營養師Mian Chan:抗壓營養(健腦篇)

最近香港受佔中影响，市民受著各種壓力。

而亦有一項香港學生壓力調查顯示，三成受訪的學生表示，壓力大多來自學習。有一成六受訪者的主觀壓力感，處於「極高」水平，情況值得關注。

在壓力下, 身體會耗費許多有助於維持神經系統高效能營養素; 身體需要大量有關減壓的重要營養素。還不止, 當身體承受壓力的時候, 身體的消化力和吸收力更會因而下降, 因此必須補充重要的抗壓維他命和礦物質

抗壓維他命:

維生素B族協助釋放能量, 維持神經系統的健康。含豐富維生素B的食物有綠色蔬菜、馬鈴薯、新鮮水果、全穀類、蛋、乳製品、水產、家禽、豆類、果仁和種子。

維他命A、C和E,是具有豐富抗氧化功能,和對抗壓力的自然副產品—自由基所必需的。含豐富維他命A有肝、蛋黃和乳酪。含豐富維他命E有植物油、果仁和種子。

此外, 維他命C是腎上腺的重要維他命, 當腎上腺超時工作的時候, 維他命C極易被耗盡。含豐富維生素C的食品有新鮮水果 (特別是柑橘類水果)、黑加侖子、青椒、芒果及木瓜、果汁和新鮮蔬菜。

抗壓礦物質:

身體受到壓力時不但需要維他命, 某些礦物質也是極抗壓具作用。鉀在神經細胞功能方面扮演重要角色, 壓力會使能量生產增加了導致鉀被排出, 因此需要額外鉀。含豐富鉀有堅果、種子、豆類、全糓類、番茄、馬鈴薯和新鮮水果, 尤其香蕉和橙。

鐵將氧運送到腦部,鐵存在於肝臟、全麥麵包、蛋及肉類。

鎂是神經功能所必需的,鎂不足會導致易受壓力、過敏、失眠、疲累及精神混亂

含豐富鎂食品有綠色多葉蔬菜和果仁。

鈣是神經功能所必需的;具鎮靜、寧神的功效;舒緩失眠;減少過敏;它與鎂一起工作以減輕過敏與失眠。鈣存在於奶類製品、沙甸魚(連骨)及深綠色多葉蔬菜。

碳水化合物增加身體能量和鎮定情緒。富含複雜碳水化合物的食物有麵包、米飯、豆類、燕麥粥和馬鈴薯。這些食物能平穩地供給身體能量, 對大腦起鎮靜作用。

在鬆弛的環境下進食, 以確保重要的抗壓力維他命與礦物質被完全消化

避免進食食物:

1垃圾食物 ; 例如高糖、高脂肪食物,這些食品耗費重要的營養物質來消化空卡路里, 從而導致血糖水平不均衡, 並產生抑鬱、焦慮和過敏的癥狀

2少咖啡因的攝取量,咖啡因被指出與壓力有關係, 它可能會誘發某些人的過敏、焦慮、恐慌、抑鬱及失眠等症狀。可飲花與水果茶或淡茶取代。

3喝酒、抽煙或服用軟性毒品:煙草和酒精, 甚至一些軟性毒品, 都會產生化學壓力, 增加腎上腺的輸出而妨礙正常的腦袋運行, 它們同時還會妨礙睡眠。

最後，大家需經常抱著樂觀、正面和積極態度來面對生命中的壓力，那麼壓力便會自然減低。

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