女人很多時候,穿稍微緊身一點的衣服,微凸的小腹就成了美麗的天敵,想要露出漂亮的小蠻腰,光減腹部的贅肉是不夠的,擁有馬甲線才是腹部減肥的終極目標!今天就教你幾招腹部減肥運動,打造塑造性感的馬甲線,讓你如明星般引人注目!一塊來看看吧!
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瘦腹操之腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發聲的MM來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持哦。
瘦腹操之足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該繃緊,而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
瘦腹操之仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
瘦腹操之屈腿收腹法
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。
接下來,小編再為你推薦一套6式收腹瑜伽,加快脂肪燃燒,讓你快速瘦腰減肚子,做個性感小腰精哦!這套動作的功效:借著身體的旋轉,加強腹斜肌的運動,減少腹部脂肪的堆積,屬于隨時隨地可做的簡單動作。緊實小腹,強化背部肌肉的力量,有效雕塑馬甲線條,一次性解決多種身材問題。
step1、坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面,手輕輕抱住大腿後側。(來源:新浪女性網)
step2、吸氣, 腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向後移動。
step3、吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿後側肌肉的繃緊,停留3~5個呼吸的時間。
step4、坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面,手輕輕抱住大腿後側。(重複第一步動作)
step5、雙腳打開與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放輕松,吸氣預備。
step6、下半身保持不動,吐氣慢慢右轉,感覺到腰腹部旋轉的力量。
step7、上半身慢慢回正,吐氣再往左轉。Tips :做動作時,要保持身體平衡,骨盆朝向正前方,膝蓋不移動,轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾,大腿後側肌肉過度緊繃的人,可適當地彎曲膝蓋。
收腹食譜介紹
決心減掉肚子的肉,那麽就要有計劃地飲食,注意熱量和營養的攝取。
我們的身體裏,引起氧化的物質和抑制氧化的物質必需維持均衡。不良的飲食習慣、過度的壓力、過量運動會使人體的活性氧簇增多,引發各種成人病。因此,要注意選取能減少體內活性氧的菜單。
過量攝取膽固醇,也是肚子長肉的主要原因。經常食用油膩食物或快餐,還會提高心血管疾病的風險。因此,選擇菜單時要注意減少膽固醇的含量。
多攝取營養豐富的蔬果和蛋白質,能使腹部結實,沒有大腹便便的憂慮,大膽炫耀優美的腰部曲線。
地瓜牛奶
做法:地瓜去皮後用電鍋蒸熟。蜂蜜打成漿即可。
每次要連地瓜渣一起吃,吃法:替代晚餐食用。才幹吃進纖維質,一天1次,1次兩杯,建議每周一到周五飲用。
常吃可以刺激腸胃蠕動,減圍理由:地瓜的膳食纖維含量非常高。還含豐富的寡糠,可幫助益生菌生長,有益大腸的保健,其中所含的水溶性纖維,更可保持血管的彈性和暢通,對于預防動脈血管硬化很有幫助。
蘋果杏桃汁
打成果汁即可。 做法:將蘋果、杏桃去皮去籽。放入果汁機中加水。
要連果泥一起吃進去,吃法:早餐食用。才幹吃到豐富的果膠。一天1次,1次兩杯,建議每周一到周五飲用。
減圍理由:蘋果含有一種特珠的果膠成分。遇到水之後會膨脹,所以,會很有飽足感,加上蘋果有豐富的纖維質,可以促進腸胃蠕動,對排便很有幫助。
早上要空腹喝果汁
想要快速趕走腰腹的贅肉,就要及時排出體內毒素。而最有效的辦法就是早上醒來空腹喝一杯含有高酵素含量的果汁,由于它能能促進腸道蠕動,快速排出體內沒及時排除的毒素與廢物。讓你的腹部變得平坦起來,想要擁有細腰瘦腹的MM,不妨養成清早空腹喝酵素果汁的習慣吧,它能有效幫你排毒減脂。久而久之,纖細性感的小蠻腰就是你的了。
飯後喝杯紅豆酸奶
酸奶能促進腸胃蠕動,它與紅豆粉的結合能有效的幫助你瘦出纖細蠻腰。只要在杯子中加進兩匙紅豆粉,倒進些許熱水,再向杯中加進酸奶,攪拌均勻,即可飲用。
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其實,下班後跑去健身室或者聯系瑜伽的也大有人在,但在繁忙的日常生活中,難以堅持逐漸疏忽了。按照定下的計劃,每天特地抽時間做運動,真不是一件容易的事情。因此,在家中也能做的減肚子運動變得備受關注。不需要專業的器械,也不需要特殊的場地,在家裏你就能簡單愉快地瘦腹部,就有望消除肚子上隆起的贅肉,變成小腰精。在這裏要提醒大家,女性練馬甲線需要持續2-3個月以上的練習,建議做一天休息一天,且體脂肪在15-18%為佳。