小心!跑步機可能暗藏「殺」機!根據統計,美國在去年有高達2萬4千人因為進行跑步機運動受傷,日前臉書執行長桑納柏格(Sheryl Sandberg)的丈夫古德伯格(Dave Goldberg),甚至從跑步機上摔下來,頭部重創而身亡。國內健身教練傳授5招跑步機安全攻略,讓你安心運動又能達到減重效果。

使用跑步機運動時,保持正確的跑步姿勢很重要。體能不佳的民眾,跑步時建議握著扶手快走即可,不需勉強(圖左)。跑步時,則必須抬頭挺胸,並且呈現頭部與腳部盡量在同一直線的姿勢(圖右)。

跑步機是非常普遍的運動器材,但是,因為使用不當,或是使用時不夠專心,而導致意外事件時有所聞。根據美國消費品安全委員會(CPSC)統計,2014年,美國人因為使用跑步機而受傷送醫就超過2萬4千件,常見狀況包含骨折和擦傷;在2003至2012年間,使用跑步機致死的意外達到30件,危險性不容小覷。

美國人因運動器材受傷 逾6成與跑步機有關

《華盛頓郵報》(Washington Post)報導也指出,一項2007年至2011年間的統計報告顯示,因使用運動器材而受傷的事件中,66%都與跑步機有關。另外,報導也分析,智慧型手機和其他行動裝置的普及,使得民眾跑步時很容易使用這些電子產品而分心,意外也因此發生。

統一健身俱樂部健身教練秘翔威就表示,許多人喜歡在跑步機上一邊跑一邊戴耳機聽音樂,還有的人習慣一邊跑一邊玩手機,以及經常一邊跑一邊盯著前方的電視機不放,小心容易發生跌傷意外。秘翔威親自示範跑步機安全5大攻略,教導民眾在使用跑步機時,記得隨時做好安全防護,以保障自身安全。

【使用跑步機 5大安全攻略】

攻略1/先夾好安全釦

啟動跑步機之前,必須在衣服或褲頭處先夾上連接跑步機的安全釦,萬一跑者跟不上跑步機速度,導致安全釦脫落,跑步機就會自動停止,以策安全。

跑步機螢幕下方都有一個安全釦,只要將安全釦夾在衣服上,讓安全釦的線連接跑步機和跑者,當跑者跟不上跑步機速度,導致越跑越後面時,安全釦從衣服上脫落,跑步機就會自動停止,預防跑者因為跟不上速度「腿軟」在履帶上跌倒,或是從履帶後方踩空掉下去。

除了安全釦可以在危急狀況時讓跑步機停止,使用者也可以在緊急時按下跑步機螢幕下方中間的紅色按鈕,讓機器馬上「STOP」!不過,秘翔威教練提醒,如果使用者跟不上跑步機速度,人體距離按鈕太遠時就無法及時按到,而且很可能按下之後臉也跟著往下撞擊,反而更危險。因此,秘翔威教練建議,「還是乖乖夾上安全釦最保險!」

攻略2/設定適合自己的跑速與時間

使用跑步機時,務必依據自己能負荷的程度,設定適合的跑速與時間(圖右)。另外,還可利用公式計算出自己的目標心跳,參考螢幕旁邊的圖表,了解自己的運動強度(圖左)。

秘翔威教練表示,跑步是有氧運動,建議民眾使用跑步機時,心跳強度要達到50%至60%,運動效果比較好。秘翔威教練指出,由於每個人的體能狀況不同,民眾可以利用「年齡」和沒運動時的「安靜心跳」,計算出「保留心跳」,接著帶入想要的心跳強度(一般人建議以60%計算)進一步得出「目標心跳」,這個答案就是能達到有氧運動效果的程度。

知道自己的目標心跳之後,跑者只要將雙手握住跑步機兩邊的握把,握把就能夠偵測跑者心跳,並且顯示在跑步機的螢幕上,讓跑者知道自己的心跳是否達到運動效果。

目標心跳計算公式

步驟一:220-年齡-安靜心跳=保留心跳

步驟二:保留心跳x60%+安靜心跳=目標心跳(正負誤差11)

攻略3/啟動履帶後,雙腳再跟上

啟動跑步機之前,切勿先將腳踩在履帶上,以免速度過快跟不上而跌倒(圖左)。正確的動作應該是,雙腳先踩在跑步機外側,等到跑步機開始運作,再踏上履帶跟上速度(圖右)。

當使用者確定夾上安全釦,也設定完適合自己的跑速和時間之後,別急著馬上啟動履帶開始跑。秘翔威教練表示,啟動跑步機之前,跑者的雙腳應該先採在履帶外面的機器側邊,再開啟跑步機。等履帶開始運作,跑者雙腳再踏上,先以快走的方式跟上履帶速度,確定跟得上,再逐漸加快速度。

如果使用者一開始就採在履帶上,並且直接啟動跑步機,有可能因為履帶速度過快,使用者反應不及跟不上,造成跌倒受傷。

攻略4/正確跑姿:頭與腳呈一直線

使用跑步機運動時,保持正確的跑步姿勢很重要。體能不佳的民眾,跑步時建議握著扶手快走即可,不需勉強(圖左)。跑步時,則必須抬頭挺胸,並且呈現頭部與腳部盡量在同一直線的姿勢(圖右)。

除了安全使用跑步機,正確的跑步姿勢也很重要。秘翔威教練強調,跑步時應該挺直背部,重心微微向前,讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上,讓跑步時的頭和腳一起向前,才不會造成脊椎受傷,甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候,民眾可以稍微瞄一下頭和腳的位置,確保姿勢正確

攻略5/上坡跑步:背部勿後仰或駝背

許多民眾將跑步機調成上坡之後,就會雙手抓著握桿、重心向後,這樣會增加腰部腰力,容易受傷(圖左)。另外一些人,則是重心過度向前,反而變成駝背姿勢,也是錯誤動作(圖右)。

許多民眾使用跑步機時,喜歡切換至爬坡模式,認為運動效果比較好。但是,秘翔威教練指出,許多使用者卻在此時抓著兩邊扶手,一邊快走一邊將背部往後仰,如此一來會大幅增加腰部壓力,容易受傷。另外,有些民眾則是重心過度向前,反而變成駝背姿勢,也是錯誤動作。提醒民眾,跑步時要保持背部挺直、頭與腳呈一直線,才能保護脊椎。

【使用跑步機之前 暖身運動不可少】

秘翔威教練表示,從事任何運動之前都需要暖身,即使是使用跑步機也不例外。暖身時,以活動全身關節為主,轉動頸關節、肩關節、擺動背部、腰部轉圈、膝蓋畫圈、手腕和腳踝畫圓,最後也別忘了拉拉腿部的筋骨。

暖身時雙手打直、伸出,以手臂的力量帶動肩關節轉動。

雙手手臂向下劃,以畫圓圈的方式讓肩關節充份活動。

肩膀向前轉動之外,也別忘了反方向向後轉動,完整做好肩關節暖身。

活動完頸關節和肩關節之後,雙手自然抬起並平行,左右擺動背部。

完成擺背動作之後,接下來運動腰部。雙手插在腰上,以畫圓圈的方式360度旋轉腰部。

跑步前必須加強膝蓋的暖身運動,應呈半蹲姿勢,雙手輕輕扶著膝蓋,以畫圓圈的方式轉動膝蓋。特別提醒,有關節炎的民眾不適合跑步,也不可做此暖身動作,以免加重病情。

由上網夏活動軀幹關節之後,別忘了還有手腕和腳踝。手腕部分請雙手十指交扣,腳踝部份則以腳尖觸地,兩者都畫圈旋轉。

除了以上安全守則,秘翔威教練表示,現在許多民眾使用跑步機時都會一邊看電視、聽音樂,甚至使用手機和平板電腦,而運動不專心就是導致意外的一大原因。秘翔威教練建議,如果想聽音樂,可以使用運動型藍芽耳機,比較安全。

適量運動有益身心健康,而跑步機又是不受天氣、場地空間限制的運動夥伴。只要根據自己的體能調整跑速、不逞強,並且遵循以上跑步機的使用安全守則,民眾就可以放心地跑出健康!

華人健康網 記者林芷揚/台北報導


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