| 打造完美方形胸肌(閱讀時間2分鐘） 胸肌是屬於比較容易練的大塊肌肉組織，應該注意的是，當你在做基本動作時，要求的是動作一定要標準。開始時 ，不要採用過重的重量，但是動作一定要到位。比較合適的方法是，聘請健身教練在旁邊為你糾正，因為自己往往覺察不到所做的動作是否符合標準。如果你想有結實，方形的胸肌，你必須多角度全方位訓練你的胸部肌群，這樣胸部的輪廓才會分明飽滿。 |
|
胸肌的構造 胸肌大致分為上胸肌，中胸肌，胸肌,胸肌內側和胸肌外側。不同位 我們主要透過上斜推舉，上斜飛鳥動為訓練核心。訓練上胸肌舉重椅 訓練上胸肌時，前三角肌，肱三頭肌為輔助肌肉,我們推舉的力量一般較中胸肌推舉輕。 中胸肌訓練我們主要透過平臥推舉，平板飛鳥動作為訓練的核心。訓練中胸肌時 下胸肌的訓練我們主要透過下斜推舉，雙槓撐體為訓練的核心 我們主要透過飛鳥動作及Cable cross over動作訓練，Cable Cross Over 是一個很好的訓練動作，我們可以透過調教不同的身體角度，利用此 |
| 胸大肌訓練方法
胸肌簡單來說分上，中，下，外側，內側 5 個部份，訓練胸肌需要用不同的訓練動作,利用不同角度去刺激胸肌,胸肌才會變得飽滿結實.訓練方法主要分為訓練應該以基本動作為主，即是臥推練習，再配合胸肌分舉動作，目標可平均鍛練整個胸肌群，再利用每組組數,握法角度,每組次數慢慢調整胸肌訓練計劃 胸肌訓練組數初手訓練3 組，每組在 8－12個為宜 (每週一次)。在能獨立標準的完成臥推練習後 (2個星期左右)，可以加大臥推的重量了，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。 進階訓練4組，每組在8－10個為宜(每週兩次以上)。訓練兩周左右就可以再次增加訓練重量了；每次增加的重量在5-10公斤左右，這樣能做到循序漸進，並充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實。在握距上，大家應該清楚以下幾點： 胸肌推舉握距和握法1.中握距 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌，肱三頭肌都有參與刺激比較平均。 2.寬握距 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。 3.窄握距 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大，同時肱三頭肌參與都比較多。 4.反握法：是指反手握桿(只用於槓鈴推舉)，反握主要用來訓練肱三頭肌，建議用正握訓練胸肌，這樣會更容易控制器械。 以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 胸肌訓練推舉角度 訓練時手肘的角度 (上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。 肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對三角肌前束參與情度都不同，同時會影響胸肌發力。 因為很多時候當你在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手 (肱三頭肌) 已經很酸脹了，這就說明關節角度出問題了 胸肌訓練呼吸方法呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。切忌閉氣，閉氣會出現『勞責現象』，嚴重會令身體血管壓力急增，引致『爆血管』。當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，槓鈴應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動 |
| 胸肌訓練動作選擇
仰臥推舉為主要訓練動作，簡稱臥推.最常見也是最有效訓練胸肌的方法之一。臥推分別有不同角度，分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。 臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。 |
槓鈴臥推
訓練位置：整塊胸大肌（中胸肌為主）,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉
|
1) 準備動作 躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛，腳踩平在地面上。 2）握住槓 選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立。 3）起槓 深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。 4）下放槓鈴 把槓鈴降至你胸部新乳頭位置，手肘與身體的夾角約成75度，前臂保持直立。 5）用力把槓鈴推起，推至手肘微曲（不能完全推直）
以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意： 1) 兩腳掌一定要踏實； 2) 以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」； 3) 槓鈴下降位罝於乳頭上方大約1厘米處。 4）訓練時胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。 |
|
啞鈴臥推 訓練位置：整塊胸大肌（中胸肌為主）,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉 |
|
*如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
1)仰臥在平凳上，兩腳平塌在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。 2)向上推，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。 啞鈴向上的同時略向前偏，成拋物線的運動軌跡 啞鈴臥推動作的要領： 一)推舉時利用啞鈴靈活變化的特點，動作下降時盡量挺胸伸展胸部肌肉，增加動作幅度 二）使用啞鈴時，手腕的壓力會比較大，訓練上比較難於平衡，建議有一定訓練基礎才選擇啞鈴訓練胸肌 三）使用大重量啞鈴時，十分容易拉傷肌肉，使用時必須注意提起或放啞鈴時的準備動作，建議由同伴或教練幫助完成 |
|
上斜槓鈴/啞鈴推舉 訓練位置：上胸肌為主,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉 |
|
1）把健身長凳調至30度的傾斜角度。如果傾斜角度小於10度，所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。 2）將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。深吸氣，緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。 3）呼氣，向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方 4）重複上述動作，直到完成一組練習。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。
*如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於鎮骨的平行線上。 上斜推舉以下幾點需要注意： 一）訓練上胸肌舉重椅 二）上斜臥推時，大都採用寬握距，動作下降時將槓鈴/啞鈴置於近鎖骨處 三）訓練時同樣需要胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」 |
|
下斜槓鈴/啞鈴推舉 訓練位置：下胸肌為主,肱三頭肌為輔助肌肉 |
|
1.）把舉重椅調較至下斜20度左右，將腿部固定在下斜凳的頂端，然後躺下固定身體，挺胸收腹。 2.) 將啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。 3.) 將至胸部被拉伸到極限，然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來，同時呼氣。 4.) 當手臂伸至手肘微曲，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。 注意事項 1）由於訓練動作是頭部向下，心血管/高血壓人仕要避免進行這動作 2）必須確定舉重椅可以固定身體，才進行練習，否則十分危險 |
|
Cable Cross Over 訓練位置：下胸肌 |
|
1)左手握桿，右手輔助左手,將兩邊繩索拉近腹肌。 2)左腳向前跨，收腹自然挺胸，雙臂及手肘打開呈V字型。
注意事項： 動作時應保持挺胸，不可拱背，否則不能最大程度鍛練胸肌。此外，過程中務必利用呼吸控制力量節奏，確實完成每一個動作！ |
