養素如纖維,維生素,礦物質及植物營養素。多吃顏色水果和蔬菜可有效地降低多種慢性疾病風險,包括中風、2型糖尿病、心臟病、高血壓和某些癌症。亦可逆齡、抗衰老和護膚。

 

彩虹食物:

從桃淡淡的紅至葡萄的紫色,天然化學物質稱為植物營養素存在於水果和蔬菜而形成不同顏色。植物營養素大部份在植物食物中才找到,這使蔬果在日常飲食中成為不可或缺的食物。

其實,有數以百計植物營養素,以互相協同效應來支持我們的健康。以保護我們免受疾病感染。

植物營養素功效:

1對抗自由基 – 提供抗氧化劑來保護大腦和身體組織,以減輕污染物和農藥對身體損害。

2增強機體免疫功能

3加強細胞與細胞溝通- 在日常溝通和整合新信息過程中擔任重要角色

4有助排毒 - 支持大腦細胞內排毒及肝臟酶系統。

蔬果每天(成年人)建議份量:

蔬菜類

每天建議食用量:6至8兩

份量相等於:1碗至1 ⅓碗蔬菜、芽菜、瓜類或菇類

水果類

每天建議食用量:2至3份

1份相等於:1個中型水果(如橙、梨、蘋果、奇異果)

                        半個大型水果(如香蕉、西柚、楊桃)

                        半碗顆粒狀的水果(如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)

彩虹蔬果顏色分類::

紅色水果和蔬菜

蔬果含天然植物色素稱為“番茄紅素”–可降低幾種癌症風險,尤其前列腺癌。含番茄紅素、例子包括番茄、西瓜、西紅柿和粉紅西柚。

紅色蔬果亦含天然植物色素稱為花青素–一種抗氧化劑,能夠保護細胞不受自由基損害。抗氧化劑可保護心臟健康。富含花青素蔬果包括紅蘋果、紅辣椒、紅色薯仔、草莓、覆盆子(raspberries)、紅提子等。

橙色/黃色水果和蔬菜

蔬果含天然植物色素稱“類胡蘿蔔素” (β-胡蘿蔔素被轉化為維生素A)–有助於保持健康粘膜和眼睛健康。幫助降低患癌症和心臟疾病風險,能提高人體免疫系統,可減低常見老年人眼疾黃斑(可能導致失明變)。

橙色/黃色蔬果例子包括:紅蘿蔔、南瓜、黃色辣椒、芒果、木瓜、黃色西瓜、哈密瓜、橙、檸檬、和菠蘿等。

綠色水果和蔬菜

蔬果含天然植物色素稱為“葉綠素”–可促進血液循環,淨化血液毒素

菠菜等深色綠葉蔬菜,青椒,豌豆,黃瓜和芹菜亦含有葉黃素(Lutein)。葉黃素可與其他化學物玉米黃素(Zeaxanthin),以幫助保持健康眼睛,亦有助降低白內障和老年性黃斑病變風險。玉米,紅辣椒,橙、葡萄和蛋富含黃玉米黃素。

西蘭花、椰菜花和捲心菜等十字花科蔬菜含天然植物色素稱吲哚”–有助於預防某些癌症。

綠葉蔬菜如菠菜和西蘭花是葉酸的主要來源,B族維生素,有助降低出生缺陷風險。

藍色/紫色水果和蔬菜

蔬果含天然植物色素稱為 “花青素–保護細胞免受損害,強大的抗氧化劑。可以幫助降低患癌症,中風和心臟疾病風險。有研究表明,吃藍莓可改善長者記憶功能和健康。

富含花青素蔬果例子包括:黑莓、藍莓、紫色提子、茄子、李子和西梅。

白色水果和蔬菜

蔬果含天然植物色素稱為花黃素(anthoxanthins)–可有助降低膽固醇、血壓、胃癌和心臟病風險。

白色蔬果例子包括: 薯仔、大蒜、香蕉、蘑菇、蔥、白蘿蔔。

香蕉和薯仔,都是礦物質鉀良好的來源。大蒜含大蒜素,能促進健康的化學物質。


 營養師Mian Chan :點食蔬果最健康?

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