暴肥、月經變季經，睪固酮失調？ 研究：瑜珈降雄性激素，緩解多囊性卵巢症候群

你是否覺得很難「瘦」？體重怎麼努力都降不下來？甚至月經遲遲不來，快要變成季經？以及遲遲沒有好「孕」發生，身體還會出現體毛與痘痘增多的情形！如果有以上狀況，小心可能是多囊性卵巢症候群在作祟！目前造成多囊性卵巢症候群的病因尚未明朗，推測可能與基因、體內胰島素或是雄性激素（睪固酮）過高有關。根據國外研究顯示，規律做瑜珈，似乎能夠降低體內睪固酮、紓解壓力，以減緩多囊性卵巢症候群帶來的不適症狀。

多囊性卵巢症候群患者體內所含雄性激素，有偏高的現象

多囊性卵巢症候群（Polycystic ovary syndrome,PCOS），是一種複雜的代謝疾病，原因涵蓋了心理、生理以及代謝內分泌三方面。患者血液中的睪固酮通常會高於一般女性，過多的睪固酮會阻礙卵泡發育，可能導致不孕；此外，也會導致患者身體多毛、痘痘增多、脾氣暴躁等現象。

過去一項來自義大利錫耶納大學分子與發育醫學系（Department of Molecular and Developmental Medicine, University of Siena, Siena, Italy）的研究指出，一種天然的藥物紅麴菌素K，似乎能藉由降低體內睪固酮，減緩多囊性卵巢症候群所帶來的不適影響。不過，想要緩解多囊性卵巢症候群的症狀，究竟是否只能靠改變飲食，或吃藥來緩解呢？

根據《健康熱線》（Healthline）報導，一項來自賓夕法尼亞州伊利湖整骨醫學學院生物化學系 （Department of Biochemistry at the Lake Erie College of Osteopathic Medicine in Pennsylvania )的Dr. Speelman斯皮爾曼博士及其研究團隊，以及來自賓夕法尼亞州伊利醫學協會(Medical Associates of Erie, Pennsylvania)的Bostick-Smith博士於2020年5月在《美國整骨療法協會雜誌》（The Journal of the American Osteopathic Association）所共同提出的研究指出，每週練習三次瑜珈可能可以改善患有多囊性卵巢症候群女性的內分泌，進而減緩該病症的症狀。

研究：每週做3次瑜珈、持續3個月，多囊性卵巢症候群患者體內睪固酮下降29%

研究進行的方式，是以31名年齡在23至42歲之間，居住在賓夕法尼亞州伊利縣，且患有多囊性卵巢症候群婦女為受試者，進行每週3次，每次1小時的瑜珈課程，經過3個月後，分析最後有參與完整實驗流程的22名婦女，其中包含實驗組13人及無進行瑜珈運動之對照組9人的內分泌測量數值，再將結果與未進行瑜珈運動時之初始值做比較後發現，完成3個月瑜珈運動的13名受試者，其血液中睪固酮數值降低了29%。

想要改善多囊性卵巢症候群的症狀，做瑜珈似乎是個不錯的選擇！至於，為什麼選擇做瑜珈呢？雖然適度的進行其他有氧運動，也可能達成減緩多囊性卵巢症候群症狀的效果，但是由於瑜珈的動作較緩和，適合不同年齡層的人進行，且也具有正念的效果，有助於促進心情放鬆跟情緒平衡。不過，瑜珈的動作這麼多，是否有特定的瑜伽姿勢比較有幫助呢？

一套經由來自耶魯大學生殖內分泌學家兼婦產科助理教授（Assistant Professor of Obstetrics and Gynecology at the Yale School of Medicine ）的醫學博士Dr. Amanda Kallen審查過的動作，包含6個瑜珈動作與1招呼吸技巧，或許對緩解多囊性卵巢的症狀有幫助。這些柔和的瑜珈姿勢可以幫助血液流向骨盆區，增加血液循環，使新鮮血液流經位於腹部的卵巢，促進新陳代謝，也可以加強身體的伸展和放鬆。

【6招瑜伽降低多囊性卵巢症候群不適】

花環式（Bound Squat , Malasana）

花環式（Bound Squat , Malasana）

此姿勢在下蹲張開臀部時，可以強化骨盆底部及腹部核心，透過增加血液循環骨盆區域的血液流動，改善新陳代謝並幫助消化，這可以使患有多囊性卵巢症候群的婦女受益。

注意：在身體熟悉此動作前，可以先在臀部下使用1-2個瑜珈磚作為支撐

分解動作：

1.兩腳之間的距離與瑜珈墊同寬。

2.彎曲膝蓋，臀部往地板方向降低，做到下蹲的姿勢。

3.將手呈祈禱位置（安賈莉手印）。可以讓拇指碰觸到胸骨，以幫助抬起胸部。

4.蹲下時將上臂（肱三頭肌）壓入膝蓋內部，保持脊椎伸直（肘部壓入膝蓋以打開臀部）。

5.伸展下背部，將兩塊肩胛骨彼此拉近。

6.保持該姿勢，並完成5次呼吸，起身並伸直雙腿。

7.總共重複姿勢三遍。

橋式（Bridge Pose, SetuBandhasana）

橋式（Bridge Pose, SetuBandhasana）

此動作可幫助背部肌肉放鬆，使大腦平靜、減少壓力及焦慮、促進骨盆區的血液循環。

1.雙膝彎曲，雙腳張開約與腳與臀部的距離同寬，呈仰躺姿式。

2.將手掌朝下放在身體兩側。

3.吸氣時，下背部先緩慢抬起，接著將中背部、上背部也從地板上抬起（骨盆抬起，伸長骨盆與胸骨之間距離）。

4.輕輕滾動肩膀，使胸部朝下巴方向移動。

5.兩大腿彼此保持平行，也與地板保持平行，壓緊與地面接觸的四個支撐點

6.輕鬆呼吸，並保持該姿勢1至2分鐘。

7.最多重複5次。

弓式（Bow Pose, Dhanurasana）

弓式（Bow Pose, Dhanurasana）

此姿勢可能有助於減輕生理期的不適，刺激生殖器官和調節月經量，增加骨盆區域的血液循環，釋放腹部器官的張力，此外，也拉伸了頸部、肩膀和腿部肌肉。

1.將手臂放在身體兩側，肚子貼地，屈膝並伸手握住腳踝。

2.吸氣並抬起胸部，同時抬起雙腿，保持姿勢15秒鐘，並記住保持呼吸。

3.放鬆時，將胸部和腿部放回地面，釋放對腳踝的支撐，然後放鬆。

4.總共重複3次。

注意：如果不能同時碰觸兩隻腳踝，可以一次做一隻腳，或者使用瑜伽帶輔助。

貓牛式（Cat-Cow Pose, Chakravakasana）

貓式(Cat Pose)

牛式(Cow Pose)

1.手掌朝下，手腕、肘部與肩膀連線與地面垂直，膝蓋與臀部連線與地板垂直，腳趾踮起。

2.吸氣，彎曲手肘，降低腹部，同時抬起下巴和尾椎，以波浪形移動脊柱的每個脊椎骨。

3.收起尾椎和下巴，並在拱起背時，將肚臍向脊椎方向拉，同時下巴向胸部靠近。

4.依想要的時間重複動作。

頭碰膝式(Head-to-Knee Pose, Janusirsana)

頭碰膝式(Head-to-Knee Pose, Janusirsana)

1.坐在瑜伽墊上，將左腿延伸到墊子的一角，彎曲腳，腳跟向後，腳趾朝向天空。彎曲右膝蓋，將右腳縮到腹股溝附近。

2.將手臂伸到腿上，深吸一口氣，然後呼氣，將上半身輕輕移向左腳，同時將右手臂慢慢彎成弧形。

3.每次深呼吸時，都會感覺到軀幹的扭曲、肩膀及臀部的張開，薦腸關節(骨盆與脊椎交接處)輕柔按摩，以及腎臟、卵巢和每個內部器官的運動。

4.每邊做7–12下。

6.蝴蝶或束角姿勢（Butterfly or Bound Angle Pose,SuptaBaddhakonasana）

蝴蝶或束角姿勢（Butterfly or Bound Angle Pose,SuptaBaddhakonasana）

注意：此姿勢適用於任何程度的人，若要進行改良，請在肩膀或頭部下方或大腿下方使用毯子或枕頭。

1.坐在墊子上，雙腿向前伸展。

2.彎曲膝蓋，使腳後跟朝向自己，將腳底對腳底，膝蓋朝向左右兩側方向。

3.向後躺，直到背部貼在地板上，此時手臂將被支撐並張開，手掌向上。

4.閉上眼睛，深呼吸3–5分鐘，如果覺得舒適，可以延長更久的時間。

【1招呼吸技巧緩解多囊性卵巢症候群】

火呼吸法（Kapalbhati Pranayama）

火呼吸法（Kapalbhati Pranayama）

此為一種快速呼吸運動，此呼吸技巧的特點在於：正常吸氣，在腹部肌肉的幫助下呼氣，但最好在空腹時進行。但是，不建議在懷孕期間進行這種呼吸運動。

注意：

1.坐在椅子上或盤腿坐在地板上，閉上眼睛，嘗試放鬆全身。

2.擴胸時，鼻子深吸一口氣。

3.用力使腹肌收縮呼氣以放鬆。

4.開始時最多重複5次（以10次為1個循環）。