在現代辦公室文化中，「久坐」幾乎成為日常。許多人一坐就是六、七個小時，除了偶爾起身倒水或上洗手間，其他時間幾乎都黏在電腦前。乍看之下似乎沒有什麼大問題，但科學研究已經指出，長時間久坐會增加肥胖、心血管疾病、代謝症候群甚至提早衰老的風險。除此之外，最直接的影響就是肩頸僵硬、腰痠背痛與專注力下降。

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好消息是，透過一些簡單的伸展動作，就能有效舒緩久坐造成的不適。以下為你整理 7 個辦公室族隨時可做的伸展動作，不需特別器材，也不會花太多時間。

1. 頸部側伸展

目的：放鬆頸椎與肩頸肌群

做法：

坐直或站立，將右手放在頭的左側，輕輕往右壓，感受左側頸部拉伸。

保持 15 秒後換邊。

每次重複 2～3 組。

這個動作能減少因長時間盯螢幕造成的頸部僵硬。

2. 肩膀環繞

目的：改善肩關節血液循環，減少僵硬感

做法：

雙手自然垂下，肩膀往上聳起，往後畫圓，再往下放鬆。

每次 10 下，然後換方向再做 10 下。

適合在開會前或午休後快速舒緩肩膀。

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3. 胸口開展伸展

目的：抵消長時間駝背，打開胸腔

做法：

雙手在身後十指交扣，手臂伸直並往後下方拉。

同時挺胸抬頭，保持 15 秒。

這個伸展能改善「烏龜頸」與縮肩的問題。

4. 坐姿脊椎扭轉

目的：舒緩腰部與下背壓力

做法：坐在椅子上，背打直，雙腳平放地面。

右手放在椅背，左手放在右大腿外側，慢慢將上半身向右扭轉。

保持 15 秒後換邊。

這能幫助脊椎恢復活動度，減少腰部僵硬。

5. 貓牛伸展（椅上簡易版）

目的：活動脊椎，減少長時間坐姿僵化

做法：坐在椅子上，雙手放在膝蓋。

吸氣時，挺胸抬頭、肩膀往後，背部微微下沉（牛式）。

呼氣時，背部拱起，下巴收向胸口（貓式）。

重複 5～8 次。

這個動作對下背特別有幫助

6. 腿後肌群伸展

目的：放鬆大腿後側，改善久坐引起的下肢僵硬

做法：坐在椅子邊緣，將右腿伸直踩地，腳尖朝上。

上身慢慢往前傾，感覺大腿後側被拉伸。

保持 15 秒後換邊。

久坐常會讓腿後肌群緊繃，這個動作能有效舒緩。

7. 小腿提踵伸展

目的：促進下肢循環，預防水腫

做法：雙腳與肩同寬站立，慢慢墊腳尖抬高，保持 2 秒後放下。

重複 15～20 次。

這個動作能促進下肢血液回流，避免靜脈曲張與腳踝腫脹。

小技巧：讓伸展成為日常

設定提醒：每工作 1 小時，至少起身活動 2～3 分鐘。

結合喝水：喝水不只補水，還能順便逼自己站起來活動。

拉同事一起做：大家一起動更容易養成習慣。

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