在我們身體的內部,密佈的血管猶如田間流淌的一條條溝渠,承載著氧氣和人體所需的各種養分。而要想讓心臟工作得更輕松,就必須盡量延緩血管衰老的進程,這樣人體才會更有活力,在健康的道路上行穩致遠。近日在接受媒體采訪時,廣東省醫學會血管外科委員會副主任委員、廣州醫科大學附屬第一醫院血管外科主任、博士生導師王海洋教授對公眾友情提示說:飲食有節、控糖控鹽、戒煙限酒、規律運動、保持健康體重,以及定期接受體檢,才能有助於讓血管充滿活力和韌性。
為此,王海洋教授提出如下建議和攻略。
向植物性飲食要健康紅利
日常註重限時進食 如果體重超標,飲食要註意七八分飽,每周1—2頓飯選擇不含淀粉的蔬菜和豆類沙拉,每天盡量在8—10小時內攝入食物,這樣更利於管理體重和改善代謝健康。
以植物性飲食為主,類似地中海的飲食模式對健康人、心血管高危人群及患有動脈粥樣硬化、高血壓的病人均有明顯益處。王海洋主任解釋,通常的飲食方式以植物性食物為好,特點是口味清淡、烹飪方式簡單、營養全面。建議經常把“五彩蔬果”餐盤端上桌,每天攝入富含抗氧化劑和纖維素的果蔬非常重要。西紅柿、藍莓、胡蘿卜及深綠色蔬菜富含各種營養,具有抗氧化和抗炎的功效,有益於保護血管內皮健康。還應多食用一些全麥谷物、豆類、堅果、魚類、海鮮和低脂乳制品,避免攝入過多精致米面制成的主食,少吃紅肉和加工肉,且應養成低鹽飲食習慣。
控糖、控鹽、控油很關鍵
王海洋教授告誡,過量的糖分不僅容易增加體重,還可能帶來一系列代謝性疾病,如2型糖尿病和血管損傷、血管硬化等問題。盡量少攝取含糖飲料和高糖零食,就能避免胰島素敏感性下降的問題。
同時,鹽分的攝入也需要適度。體內過多的鈉鹽與高血壓、心臟病和中風等疾病有直接關系。如何減鹽限鹽,建議廚房裡常備限鹽勺、限鹽瓶,也可以嘗試使用香料或草藥來增添食物的風味,減少對鹽的依賴。王海洋提醒,平時要註意閱讀食品標簽,選擇低鈉或無鹽添加的產品,確保每天的食鹽量控制在5克或5克以下的范圍內。
此外,限油也是有效保護自身血管的關鍵一點。王海洋主任指出,油脂裡面含有一定量的膽固醇成分,如果少油,進入體內的低密度脂蛋白、膽固醇就會降低,而低密度脂蛋白質正是造成動脈粥樣硬化的主要元兇。如果患者的血脂水平調控得好,發生冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、腦動脈硬化性急性疾病,以及其他的外周動脈硬化的概率就會減少,甚至整個過程被顯著延緩。
戒煙限酒,遠離環境毒素
戒煙限酒是保持血管健康的最重要策略。越來越多的研究表明,酒精會增加高血壓性心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風的風險,甚至會釀成認知障礙。即使是少量飲酒,也會在體內形成致癌物——代謝產物乙醛。因此能不喝酒就不喝酒,必須喝酒的場合就盡量少喝。
同樣,煙草的危害也不容小覷。王海洋介紹,煙霧中已知對人體有害的物質至少有250種。統計數字顯示,吸煙會增高56種疾病的發生風險,推高22種疾病的死亡風險。可以說,無論一手煙、二手煙,還是三手煙,乃至電子煙,都會損害心血管內皮,誘發動脈粥樣硬化性心臟病、中風和心力衰竭。如果下決心戒煙,受損的心腦血管功能是能夠恢復的。因此即使是煙齡很長的人,戒煙仍不失為一個值得努力的選擇。
還要提醒的是,生活環境中的污染物可能潛藏著對血管的威脅。這些環境毒素包括生活廢水、家庭廚房油煙、冰箱釋放的氟利昂、新塑料制品、添加劑、人造色素及農藥等。對此,王海洋建議大家合理采用空氣清新劑,或用綠植凈化居室,並且每天開窗通氣;不用含磷酸鹽的洗衣液、洗衣粉、洗碗劑;不用刺激性大的化妝品、洗發液;不用毒性強的廁所清潔劑,建議用白醋、堿面來替代。特別是在遭遇嚴重的霧霾天氣時,盡量減少不必要的外出,進入有異常氣味的場所需戴好防護面具。
讓規律運動促進血液流動
王海洋教授強調,每天久坐有害無益,在吃得好的同時,最好讓自己“動起來”。規律的體育鍛煉可以“燃燒”多餘的內臟脂肪、改善糖代謝、增強胰島素敏感性、調控血壓和血脂水平。根據世界衛生組織的建議,成年人每周應進行至少150分鐘的有氧運動或抗阻運動,例如快步走、騎自行車、做瑜伽或擼鐵、練習單雙杠,各種運動方式可以交替開展30至60分鐘;通過柔韌性、靈活性、平衡性訓練,防止跌倒所致的意外傷害。適量的鍛煉還能加快血液循環,避免血栓的形成。同時,在活動時別忘了做些拉伸項目,以保護關節,預防運動損傷。
另外,在運動的時候註意適度補充水分。水是維持血液循環的基礎,因此要註意定時喝水,保證體內水分充足。選擇白開水、淡茶或清湯,不宜添加過多的糖分和人工添加劑。研究表明,適當的水分攝入能夠幫助稀釋血液,減輕血液黏稠度,促進“血運之河”順暢地流動,從而避免血管“負重前行”。(衣曉峰 劉梓琪 徐義巖)
王海洋主任簡介
主任醫師,教授,博士研究生導師,博士後指導教師,現任廣州醫科大學附屬第一醫院血管外科主任。兼任中食智庫專家,中國醫師協會血管外科專業委員會委員,廣東省醫學會血管外科委員會副主任委員,廣東省醫師協會血管外科分會副主任委員,廣東省臨床紅外熱像學會副會長、副理事,廣州市血管外科醫療質量中心副主任,中國老年醫學會周圍血管疾病管理分會副會長。