小便次數增加、失眠，可能都是體力變差的徵兆！如何知道自己體力是否過關？專家提供6分鐘行走測驗。此外，許多人把散步當成運動，但專家說，如果心跳沒有變快，散步、騎腳踏車只能算是活動，不太能夠增加體力。不過，願意多出門走走仍值得肯定。
6分鐘行走測試 測出你的體力狀況
體力充沛才有精神完成每天想做的事，替生命增添色彩。因此，好體力可以說是幸福生活的基礎。怎麼知道自己目前的體能狀況？成功大學物理治療系副教授蔡昆霖提供一個人在家就能做的小測驗，稱為6分鐘行走測試。
方法是：盡可能用你最快的速度走6分鐘，看自己可以走幾公尺。
一般來說，可以走400～600公尺都還不錯，若超過則表示體力更好，但若低於300，則可能是體力差的訊號。這個測試通常會搭配測量心跳、血壓，如果沒有心率監測器，則以行走時不會喘為原則。
為什麼計時6分鐘？因為將行走距離乘以10，可以估算出你一小時可以走多遠。比如6分鐘走500公尺，則一個小時約可走5公里，粗略來說這是目前體能的最大極限。如果要慢跑，就可以知道自己的最大時速。
你的體力變差了嗎？檢查看看是否有這3個症狀
除了6分鐘行走測試，還可以從幾大面向檢測體力：
1. 做和以前一樣的事情，變得容易累
比如以前走三個街口都沒問題，現在走一個街口就好累。或者是以前爬一層樓梯心跳120，現在變140。
2. 晚上起來小便的次數愈來愈多
夜起次數變多，可能是心血管功能變差，交感神經不平穩，或是腎臟、心臟功能退化的訊號。
3. 沒有心事卻容易失眠
失眠也可能是體力變差的訊號，意味著交感神經過度興奮。背後的原因是：某人以前做某些事很輕鬆，但現在體力已經沒辦法負荷，只好靠活化更多交感神經來完成。交感神經過度活化就好像隨時準備打仗一樣，自然容易失眠。
犀利士的效果副作用及服用方法
犀利士5mg
腎鈣化治得好嗎
性功能障礙
男人為何喜歡聽女性呻吟？ 哪種呻吟聲最招男人喜歡？
必利勁哪裡買、必利勁價格多少錢
阿拉伯擠奶法真人教學
不過，蔡昆霖提醒，形成上述症狀的原因非常多，有這些症狀不代表體力變差，最重要的是找出症狀背後的原因。
散步不能增加體力 但多出門走走是好的開始
無論你目前的體力屬於什麼狀況，都有辦法靠運動處方提升體能。
提升體能第1步：增加活動量
這裡先釐清一個觀念：活動和運動不同，飯後散步、輕鬆的騎腳踏車，通常歸類為活動；若是運動，則依照個別狀況，必須達到一定心跳率或消耗多少熱量。
所以，散步、騎腳踏車對於提升體力沒有幫助，但對於維持體力有一定效果。如果可以增加活動量，像是增加散步、出門的次數，其實很不錯，因為絕大部分人活動量會隨著年齡逐漸下降。
提升體能第2步：相同距離縮短時間完成
當你覺得散步、騎腳踏車太輕鬆，就可以考慮往下一個階段邁進：提升體力。比如同樣是到操場走兩圈，以前要走20分鐘，現在可以要求自己15分鐘之內走完，讓心跳或運動的耗氧和能量消耗達到一定的要求，才能逐漸提升體力。
針對不同疾病的患者，需要特別加強訓練的項目其實不太一樣，比如糖尿病患者可能需要增加柔軟度和有氧訓練。因此，若本身有疾病，建議諮詢醫師、物理治療師，設計一套個人專屬的運動處方。
此外，走路、騎腳踏車主要是提升心肺耐力，對於提升肌力較無幫助。想養好體力，同步上健身中心增加阻力訓練亦不可忽略。
別強求心跳一定要130 選擇對的運動指標能保命
運動時，做到什麼程度才有效？國健署提出的333口號，是最廣為人知的運動原則，亦即每週運動3次，每次30分鐘，每分鐘心跳達130下。這些指標固然客觀，但蔡昆霖說，客觀數據很容易受藥物影響，比如服用降血壓藥的人，心跳就很難達到每分鐘130下。
第1種運動指標：220減年紀
所以，如果想以心跳當作運動指標，知道運動到什麼程度對自己來說是極限，可參考這個公式：220減年紀。
以50歲的人為例，220 – 50 = 170，亦即心跳達到170下，是自己最大的運動強度。
請留意，不是一開始就讓心跳衝到170，而是必須慢慢來。通常來說，如果想提升體力，會從最大運動強度的一半開始，170的一半（50％）是85。
先從自己可負荷的最大心跳率50％慢慢提升到60％、70％，只要能做到80％左右就滿好的。
如果是60歲的人，220 – 60 = 160，160的一半就是80。從這裡可以發現：年紀愈大，目標心跳愈低。
除了220 – 年齡，亦有研究指出，男性可採用「209 - 0.7 x年齡」、女性可採用「207- 0.7x年齡」來推估最大心跳率。
無論哪一種公式，都僅為方便個人運動時計算，精確數值需依個人體況而定，想精確評估自身情況應諮詢醫師、物理治療師。
第2種運動指標：主觀覺得微喘即可
當然，這只是一個客觀的量化數據，如果服用抗高血壓、抗心律不整的藥物，或是帶有多重疾病，可能影響心跳。
所以，客觀數值並非絕對值，請同步參考這個指標：以個人主觀感受，喘的程度一分到十分，自己覺得達到六分喘，亦即微喘就好。
因為高強度運動若沒有人協助檢測或評估，其實很容易造成反效果。比如臨床上常看到心肌梗塞的病人因為運動強度太高猝死，或是慢性肺阻塞而不自知的病人，因為很喘吸了太多空氣進來造成症狀惡化。
有這7個問題 先找出潛在危險源再運動
運動是提升體力的關鍵，慢性病或其他疾病患者留意醫師叮嚀則可預防運動意外。但蔡昆霖提醒，沒有症狀不代表沒有疾病，以高血壓為例，出現身體不適的症狀大概要經過15年到20年。
因此，運動前不妨參考美國運動醫學會提供的7個問題，只要有一題答案是肯定的，就不建議自己想做多久的運動就做多久，而是應該先找醫師幫你找出潛在的運動危險，比如有些人有暈眩的問題，其實是血管阻塞造成腦部缺血而不自知，運動強度過高可能引發中風或猝死。
1. 醫生是否告訴您，您的心臟有些問題，您只能作醫師建議的運動？
2. 當您活動時，是否會有胸痛的感覺？
3. 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情形下出現胸痛的情況？
4. 您是否曾因暈眩而失去平衡或失去意識的情況？
5. 您是否有骨骼或關節的問題，且可能因活動而更惡化？
6. 您是否有因高血壓或心臟疾病而必須服藥（醫師處方）？
7. 您是否知道您有任何不適合運動的原因？
攝護腺肥大診斷與日常保養
這些藥物副作用可能會造成男性陽痿早洩
男性性功能的5種檢查方式
男性不舉之苦應該如何解決
牙痛怎麼辦？吃這些可有效改善
泡腳有哪些好處？
頭痛、關節炎影響工作和生活，食療偏方可有效改善
胡椒的妙用，以及日常生活中實用小常識有哪些
喝醉酒怎麼辦，吃這些可有效醒酒
男人吃這些水果養生功效好
從排尿看出男性健康？
吃高血壓藥會陽痿嗎？
年齡、糖尿病、高血壓、心血管是陽痿的風險因子
台灣男性硬度不足比例增加50%,小心是疾病的徵兆
晨勃頻率愈來愈少要小心
腎水腫、衰竭都可能是攝護腺腫大造成
頻尿、夜尿不是正常老化現象，應該是攝護腺出問題
威而鋼作用原理、效果及副作用
早洩怎麼辦，這些食物可以預防早洩
威而鋼用途
為什麼婚後的男人更易肥胖
給40歲男人的健康建議
男人進入更年期的7個症狀
這3個階段，男人最易陽痿
男人也需要保養
老年性功能障礙男性更推薦吃威而鋼
醫師：壯陽藥威而鋼必須空腹吃
短效威而鋼
吃威而鋼可以提高性能力嗎？
第一次吃犀利士劑量推薦
排尿無力，是攝護腺出問題了嗎？
關於攝護腺癌你要知道的事
攝護腺肥大的治療方法，吃什麼可以改善
40歲以上男性小心因攝護腺問題導致陽痿
攝護腺保養吃什麼好
怎麼判斷自己是不是早洩
緩解早洩小妙招：冷熱水交替洗浴
陽痿有救嗎？男人不舉的主要原因是什麼
男人吃了可能會不舉的食物
腰不好與性生活有關嗎？
嚴重陽痿吃威而鋼有效果嗎
威而鋼不要亂吃，吃威而鋼前你要知道的事
早洩患者五次試用必利勁心得
性慾低下吃威而鋼有用嗎？威而鋼常見問題解答
威而鋼哪裡買？價格貴嗎？
吃威而鋼會傷害腎臟嗎
一次吃兩粒威而鋼有什麼危害
吃犀利士的不良反應
犀利士有依賴性嗎？吃犀利士會有哪些副作用？
犀利士副作用與服用劑量有關
