睡眠是我們身體的一種修復過程，可以恢復精神和解除疲勞。人的一生中，大約三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠對於我們的健康至關重要，但究竟什麼才是“最佳的睡眠時間”？
其實無外乎主要是2個問題：一是睡多久？二是什麼時候睡？
健康時報 圖
“最佳睡眠時間”出爐，睡多睡少都折壽
2021年一項發表在《美國醫學會雜志》網絡期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關系，持續的睡眠不足和持續的睡眠過多都會導致死亡率升高，7小時才是“最佳睡眠時間”。 ①
總的來說，睡眠時間與全因死亡率之間呈現“J型關聯”——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。
男性睡眠時長與全因死亡率的關系
在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。
女性睡眠時長與全因死亡率的關系
在女性中，與每晚7小時睡眠相比，多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。
令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10h及以上時，最大程度地升高，分別增加43%與55%。 ①
最佳入睡時間和起床時間是幾點？
2021年11月，英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數字健康》上發表了一篇研究顯示，晚上10:00-10:59才是入睡的最佳時間點。因為晚上10:00-10:59睡覺可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人風險最高。 ②
研究發現，入睡時間在午夜或更晚的人發病率最高，而在晚上10:00-10:59之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。
具體來看，與10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。
最佳入睡時間有了，那麼最佳起床時間是幾點？《健康中國行動》建議中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時就好。如果你能做到晚上10-11點之間入睡睡覺，那麼經過7-8個小時的睡眠，起床的時間就在早上6-7點！
想擁有最佳睡眠質量，學會這6個方法
如何才能擁有一個好的睡眠質量？很多人經常被入睡困難、失眠、反復做夢困擾。山西省心血管病醫院神經內科主任醫師陳晨2022年在人民日報健康號刊文介紹了6個提高睡眠質量、助眠的好方法。 ③
1. 學會制造褪黑素波動
要打造適合睡眠的臥室，環境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導致您睡眠質量下降。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。
2. 晚飯別吃得太晚
很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之後我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。
3. 每天堅持適當運動
運動是個好習慣，特別是適當的運動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大傢記住，不要在睡前去運動，盡量在睡覺以前三個小時去運動。要麼全身都處於一個比較興奮的狀態，很難入睡。
4. 睡前做放松的事情
放松的事情，可不是打遊戲，刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這麼做的，9點把手機放到客廳，調成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經過一段時間調理，不但睡眠有改善，連焦慮抑鬱狀態也改善非常明顯！
5. 保持每天的生物鐘
固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如說每晚10點，我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時間起床，這樣我們的生物鐘就是穩定的。
6. 睡不著試試冥想
如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一隻一隻的數羊，都是可以嘗試的。
本文綜合自：
①Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
②Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false
③2022-12-05人民日報健康客戶端“陳晨腦科醫生”《失眠的朋友們一定要知道的6個助眠方法！》
編輯：魯 洋
