明明運動了卻還是瘦不下來？營養師高敏敏表示，瘦身前先了解每日總熱量消耗（TDEE），分享創造赤字5招，包括：多攝取優質蛋白質、多攝取膳食纖維、充足飲水、拒絕熱量炸彈、增加運動。
高敏敏於臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享，想要理解瘦身原理，先學會算出每日總熱量消耗（TDEE）、熱量赤字，基礎代謝（BMR）就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量，就算一整天躺在沙發上，身體也持續在消耗的最低熱量，每日總熱量消耗（TDEE）是身體一整天下來所消耗的熱量，包括吃東西、日常活動、基礎代謝等。
她指出，每日總熱量需求（TDEE）這樣算（以下算法為估算，不同網站算法會有略微差異），為TDEE = BMR x 活動量係數。
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基礎代謝率BMR
●男性：[13.7×體重（公斤）]+[5.0×身高（公分）]-（6.8×年齡）+66。
●女性：[ 9.6×體重（公斤）]+[1.8×身高（公分）]-（4.7×年齡）+655。
活動量係數
●沒運動x1.2：經常久坐辦室。
●輕強度x1.4：一週運動2～3天 或日常會走路上下班。
●中強度x1.6：一週運動3～5天 或經常去健身房運動。
●高強度x1.8：一週運動6～7天 或工作較花體力者。
創造熱量赤字5招
●多攝取優質蛋白質：蛋白質有較高的產熱效應，也就是身體要吸收營養，所消耗的熱量，且減脂期多吃蛋白質，也可以防止肌肉流失。
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●多攝取膳食纖維：飯前多吃蔬菜，可墊胃增加飽足感，避免吃下過多的熱量，也可以維持代謝，幫助腸胃蠕動。
●充足飲水：每天喝至少2000c.c. 幫助循環代謝力，維持更好的身體狀態。
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●拒絕熱量炸彈：包括甜食、炸物、加工食品等等，都是容易讓熱量爆表的食物，如果辛苦創造了熱量缺口，可能因為一小口炸物，又把缺口補上。
●增加運動：平常都久坐的人，可以試著上下班通勤多走路，運動就是創造熱量缺口最好的方法。
高敏敏表示，想創造熱量赤字就是少吃多動，但要提醒大家，攝取的熱量不能低於基礎代謝率BMR，長期下來恐怕會影響代謝 導致肌肉量流失、能量不足的情況。
她提到，當然偶爾想放縱一下也可以，不過記得要控制量，增加運動量，試著慢慢減少吃零食，再調整飲食，多多選擇原型食物，再搭配上運動、養成正常的作息 就能輕鬆養成易瘦體質。
