中年發福，為什麼身上的肥肉趕也趕不走？資深新陳代謝科醫師馬文雅認為，減重成功與否，和人的心理狀態有密切關聯。許多時候，吃不是因為飢餓，而是為了提供心理上的撫慰，讓大腦分泌更多的多巴胺。改變習慣，才能改變身材。
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多餘的脂肪，為什麼很難甩掉？答案未必是吃得多、動得少這麼簡單。
耕莘醫院新陳代謝內分泌科主任馬文雅，自言從小就是生長在「斑馬國」裡的河馬。國中時，她身高159公分，體重則達63公斤。雖然只是稍微過重，但站在一群體重只有4開頭的女生中，仍舊顯得格格不入。
「體重這件事，在我心裡留下一個小小的傷。後來我才意識到，我就是一隻河馬。河馬拼命想變成斑馬，就會產生很多問題。」馬文雅說。
成為新陳代謝科醫師後，除了開藥、調整飲食，她也從心理學和行為經濟學的角度切入，協助想減重的人找出合適的方法變瘦。人為什麼會發胖，甚至連自己都沒有意識到體重增加？回顧當事人的生命軌跡，才能找出線索。
中年發胖，不是基礎代謝率下降！小心「心靈飢餓」導致過度進食
看診20多年，馬文雅觀察，身材變化是女性常見的中年危機。尤其是許多女生年輕時身材苗條，埋首工作與家庭多年，40、50歲後，才發現鏡中的自己突然變成另一個人。再加上近年「美魔女」當道，讓這些女性更加焦慮。她直言，「要求女生身材要跟年輕時完全一樣，是很變態的想法。怎麼可能完全不變？」
過往，關於中年發福最常見的解釋之一，是基礎代謝率會隨年齡增長而下降。然而，馬文雅指出，近年的研究顯示，人在20到60歲這段期間，基礎代謝率並沒有明顯的差異。40、50歲的發福，大多和身心承受的壓力有關。吃不一定是因為餓，而是心靈有需要。
她常請想減重的個案回顧自己的體重變化史。在正常情況下，體重一年的增減不會超過5%。如果有大幅波動，很可能和當時的重大生命事件有關。例如，結婚有了小孩，開始為全家人煮晚餐，習慣性地吃掉餐桌上的最後一口食物。或者家人過世、工作不順，進食可以安撫悲傷、焦慮的心。
「我們都是多巴胺的奴隸。任何事只要能讓大腦分泌多巴胺，你就會興奮地想要再來一次。」馬文雅說。現代人常處於高壓的生活狀態，吃是最簡單的紓壓方式。正如許多研究發現，人在焦慮時會想吃甜食，因為糖能刺激大腦分泌俗稱「快樂荷爾蒙」的多巴胺，讓心情恢復平靜。
她指出，這樣的習慣，其實是人類的原始本能。當大腦中的杏仁核發出訊號，誘發焦慮等負面情緒時，人會有採取行動的迫切感。如果什麼都不能做，吃也是一種行動。「我們的祖先逃跑後也會趕快補充能量，不然怎麼打仗？」
生活中超過4成行為是無意識的習慣！改變習慣，就能改變身材
如何改善因壓力而過度進食的問題？馬文雅強調，無需譴責過去的自己，因為吃的確是有效的紓壓方式。「你身上的肥肉幫你擋過子彈，陪你度過很多悲傷的夜晚，只是你以後不需要它了。」
每個人的紓壓工具箱中，可以多準備幾種解方。馬文雅舉例，當焦慮來襲時，人會下意識想逃至安全的地方。許多研究顯示，到戶外走走、親近大自然，都會讓人心情舒適。或者，她煩躁的時候會做伏地挺身、拿壺鈴重訓，大腦忙著控制肌肉，就沒時間胡思亂想。運動，也是一種能解除焦慮狀態的行動。
行為經濟學的理論認為，人們生活中有高達4成以上的行為出於無意識的習慣。其中，又有不少習慣會讓人發胖。馬文雅舉例，心情不好時吃東西、幫忙清剩菜，都是常見的發胖習慣。看到盤子裡的食物清空，大腦會分泌多巴胺，作為完成任務的獎賞。「把最後幾口飯吃掉，無關飽不飽，而是責任問題。」
她建議，有意減肥的人可以寫飲食日記，記錄每天吃進口中的食物。這個方法，可以揪出許多無意識的進食行為。以「不發胖的習慣」取代「會發胖的習慣」，變瘦就不是難事。
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以她的自身經驗為例，當同輩朋友紛紛變胖之際，她20年來的體重始終維持在56公斤上下。關鍵不是多做，而是少做。她從不喝含糖飲料，只喝黑咖啡不喝拿鐵。「如果我一天喝2杯拿鐵，馬上胖起來。」同理，每次進食都選擇熱量較低的選項，例如便當主食以蒸魚取代炸雞，就會在不知不覺中變瘦。
她也特別提醒，中年人或許少喝含糖飲料、不吃甜食，但愛吃水果的人不少。一顆拳頭大的水果，就含有15克的糖。尤其台灣水果甜度高，一天只要2顆拳頭大小的水果即可。過量攝取，果糖只會變成脂肪，對健康無益。
好吃懶做才是人類本性 如何讓自己發自內心愛上運動？
想變瘦、變健康，可是提不起勁運動？若你也有過這樣的心情，其實很正常。「人本來就是好吃懶作的動物。運動才是違反本能的！」馬文雅解釋，在漫長的人類史中，食物豐足不過是近50年的事。過往，我們的祖先必須費盡心力採集食物，才能獲得生存所需的能量，自然不會輕易讓它流失。
她常告訴想減重的人，若運動無法帶來任何愉悅感，就不要輕易開始。因為，沒有獎賞的運動就像懲罰，會驅使人們以其他管道犒賞自己──通常是吃東西。如此一來，運動不但無法瘦身，還會讓人愈減愈肥。
如何讓人發自內心地愛上運動？馬文雅認為，運動最棒的地方，莫過於承受痛苦後的痛快。若以人類的演化機制解釋，當我們的祖先被野獸追趕、逃跑時，不能因為疲憊而停下腳步。為此，大腦會大量分泌腦內啡，讓人有動力持續前進。
這份快樂，會讓人克服好逸惡勞的本能。馬文雅回憶，40歲以前，她一向認為跑步非常無聊。「我都跟別人說不要叫我跑步，那是我最討厭的運動。」然而，高中好友過世後，她和幾位同學約好報名校友路跑，紀念離開的朋友。既然報名了賽事，就不得不展開練習。
起初，她用走路的速度在跑步機上練習，才跑5分鐘就覺得又喘又累。然而，每天的跑速都上調一點，第一天時速5公里、第二天5.1公里，加到時速7公里時，她已經可以穩定地跑10分鐘。最後，她不只完成了5公里的賽事，還進一步挑戰半馬，真正體會到何謂「跑者愉悅」。「只跑一下子，大腦不會分泌腦內啡。跑得久，你才會覺得開心。」
她建議，想養成運動習慣的人，可從有趣的項目著手，例如跳舞、羽球，或其他競賽型運動。完成一首曲目、贏得一場比賽，都會讓人得到立即的正向回饋。鼓勵和明顯可見的進步，也會不斷地增強動機。例如，她的重訓教練常誇獎她：「哇，你真是地表上最強的醫師！」，讓她聽了心花怒放，能舉起更大的重量。
另一個增加運動量的方法，則是在舊有的習慣上，疊加新的習慣。馬文雅曾建議病人，刷牙前先做一個伏地挺身，每天增加一個。3個月後，病人一天已能做40個伏地挺身！
先幸福才會變瘦 可以注重健康，但不要過度焦慮
近年來，減重議題受到愈來愈多的關注。馬文雅提醒，注重健康是好事，但無須太焦慮。例如，女性只要BMI小於24、體脂不超過32％，都算是正常範圍。過度執著完美體態，反而會給自己不必要的壓力。
她觀察，不滿意體型的人，往往對自己相當嚴格。不小心多吃幾口食物，便開始自我檢討。但人總有脆弱的時刻，以她自己為例，即便熟知各種健康行為的理論，晚上看完診返家，還是會想吃點東西。當意志力因工作而透支時，就很難抵擋食物的誘惑。「這時候還責怪自己，就有點太過了。」
唯有身體、心情與生活習慣都變得健康，才能好好地和脂肪說再見。很多人對熱量斤斤計較，卻忽略壓力荷爾蒙皮質醇也會讓脂肪囤積。馬文雅常勸病人，幸福了才會變瘦。活得自信快樂，便不需用食物滿足自己。「搞不好你放鬆了、皮質醇下降，就會先瘦幾公斤呢！」
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