對健康好的9大飲食建議

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2022-04-04

對健康好的9大飲食建議

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作為營養研究人員，經常有同事和普通大眾詢問我們關於飲食和運動的建議，以保持身體健康。但我們自己是否能做到這些建議呢？

所有人都面臨著健康飲食的難題。與許多同齡人一樣，我們也經常長時間工作——《自然》雜誌在 2021 年年中進行的一項調查顯示，近三分之一的研究人員每週工作超過 50 小時。

因此，我們也常常被自動售貨機裡的巧克力棒所誘惑，儘管我們知道水果和蔬菜是更健康的選擇：每天吃五份水果和蔬菜（大約相當於 80-100 克）有助於預防糖尿病［1］、冠心病［2］和中風［2］等疾病。超級犀利士, 壯陽藥散賣試用, 必利吉, 泰國果凍威而鋼, 卡瑪格


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我們都在說法語的國家工作，對不斷變化的地中海飲食非常熟悉。傳統上，這種飲食文化鼓勵人們每頓少吃，並花更久的時間進食——但由於快節奏的生活方式以及加工食品和飲料的便利性，這些習俗正在消失。

我們中的大部分人經常不在廚房或家裡，那麼，我們應該如何鼓勵自己和其他忙碌的研究人員吃“健腦食品（brain food）”呢？經驗表明，最有動力的方式是，提醒自己，健康均衡的飲食可以幫助身心達到最佳狀態，從而才能更好地做研究。

因此，我們應該儘可能選擇有助於提高注意力、記憶力、學習能力［3］甚至免疫系統［4］的食物。下面是我們共同編寫的 9 個關於飲食的建議，它們可以幫助我們完成日常任務，並保持身體和精神正常運轉——無論是在實驗室還是在電腦螢幕前——也可以讓我們在工作中更有活力和動力。

Nature：九大飲食建議，讓你健康還高效

Tip1：適時地吃一些健康零食

每隔一段時間可以吃點東西，以保證血糖保持在相對較高的水平，但又不至於飆升。例如，每三個小時左右吃一塊水果，可以防止飢餓和卡路里的過度消耗。當你吃飯的時候，要學會放鬆，儘量不要考慮研究的事兒；如果經常站在實驗室裡，請坐下；如果你經常久坐不動，要多起身走一走——比如，去見見樓下的同事。

Tip2：將三餐新增到你的日程中

把用餐時間也安排進你的日程中——因為如果你不這樣做，其他人可能會“插空”，比如邀請你參加會議。

選擇一個與“生物鐘”和激素（如胰島素）變化相一致的時段，以最佳化新陳代謝健康，包括微生物組的多樣性和組成。換句話說，相信你的直覺，在一天中你覺得身體需要的時候吃東西，但通常來說，儘量避免太晚吃午飯。早點吃可以改善你的能量平衡、體重調節、血糖控制和睡眠滿意度［6］。

大腦消耗能量約佔身體總能量的 20%，因此保持一致的能量水平對於保持機體最佳功能非常重要。按照計劃的時間，專注於你吃的東西，慢慢來，也不要在螢幕前抓起三明治狼吞虎嚥來“搪塞”自己。你的身體理應得到休息。

Tip3：好好享用食物

可以與同事分享，從而把用餐變成一項愉快的活動。建議大家輪流準備自己國家或地區的菜餚，這樣就可以一起享受不同文化的美食。和一群人一起用餐，討論當天的事情，可以幫助你放鬆、大笑，並分享獲取有用的資訊和經驗。

Nature：九大飲食建議，讓你健康還高效

Tip4：合理計劃你的飲食

如果你感到特別飢餓，你的眼睛和下丘腦將無法幫助你做出健康的食物選擇；相反，它們會促使你選擇甜的、鹹的或高脂肪的食物。

因此，儘量提前安排好你的飲食。增加低熱量食物的攝入量，例如湯、沙拉、蔬菜和富含膳食纖維的微加工食品，還包括全穀物、穀物、水果、豆類、全米和全麥麵食。這些食物富含微量營養素和抗氧化劑，如鉀、鎂、維生素 C、維生素 E、B族維生素和健康脂質，尤其是不飽和 omega-3 ，有助於預防慢性疾病。

5-羥色胺、多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素等神經遞質，對大腦功能、情緒和情緒調節都很重要，而機體需要食物衍生的前體以及維生素和礦物質才能合成這些物質［7］。

Tip5：讓你的飲食豐富起來

透過豐富食物選擇來刺激你的食慾，最好是在飲食中加入更多的水果和蔬菜，並減少紅肉和肉製品的攝入。每一天都應該有新的用餐體驗。但這並不意味著要成為一個美食鑑賞家：過度考慮吃的東西會佔用你的時間，並且會讓你做出妥協——選擇那些更誘人的食物。

日本沖繩群島——世界上慢性病發病率最低的地區之一、許多百歲老人居住的地方，有一句諺語：“吃到八分飽”［8］。也就是說，這意味著你應該慢慢吃，避免自己“吃太飽”。

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Tip6：不要讓胰島素“坐過山車”

攝入過量的糖，不僅會導致慢性疾病，還可能損害認知能力［9］。像蘇打水、冰沙甚至果汁之類的含糖飲料，飽腹感都很低。

血糖飆升之後，胰高血糖素、胃飢餓素和其他激素會發揮作用，讓你出現低血糖，並再次感到飢餓。

人工加糖飲料的效果可能也不會更好——其公認的健康益處存在科學爭議，因為它們可能會直接刺激下丘腦中央的食慾，而不是調節胰島素水平［10］。可以喝水、咖啡、茶（包括水果茶）和低脂牛奶，或者，如果你真的想吃糖，來點自制果汁吧。

Tip7：喝大量的水

室內的空氣通常是乾燥的（因為冬天有暖氣，夏天有空調），可能會透過呼吸加速水分流失，因此要注意脫水的跡象。許多衛生機構建議每天攝入兩升液體。大量飲水會增加你的血容量和腦組織液，從而促進血液迴圈，提升注意力水平。

你也會變得更能忍受冷熱，這對於在溫暖的辦公室和涼爽的實驗室工作時很有幫助。

水是身體所有生命功能的基本載體。它還可以增加日常能量消耗和飽腹感。飯前半小時喝水是一個特別好的選擇，因為它可以提高飽腹感［11］。

Nature：九大飲食建議，讓你健康還高效

Tip8：巧用健康的剩菜

預先包裝好的三明治和加工食品通常含有大量的脂肪、糖、鹽和新增劑，這些物質會觸發大腦的多巴胺獎勵系統和其他神經系統，誘發強迫性進食行為［12］。

如果你有時間的話，可以在家親手準備一頓健康的菜餚，可以考慮做的比一頓晚餐所需量多一些，然後用剩下的菜做第二天的午餐。

在自制食物中，均衡的傳統菜餚可以提高你的身體機能和健康：例如，傳統的地中海飲食長期以來一直與改善認知功能、降低認知障礙和阿爾茨海默氏症的發生有關。

用最放縱的晚餐剩菜做成第二天的午餐，也往往比標準的預包裝三明治更健康。

Tip9：減少鹽的攝入

鹽的過度使用是世界範圍內的主要殺手之一，它會導致血壓升高、中風和其他心血管疾病。

但是對於大多數食物，還有生活而言，少許鹽是必不可少的，所以不要試圖把它完全從飲食中去掉。不過可以試試用胡椒粉、薑黃、肉豆蔻或其他調味品來增加風味。包括薑黃和胡椒在內的一些香料，有助於降低心血管疾病的風險，甚至可以降低總死亡率［13］。

參考文獻：

1。Li， M。， Fan， Y。， Zhang， X。， Hou， W。 & Tang， Z。 BMJ Open 4， e005497 （2014）。

2。Bouayed， J。 & Bohn， T。 Oxid。 Med。 Cell Longev。 3， 228–237 （2010）。

3。Petersson， S。 D。 & Philippou， E。 Adv。 Nutr。 7， 889–904 （2016）。

4。Iddir， M。 et al。 Nutrients 12， 1562 （2020）。

5。Kim， D。 H。 et al。 J。 https://www.dha.tw Gerontol。 A Biol。 Sci。 Med。 Sci。 68， 1255–1262 （2013）。

6。Lopez-Minguez， J。， Gómez-Abellán， P。 & Garaulet， M。 Nutrients 11， 2624 （2019）。

7。Parker， G。 & Brotchie， H。 Acta Psychiatr。 Scand。 124， 417–426 （2011）。

8。Mishra， B。 N。 Indian J。 Commun。 Med。 34， 273–275 （2009）。

9。Freeman， C。 R。 et al。 Front。 Biosci。（Landmark Ed。） 23， 2255–2266 （2018）。

10。Van Opstal， A。 M。 et al。 Nutr。 Neurosci。 24， 395–405 （2021）。

11。Davy， B。 M。， Dennis， E。 A。， Dengo， A。 L。， Wilson， K。 L。 & Davy， K。 P。 J。 Am。 Diet。 Assoc。 108， 1236–1239 （2008）。

12。Ifland， J。 R。 et al。 Med。 Hypotheses 72， 518–526 （2009）。

13。Hashemian， M。， Murphy， G。， Etemadi， A。， Abnet， C。 & Malekzadeh， R。 Curr。 Dev。 Nutrition 3， nzz039。P18-069-19 （2019）。