運動對健康有明顯好處：提升心肺功能、增加肌肉力量、促進代謝，甚至能增強免疫力。然而，你可能不知道，過度運動反而可能削弱免疫系統，讓你更容易感冒、感染，甚至影響整體健康。這種現象在運動醫學中稱為「過度訓練綜合症」（Overtraining Syndrome, OTS），也是不少運動愛好者或專業運動員容易忽視的問題。
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過度運動如何影響免疫力？
壓力荷爾蒙升高
運動本身會讓身體分泌壓力荷爾蒙，如腎上腺素與皮質醇，幫助能量調節和應對短期壓力。但高強度或長時間運動會導致皮質醇持續升高，抑制免疫細胞活性，讓白血球對病毒與細菌的防禦能力下降，感染風險增加。
慢性發炎累積
過量運動會造成肌肉微小受損，身體需要發炎反應來修復組織。如果長期累積，慢性發炎會消耗免疫資源，使身體更容易疲勞與生病。
能量與營養不足
高強度運動消耗大量熱量，如果蛋白質、維生素、礦物質或必需脂肪酸補充不足，免疫細胞就無法維持正常功能。尤其在增肌或減脂期間，如果飲食不均衡，免疫力下降的風險更高。
過度運動的警訊
過度運動不一定立刻表現為肌肉酸痛，它更像是一個逐漸累積的「隱形問題」。常見警訊包括：
持續疲勞，運動後恢復時間變長
容易感冒、喉嚨痛或呼吸道感染
睡眠品質下降，夜間易醒或睡眠淺
運動表現下降，力量、速度或耐力明顯變差
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情緒不穩，易焦慮、煩躁或低落
如果你同時出現多項症狀，就要警惕運動量可能超過身體承受範圍，應及時調整運動計畫
如何運動才能增強免疫力又不過度？循序漸進
運動強度與時間應逐步增加，避免短期內大幅提升運動量。初期以低到中強度運動為主，讓身體慢慢適應。
充分休息與恢復
每週至少安排1～2天低強度活動或完全休息日，讓肌肉、關節與免疫系統有時間修復。恢復期也是提升運動表現的關鍵階段。
均衡飲食與營養補充
運動後補充蛋白質、碳水化合物，有助肌肉修復與能量恢復。維生素C、鋅、鐵、Omega-3脂肪酸等營養素也能支持免疫功能。
保持良好睡眠
睡眠不足會影響免疫細胞和抗體生成，使免疫力下降。成年人建議每天7～9小時充足睡眠，運動後尤其要重視睡眠品質。
聆聽身體訊號
如果運動時或運動後感到異常疲勞、頭暈、心跳異常或喉嚨痛，要降低強度或暫停運動。身體是最好的警訊，不可忽視。
運動多樣化
避免長時間單一肌群高強度訓練，可搭配有氧、力量訓練與柔軟度運動，讓身體各系統均衡發展，降低過度負荷的風險。
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