素食人口在世界逐年攀升。全球市調公司( Euromonitor International ) 在 2021年3月發表的調查報告，「彈性素食主義」(偏好植物性食物)者已佔全球人口的42%。台灣也名列在 CNN 「十大素食友善城市」中。2020年台灣素食人口已突破300萬，約佔總人口的13%。也就是平均每10人至少有1人是素食者。
根據研究，純素飲食能降低癌症風險、減重、降低血糖、降低脂肪肝、膽結石等疾病的風險。然而，素食者除了經常缺少維生素B12、D、鈣，也因為不吃肉類，若未特別留意，容易導致蛋白質攝取不足。究竟素食者要從哪些食物攝取蛋白質，要吃多少才夠呢？
每天應攝取多少蛋白質？
基本上人體的組成是55%的水、20%的蛋白質、20%的脂肪，以及5％的無機物(礦物質)。蛋白質的比例僅次於水。根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質的建議攝取量為每公斤體重1.1公克。
假設炭治郎體重65公斤，每天應攝取71.5g的蛋白質。換算成各種單一食物約等於10顆蛋；7罐310ml 的盒裝鮮乳，或是2塊傳統豆腐 ；9塊豆皮；2000ml的豆漿(約5杯)，或是6顆花椰菜。聽起來是不是很可怕，誰會一天吃6顆花椰菜？但我們一天中不會只吃單一種食物。
如果炭治郎今天決定吃素食，在一整天的飲食中吃進了1塊傳統板豆腐、1杯豆漿、2塊豆皮、半顆花椰菜，就已經達到一天的蛋白質建議攝取量。所以素食者要攝取到足量的蛋白質，可能不是想像中要吃豆腐吃到吐的那種程度。
但還需注意，根據活動量的不同，一樣的體重每個人應攝取的蛋白質可能不一樣。如果你正在做高強度的體能訓練，屬於高活動量的生活，蛋白質的建議攝取量要增加到每公斤體重1.6g 到 1.8g。
蛋白質攝取不足的症狀
體力不足
肌肉裡面含有大量蛋白質，如果蛋白質攝取不足，身體會由肌肉中提取蛋白質，來維持身體機能正常運作。因此就會覺得虛弱無力，長期下來會導致肌肉量不足。
血氧不足
血液中負責運送氧氣的血紅素主要組成也是蛋白質，所以缺少蛋白質會造成血紅素不足，進而導致血氧不足。疲勞、嗜睡、呼吸急促、頭昏、坐立難安，都是血氧不足的症狀。
抵抗力下降
免疫細胞也是由蛋白質組成，當蛋白質不足時，免疫力就會下降，對病毒、細菌的抵抗力變差。會提高各種感染的機率。
水腫
血液中的蛋白質有維持血管內滲透壓的功能，當血液中的蛋白質不足時，身體會將水分排出血管外，來維持蛋白質的濃度，因此就造成水腫的現象。
反應遲鈍、情緒不穩
我們思考、記憶等大腦活動，依賴的是胺基酸在腦神經細胞之間傳遞訊號。人體需從蛋白質攝取必須胺基酸。大腦如果缺少胺基酸，不僅會影響思考能力，還會阻擋多巴胺、血清素的分泌，而導致憂鬱、焦慮等症狀。
黃豆：含36%蛋白質
黃豆被稱為「田裡的肉」不是沒有原因的，黃豆的蛋白質含量高達36%，相較之下豬肉的蛋白質含量只有13.2% 左右。黃豆被製成各種食品後所含的蛋白質含量也不同。
黃豆加水、磨豆、過濾後可以做成豆漿，這時候含水量最多，所以蛋白質含量最少。
接下來加凝固劑後可變成豆花、豆腐，蛋白質含量比豆漿高。而傳統豆腐又比嫩豆腐扎實，所以傳統豆腐蛋白質也高於嫩豆腐。而凍豆腐因為又會將一些液體排出，所以蛋白質含量又比一般豆腐高。
豆乾是豆腐再經過加壓、烘乾製成，所以蛋白質含量又高於豆腐。
而豆皮是豆漿加熱後，收集表面的薄膜，含水量是各種豆腐加工製品裡面最少的，因此蛋白質含量和各種營養素的比例也最高。然而豆皮最好選擇未油炸的，以免攝取過多的油脂和熱量。
所以除了未加工的黃豆蛋白質含量最高(36%)以外，接下是豆皮(25.3%) > 豆乾(19%) > 凍豆腐（13%) > 傳統豆腐(8.5%) > 嫩豆腐(4.9%) > 豆漿(3.6%)。相比之下豆皮的蛋白質整整高出豆漿7倍。
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