愛吃糖？小心感冒憂鬱找上身

健康

2015-06-01 |

1998

很多人愛吃糖，吃糖會上癮，會讓心情變好。但吃糖太多，對健康會造成不少危害，因此，全球正刮起「減糖生活」旋風，你，準備好要加入這股風潮了嗎？

夏天腳步近了，很多人為了發胖的身材煩惱，最常見愛吃甜食的人，每天攝取太多糖，熱量過高而日漸發福。尤其，現代上班族常因工作壓力大，幾乎每天會喝1杯含糖飲料、下午茶必吃甜點，才會減壓心情好，晚上睡前再喝杯熱巧克力，糖分攝取量爆表，可能1個月就會胖了2、3公斤。專家強調，唯有力行「減糖生活」、聰明控糖，才能成功甩肉。

台灣人愛吃糖！每人每年吃糖24.2公斤

根據民國100年農委會公布的「國人糧食平衡表」顯示，國人攝食的米食量逐漸呈現下降趨勢，每人每天攝取2685大卡熱量中，五榖雜糧占熱量來源的30.3%，「糖及蜂蜜」占9.1%，將近1成，其餘為各類油脂和食物，換算起來，平均每人每年達到24.2公斤的糖消費量。

台大醫院新竹分院營養室主任歐陽鍾美表示，在飲食風氣改變下，外食增加，許多上班族喜歡吃個便當搭配1杯含糖飲料，或是找同事吃下午茶大啖甜食減壓，都會提高糖分攝取；而許多媽媽做菜喜歡加糖，不論是番茄炒蛋、糖醋排骨、滷肉等，都免不了往鍋裡放幾匙砂糖，一餐下來也多吃不少糖分。

國人飲食中常接觸的糖有冰糖、砂糖（紅或白砂糖）、紅糖、黑糖等，這些都常見於做菜、調製飲料、製作甜點等用途，還有「楓糖」常用在製作糕餅或甜點，「高果糖玉米糖漿」則是經食品工業程序處理的糖漿，因成本效益高，廣泛運用於飲料、糕餅或甜點內。

「蜂蜜」和「麥芽糖」也是國人愛用的糖類，前者常被用在飲品或沾鬆餅吃，後者則會製作成「麥芽餅」或是直接當成零嘴吃。

嗜糖影響免疫系統，易感冒生病

吃糖讓人心情愉悅，但過量的話，對身體就會造成負擔。歐陽鍾美指出，有研究顯示，每天攝取超過100公克的糖分（相當於20顆方糖），對免疫系統有很大的副作用，因為吃下糖之後30分鐘，免疫細胞的活動會減緩，吃過量時免疫細胞則呈現暫停活動，而且必須經過5～6小時，免疫細胞才能慢慢地恢復正常的活動量。

也因此，在美國有研究發現，因為美國人平均每人每天吃下150公克的糖，愛吃糖的小孩容易感冒、喉嚨痛等，老人家則容易受到感染而誘發膀胱炎、肺炎等，所以，平日應減少攝取摻加大量精製糖的甜點、蛋糕和果汁等。

糖過量，易老化、肥胖、罹癌、糖尿病、心血管疾病

加州大學舊金山分校（UCSF）的研究團隊曾於1999～2002年間，分析參加全國健康和營養調查的5309位參與者，向政府取得這些民眾的DNA樣本加以分析，這些參與者的年齡介於20～65歲，是無糖尿病或心血管疾病的人，研究發現，含糖汽水的消耗量與端粒長度有關。所謂的「端粒」，指的是染色體末端的DNA重複序列，作用為保持染色體的完整性。

歐陽鍾美表示，這個研究顯示，有21%的參與者每天至少喝20盎司的含糖汽水，如果用端粒的長度做為計算細胞年齡標準的話，那麼這21%的人，他們的細胞比整體平均老了4.69歲，證明「糖與老化」有關聯性。

此外，目前已知的是，端粒縮短還與組織氧化損傷、發炎以及胰島素阻抗有關。端粒長度的活性也與癌症細胞的抑制有關聯。

歐陽鍾美說，由上述研究可發現，過度攝取糖分，與糖尿病、老化都有關係，同時若吃完糖沒有潔淨牙齒，也易引發蛀牙，過多的糖分還會囤積體內形成脂肪，導致身體肥胖，成為心血管疾病的高危險群。

適當吃糖，心情好、緩解經痛

雖然過量攝食糖分的缺點不少，但歐陽鍾美認為，「糖」仍有其好處，適當攝取會讓心情愉悅，增進食慾，有些癌症病人把糖視為「萬惡之源」，則沒有必要，只要能聽從營養師的建議酌量食用，對身體仍有不少好處。

含糖的食物或飲料對每個人有不同的意義與作用，對於心情與經痛有緩解及放鬆的效果，只要不過度的「嗜甜」，其實，糖對人類的身體與心靈都有益處。

冰糖、方糖、紅白砂糖熱量最高

市售的糖，若以每100公克為單位，冰糖、方糖、紅白砂糖的熱量最高，大約是387～385大卡；黑糖、麥芽糖、蜂蜜和果寡糖次之，大約365～300大卡之間，果糖和楓糖較低，都低於300大卡，其中又以楓糖約260大卡最低。

歐陽鍾美分析上述各種糖的甜度，如果以蔗糖為標準，方糖、冰糖、紅白砂糖、黑糖、蜂蜜都與蔗糖不相上下，果糖最高，甜度高出蔗糖約73%；果寡糖僅為蔗糖甜度的30～70%，楓糖和麥芽糖的甜度僅有蔗糖的60%和30%左右，甜度相對較低。

各式糖內含的營養價值也不同，舉例來說，冰糖、白砂糖和紅砂糖的精緻度高，內含的營養素少，營養價值不如紅糖或黑糖；紅糖、黑糖或楓糖有較多的維生素B、C，還有鈣、鎂、鐵和鉀等礦物質，而且熱量較低，對身體較有益。

吃糖減量，天然食材取代糖入菜

歐陽鍾美建議，若是主婦要做菜或甜點、飲料時，可多利用紅糖或黑糖，取代白砂糖等空有熱量但營養價值低的糖類。但最重要的是，不論是何種類的糖，都要適量攝取，做菜盡量少糖，如果可以，多用天然食材取代糖類，例如芒果、鳳梨、蘋果等水果入菜，「少糖從廚房開始」，全家人都更健康。

有許多人喜歡吃糕餅類，或每天都要喝好幾杯含糖飲料，這些食品中都含有「隱形的糖」，不知不覺就吃下超量的糖分。例如乳酸飲料1瓶，裡頭大約有16.7公克的糖；1包利樂包含糖飲料，大約內含30公克糖yy，更別提時下流行的「手搖杯」，1杯飲料內含糖可能高達50公克以上，若是喝個飲料，又搭配甜點，每天下肚的糖肯定超量。

如果一時之間戒不掉吃甜食，可以先從「減量」下手！歐陽鍾美表示，每天喝1杯含糖飲料，變成3天喝1杯，或是每天只喝半杯；糕餅也從吃1大個，改為吃1∕3，「多多與人分享」，不要自己獨享一整個糕餅，久而久之，減掉的糖量會很可觀，也幫助減輕身體的負擔。

代糖、人工甘味劑吃太多，會憂鬱？

代糖一般分為「營養性甜味劑」及「非營養性甜味劑」兩大類。其中營養性甜味劑是有熱量、能量的代糖，包括山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、果寡糖等；非營養性甜味劑也就是人工甘味劑，包括糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀等，熱量無或很低，但因甜度高，被當成食品添加物。

根據「美國糖尿病教育家協會」公布的資料，糖精的安全量是每天每公斤5毫克，依飲料添加劑量計算，若換算成60公斤成人，每日可攝取的360c.c.無糖碳酸飲料為2罐；阿巴斯甜的安全量是每天每公斤50毫克，若換算成60公斤成人，每日可攝取的無糖碳酸飲料為15罐；醋磺內酯鉀的安全量是每天每公斤15毫克，換算成60公斤成人，每日可攝取的無糖碳酸飲料為22.5罐。