天冷血管快爆？好脂肪KO壞膽固醇

天冷就愛大嗑「進補三寶」，包括羊肉爐、薑母鴨、麻油雞，不知不覺養成大口吃肉、大口喝湯的習慣。加上吃進過多火鍋配料、沾醬等，含有高熱量、油脂成份，小心「爆血管」！除了飲食習慣不佳容易導致心血管拉警報，冬天天氣冷，尤其清晨血管易收縮、應變能力差，就是心血管疾病包括心肌梗塞易發作的時間。

保護心血管要避免心血管太油膩或阻塞，飲食注意：少油、少鹽、少糖、高纖的原則。

為了取暖，一般人在冬天往往愛吃各式油膩火鍋，這一些進補食物以高油脂肉類、高鈉湯底與配料為主，很容易造成體內高膽固醇上升、低膽固醇下降，一旦體內有如此的明顯變化，油脂代謝不平衡，即容易造成使血管栓塞的三酸甘油脂增高，大大增加心血管疾病爆發的風險。

保護心血管！飲食必須注意：少油、少鹽、少糖、高纖

保護心血管的不二法則，即是避免心血管太油膩或阻塞，飲食必須注意：「少油、少鹽、少糖、高纖」的原則。營養師趙函穎表示，在油脂的攝取方面，依據國民健康署建議，每日限制脂肪攝取量占每天總熱量的30 %，舉例來說，每日使用烹調的油脂不應超過50公克，相當於3茶匙的油。至於鹽分的攝取也不可過量，衛福部建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2,400毫克，約等於1茶匙約5至6公克的鹽（1公克的鹽含有400毫克的鈉）。

另外還要補充高纖維食物，美國心血管保健協會AHA建議，預防心血管發生，每日至少要攝取25至35公克的膳食纖維。纖維素過多過少都不適宜，如果過量，會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。但是，單靠食用蔬果補充纖維，攝取量必須很大，依據衛福部的統計，90%以上的國人膳食纖維攝取量都不足，原因是一拳頭的蔬果，纖維大約僅有2公克，如果要達到每日建議量吃足35公克，要攝取多達近20顆拳頭大小的蔬果量，依現代人的飲食習慣很難徹底達到。

營養師趙函穎表示，補充膳食纖維有助保護心血管健康。

補充足夠膳食纖維，可以保護心血管的健康

如何才能解決纖維攝取量的問題？營養師趙函穎表示，不妨補充糙米、燕麥，或粗纖維如地瓜。由於白米飯已不再是現代人唯一的主食，為了照顧健康，取而代之的包括全穀類、雜糧飯，甚至以時下流行的奇芽子來代替白米飯，以及每天再吃進適量蔬菜水果，就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。

補充足夠的膳食纖維可以降低許多慢性病發生，由於膳食纖維會吸附結合膽酸，由於膽酸是膽固醇的代謝產物，當膽酸與膳食纖維結合後被排出體外，可增加膽固醇的排出量，進一步降低血液中膽固醇的含量，達到保護心血管的健康，甚至預防糖尿病的併發症。

吃好油！帶走壞油！維持體內好的膽固醇

維持體內好的膽固醇，對於保護心血管很重要，也要注意「吃好油！帶走壞油！」，有助於降低三酸甘油脂。其中Omega-3不飽和脂肪酸，即是好的油脂來源，研究發現，Omega-3有助降低壞膽固醇，避免心血管鬧脾氣、遠離奪命心臟病、心肌梗塞的威脅。

補充好油，不妨選擇植物性Omega-3食物

平時攝取哪一些食物含有Omega-3不飽和脂肪酸？有助於保護血管？包括深海魚類，如秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等。還有單元不飽和脂肪酸較高的奇芽子油、橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油等。如果本身為素食者，無法透過吃魚補充，不妨攝取植物性含有Omega-3的食物，其中奇芽子即是不錯的選擇，其含有膳食纖維、蛋白質、鈣、維生素B1、B2與B3等，也是人體所需的重要營養素。

如果平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感，除此之外，還要注意在補充高膳食纖維的食物。尤其是補充高纖維的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸水，水分不足容易導致腸胃不適，充足的水分才能使膳食纖維發揮較佳好處。每15公克的奇芽子含有4.5公克好油脂，以及含有4.5至6公克纖維，加在適量水中一起食用，能增加飽足感。

【營養師小叮嚀】：

營養師趙函穎提醒，補充高纖維的營養食品，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸收水分，水分不足容易導致腸胃不適，而充足的水分才能使膳食纖維發揮較佳效果。本身如果患有胃潰瘍，或是對於花生過敏的人，則建議最好食用沖泡式高纖維飲品，藉此增加水份攝取，而沖泡式奇芽子就是個不錯的選擇。

華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導