天冷就愛大嗑「進補三寶」,包括羊肉爐、薑母鴨、麻油雞,不知不覺養成大口吃肉、大口喝湯的習慣。加上吃進過多火鍋配料、沾醬等,含有高熱量、油脂成份,小心「爆血管」!除了飲食習慣不佳容易導致心血管拉警報,冬天天氣冷,尤其清晨血管易收縮、應變能力差,就是心血管疾病包括心肌梗塞易發作的時間。

保護心血管要避免心血管太油膩或阻塞,飲食注意:少油、少鹽、少糖、高纖的原則。

為了取暖,一般人在冬天往往愛吃各式油膩火鍋,這一些進補食物以高油脂肉類、高鈉湯底與配料為主,很容易造成體內高膽固醇上升、低膽固醇下降,一旦體內有如此的明顯變化,油脂代謝不平衡,即容易造成使血管栓塞的三酸甘油脂增高,大大增加心血管疾病爆發的風險。

保護心血管!飲食必須注意:少油、少鹽、少糖、高纖

保護心血管的不二法則,即是避免心血管太油膩或阻塞,飲食必須注意:「少油、少鹽、少糖、高纖」的原則。營養師趙函穎表示,在油脂的攝取方面,依據國民健康署建議,每日限制脂肪攝取量占每天總熱量的30 %,舉例來說,每日使用烹調的油脂不應超過50公克,相當於3茶匙的油。至於鹽分的攝取也不可過量,衛福部建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2,400毫克,約等於1茶匙約5至6公克的鹽(1公克的鹽含有400毫克的鈉)。

另外還要補充高纖維食物,美國心血管保健協會AHA建議,預防心血管發生,每日至少要攝取25至35公克的膳食纖維。纖維素過多過少都不適宜,如果過量,會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。但是,單靠食用蔬果補充纖維,攝取量必須很大,依據衛福部的統計,90%以上的國人膳食纖維攝取量都不足,原因是一拳頭的蔬果,纖維大約僅有2公克,如果要達到每日建議量吃足35公克,要攝取多達近20顆拳頭大小的蔬果量,依現代人的飲食習慣很難徹底達到。

營養師趙函穎表示,補充膳食纖維有助保護心血管健康。

補充足夠膳食纖維,可以保護心血管的健康

如何才能解決纖維攝取量的問題?營養師趙函穎表示,不妨補充糙米、燕麥,或粗纖維如地瓜。由於白米飯已不再是現代人唯一的主食,為了照顧健康,取而代之的包括全穀類、雜糧飯,甚至以時下流行的奇芽子來代替白米飯,以及每天再吃進適量蔬菜水果,就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。

補充足夠的膳食纖維可以降低許多慢性病發生,由於膳食纖維會吸附結合膽酸,由於膽酸是膽固醇的代謝產物,當膽酸與膳食纖維結合後被排出體外,可增加膽固醇的排出量,進一步降低血液中膽固醇的含量,達到保護心血管的健康,甚至預防糖尿病的併發症。

吃好油!帶走壞油!維持體內好的膽固醇

維持體內好的膽固醇,對於保護心血管很重要,也要注意「吃好油!帶走壞油!」,有助於降低三酸甘油脂。其中Omega-3不飽和脂肪酸,即是好的油脂來源,研究發現,Omega-3有助降低壞膽固醇,避免心血管鬧脾氣、遠離奪命心臟病、心肌梗塞的威脅。

補充好油,不妨選擇植物性Omega-3食物

平時攝取哪一些食物含有Omega-3不飽和脂肪酸?有助於保護血管?包括深海魚類,如秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等。還有單元不飽和脂肪酸較高的奇芽子油、橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油等。如果本身為素食者,無法透過吃魚補充,不妨攝取植物性含有Omega-3的食物,其中奇芽子即是不錯的選擇,其含有膳食纖維、蛋白質、鈣、維生素B1、B2與B3等,也是人體所需的重要營養素。

如果平時膳食纖維攝取較少的人,最好以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感,除此之外,還要注意在補充高膳食纖維的食物。尤其是補充高纖維的營養食品時,一定要多喝水,因為膳食纖維可吸水,水分不足容易導致腸胃不適,充足的水分才能使膳食纖維發揮較佳好處。每15公克的奇芽子含有4.5公克好油脂,以及含有4.5至6公克纖維,加在適量水中一起食用,能增加飽足感。

【營養師小叮嚀】:

營養師趙函穎提醒,補充高纖維的營養食品,一定要多喝水,因為膳食纖維可吸收水分,水分不足容易導致腸胃不適,而充足的水分才能使膳食纖維發揮較佳效果。本身如果患有胃潰瘍,或是對於花生過敏的人,則建議最好食用沖泡式高纖維飲品,藉此增加水份攝取,而沖泡式奇芽子就是個不錯的選擇。

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導


 天冷血管快爆?好脂肪KO壞膽固醇

 https://www.facebook.com/top1health