明明運動了卻還是瘦不下來?營養師高敏敏表示,瘦身前先了解每日總熱量消耗(TDEE),分享創造赤字5招,包括:多攝取優質蛋白質、多攝取膳食纖維、充足飲水、拒絕熱量炸彈、增加運動。
高敏敏於臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享,想要理解瘦身原理,先學會算出每日總熱量消耗(TDEE)、熱量赤字,基礎代謝(BMR)就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量,就算一整天躺在沙發上,身體也持續在消耗的最低熱量,每日總熱量消耗(TDEE)是身體一整天下來所消耗的熱量,包括吃東西、日常活動、基礎代謝等。
她指出,每日總熱量需求(TDEE)這樣算(以下算法為估算,不同網站算法會有略微差異),為TDEE = BMR x 活動量係數。
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基礎代謝率BMR
●男性:[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66。
●女性:[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655。
活動量係數
●沒運動x1.2:經常久坐辦室。
●輕強度x1.4:一週運動2~3天 或日常會走路上下班。
●中強度x1.6:一週運動3~5天 或經常去健身房運動。
●高強度x1.8:一週運動6~7天 或工作較花體力者。
創造熱量赤字5招
●多攝取優質蛋白質:蛋白質有較高的產熱效應,也就是身體要吸收營養,所消耗的熱量,且減脂期多吃蛋白質,也可以防止肌肉流失。
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●多攝取膳食纖維:飯前多吃蔬菜,可墊胃增加飽足感,避免吃下過多的熱量,也可以維持代謝,幫助腸胃蠕動。
●充足飲水:每天喝至少2000c.c. 幫助循環代謝力,維持更好的身體狀態。
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●拒絕熱量炸彈:包括甜食、炸物、加工食品等等,都是容易讓熱量爆表的食物,如果辛苦創造了熱量缺口,可能因為一小口炸物,又把缺口補上。
●增加運動:平常都久坐的人,可以試著上下班通勤多走路,運動就是創造熱量缺口最好的方法。
高敏敏表示,想創造熱量赤字就是少吃多動,但要提醒大家,攝取的熱量不能低於基礎代謝率BMR,長期下來恐怕會影響代謝 導致肌肉量流失、能量不足的情況。
她提到,當然偶爾想放縱一下也可以,不過記得要控制量,增加運動量,試著慢慢減少吃零食,再調整飲食,多多選擇原型食物,再搭配上運動、養成正常的作息 就能輕鬆養成易瘦體質。