你嚮往美國隊長的健美身材嗎?自己土法煉鋼鍛鍊,擔心會受傷又沒有效果,不妨把這樣的難題交給專業健身教練,量身打造專屬你的瘦身計劃。擔任健身教練已11年,曾任韓國有氧體操國家代表隊的安振必,以過來人經驗分享每天花11分鐘,進行輕肌力健身,成功瘦身39公斤不復胖的魔力。

 

常見6種體型 量身打造專屬自己的瘦身計劃

安振必自述從小運動神經就相當發達,從韓國漢陽大學在學新生時期,就開始擔任健身教練。但是後來因腰傷,開始用酒精來消除壓力,讓體重從70公斤增胖到109公斤,漸漸不敢面對人群,並產生了強大的自卑感。後來下定決心改變自己,在腰傷日漸康復的情形下,緩緩地增加運動量,並且全心投入運動,終於靠運動成功瘦下來。他曾將瘦身和健身影片發佈到社群網站上,總點閱數突破7000萬次而備受矚目。

他在新書《1天11分鐘輕肌力健身,成功瘦39公斤》中表示,運動訓練系統裡,最常見到有6種代表體型,包括:體質虛弱型、盲目減肥型、想擁有美國隊長身材的瘦弱男、下半身發達型、上半身發達型、隱性肌肉型。安振必認為,只要依表格診斷書看自己的體型是屬於哪一種,再搭配適合的運動來鍛鍊,就能成功瘦身!


想擁有美國隊長身材的瘦弱男的運動。(圖片提供/橙實文化)


隱性肌肉型的運動。(圖片提供/橙實文化)

 

每天徒手運動訓練,運動效率會提升

只要每天挪出11分鐘,即使在1坪大的空間,也能運動,因為是徒手運動,不必趕去健身中心。徒手訓練與一般重量訓練不太一樣,反而能更加運動到全身,因為要配合所有身體的重心,調整運動的強度和難易度,這樣運動效率會提升。

想擁有美國隊長健美身材的瘦弱男,推荐做「手肘撐地、波比操、伏地挺身、仰臥捲腹、弓步伸展、深蹲、平躺抬腿、壓肩伏地挺身」等8組動作。

動作名稱:手肘撐地

適合類型:想擁有美國隊長身材的瘦弱男。

動作步驟:

1.肩膀與手肘和地面呈垂直,用手肘接觸地板呈趴姿。在此狀態,手肘下方的肌肉在地板上支撐,兩拳頭向內縮,呈三角形。

(圖片提供/橙實文化)

2.將膝蓋抬起,直至肩膀和屁股、後腳跟成一直線。在這姿勢下,屁股和腹部都要出力支撐。


(圖片提供/橙實文化)

3.慢慢地向下,直到膝蓋和骨盆、下腹部再次碰觸到地板。最後反覆執行所需的次數。


(圖片提供/橙實文化)

【教練提醒】:

倘若屁股和腹部沒出力,會導致腰部產生疼痛。

動作名稱:平躺抬腿

這個運動對強化腹部和核心肌群有很大的效果,因為是藉由腰椎和骨骼肌的力量抬起下半身,所以對強化下腹部的效果非常卓越。

適合類型:

想擁有美國隊長身材的瘦弱男、上半身發達型、隱性肌肉型。

動作步驟:

1.躺在地板上,眼睛看向天花板,雙手向上伸,此時會使胸肌上移,腹肌要盡量放鬆。


(圖片提供/橙實文化)

2.腹部用力,雙腳舉起呈45度,這時不可以讓腰椎離開地面。


(圖片提供/橙實文化)

3.將雙腳抬起至與地面呈直角,膝蓋要微彎,髂腰肌(腰和大腿連接的大肌肉)才不會受力。膝蓋的角度一定要固定。


(圖片提供/橙實文化)

4.腹部施力的同時,慢慢地把雙腳放下來。腹部和核心肌群要不斷保持用力,且不可讓腰椎離開地面。


(圖片提供/橙實文化)

5.慢慢地回到最初的姿勢,並反覆執行所規定的次數。


(圖片提供/橙實文化)

【教練提醒】:

要是膝蓋的角度沒固定好,那使用的力量就不是腹肌,而是髂腰肌,瘦身效果可是會大打折扣喔!另外,不可讓腰椎離開地面,否則會產生疼痛感,一定要注意。


 教練陪你快瘦!8組輕肌力運動,變身美國隊長

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