許多人民因為壓力大而感到憂鬱或焦慮,甚至因此造成身體免疫力下降、自律神經失調等不良影響。要紓解壓力,除了靠規律運動之外,正確挑選食物,如攝取有助減緩發炎反應的Omega3脂肪酸、維生素B群等,竟然還能藉由影響體內與壓力和情緒相關激素的分泌,幫助我們營造對心理健康有益的環境,進而減緩壓力所造成的不適感!



壓力大會分泌「壓力荷爾蒙」,長期形成慢性壓力

當壓力大時,人體就會產生分泌「壓力荷爾蒙」之稱的皮質醇(可體松)(cortisol),若皮質醇分泌過多或一直不正常的增加,就會形成慢性壓力。形成壓力的原因有很多,包括生理因素、心理因素或新陳代謝因素等。

生理因素可能因為身體的疼痛、失眠或腸道菌叢失衡等原因,而感到壓力增加;心理因素則可能為遭受重挫、恐慌或低潮等原因而產生壓力;最後,還有一種因素較少被發現,即為新陳代謝因素。當攝取過多含自由基食物,或是經常採取高脂飲食等,也會造成體內慢性發炎或血糖失衡,形成「氧化型壓力」。

研究:攝取富含Omega-3及全穀類食物,促進血清素分泌助紓壓

那麼,我們是否能夠靠攝取抗發炎的食物來抵抗或紓解壓力呢?根據美國《CNN》報導,來自印度諾伊達的雅米提大學(Amity University Nodia )食品科技學會的卡魯娜・辛格教授(Dr. Karuna Singh)對之前有關各種抒壓食物的研究做出總結,並發表於《食品科學暨營養期刊》(Journal of Nutrition& Food Science)中的內容指出,攝取富含Omega-3脂肪酸的食物或是全穀類食物等,都可以藉由增加體內血清素的分泌,來幫助人體對抗壓力。

深海魚中EPA、DHA啟動血清素基因,還減緩身體慢性發炎

什麼是血清素呢?血清素有「快樂激素」之稱,是一種神經傳遞物質,人會感到憂鬱、壓力大等,常常與體內血清素不足有很大的關係。血清素會傳遞幸福感,也是影響我們情緒的關鍵,若分泌不足,會容易感到壓力大。
不過,攝取富含Omega-3脂肪酸的食物是怎麼影響到體內血清素的分泌呢?原來Omega-3脂肪酸主要有3種,分別為ALA、 EPA以及 DHA。



深海魚類所富含的EPA和DHA比較來自植物油中的ALA能更好地被人體所利用,並開啟製造有關血清素的基因而產生血清素,進而幫助達到減緩壓力的效果。

其中深海魚類所富含的EPA和DHA比較來自植物油中的ALA能更好地被人體所利用,並開啟製造有關血清素的基因而產生血清素,進而幫助達到減緩壓力的效果。此外,由於壓力大時常常會造成人體的發炎反應,而Omega3脂肪酸能減少有「壓力賀爾蒙」之稱的皮質醇(可體松)(Cortisol)分泌,來降低發炎反應,進而減少壓力所帶來心理或生理上的不適。

攝取全穀類食物產生血清素,有助改善心情

另外,全穀類食物屬於較優質的碳水化合物,當攝取全穀類食物時,可以幫助增加大腦中的5-羥色氨酸(5-Hydroxytryptophan)的生成,5-羥色氨酸會在人體內肝臟處經由維生素B6的幫助下,進行脫羧反應,而形成血清素,人體內的血清素提高之後,能夠幫助改善心情、降低壓力。

維生素B5「抗壓維生素」,能幫助腎上腺調節壓力來臨時的反應

除了Omega-3以及全穀類食物可以幫助緩解壓力之外,維生素B也是緩解壓力的功臣!維生素B群包括B1、B2、B6、B12、泛酸、菸鹼酸、葉酸和生物素,其中又屬B5最重要,有「抗壓維生素」之稱,可以幫助腎上腺處理在壓力來臨時的反應。

研究中也提到,維生素B也可以幫助血糖的調節,進而幫助心情穩定。此外,貽貝、蛤蜊以及牡蠣等貝類中除了Omega-3之外,也富含維生素B12,是降低焦慮有關的重要因素。維生素B的主要功能是維持人體神經系統發展,若缺乏維生素B,可能會造成與壓力相關的症狀,例如易怒、嗜睡或憂鬱等症狀發生。



禁食太久會導致血糖過低,當血糖過低時,大腦會告訴胰臟分泌升糖素使血糖上升,此時會刺激交感神經,讓人出現焦躁、心悸等症狀,因此一般建議禁食不要超過4-5個小時。

壓力大時應避免喝過量咖啡,勿禁食超過4-5小時

除了藉由上述推薦的紓壓食物幫助減輕壓力之外,根據《CNN》報導也提到,在日常飲食中也需要注意,在感到壓力大時,應避免攝取過量咖啡,因為咖啡中的咖啡因會增加皮質醇的分泌,進而產生壓力對身體造成影響,因此平時應注意身體對咖啡因的反應,若容易受咖啡因影響,須評估自身對咖啡因的敏感度後酌量攝取。

另外,由於禁食太久會導致血糖過低,當血糖過低時,大腦會告訴胰臟分泌升糖素使血糖上升,此時會刺激交感神經,讓人出現焦躁、心悸等症狀,因此一般建議禁食不要超過4-5個小時。


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