每天需要多少脂肪呢? 

目前權威機構指出,食物中脂肪過多會對人體健康有害,並建議每日攝入量不超過進食熱量之百份之三十。另外,應盡量減少攝入對身體無益的脂肪,如飽和脂肪及反式脂肪。

 

成人每天應攝取多少脂肪?

美國膳食指南(The Dietary Guidelines for Americans) 建議將總脂肪(total fat,包括所有類型的膳食脂肪)攝入量限制在每日熱量的20%至35%。例如:每天2000卡路里的飲食,以每克脂肪為9卡路里計算,總脂肪佔每天的總熱量為44至78克。

 

孩子每天應攝取多少脂肪?

雖然有些人認為減少攝取脂肪是明智的選擇,但試圖對孩子過度限制脂肪是不是明智的。胖孩子每天應該減多少熱量和脂肪是要根據他們的年齡、性別、身高和體重等來作出計算,如需要,請向營養師或兒科醫生查詢。

對於年幼的孩子,脂肪和膽固醇對於大腦發育和發揮起著重要的作用。醫學研究建議: 嬰兒0至12個月每天應約為31克脂肪。嬰兒可以從母乳或嬰兒配方獲得ω-3脂肪酸。兒童年齡1至3年應該飲食多樣化,大約30%–40%的總熱量來自脂肪。需要每天約33至45克脂肪。對於4歲到18歲,建議大約有25%至35%的總熱量是來自脂肪。如有疑問,請向營養師或兒科醫生查詢。

 

Calories from Fat

( 脂肪熱量 )

Ÿ   每人每天由脂肪吸取熱量,總脂肪量不應超過30%總熱量

 

Saturated Fat

( 飽和脂肪 )

Ÿ   飽和脂肪能提升血液膽固醇。

Ÿ   每日攝取不多於10%總脂肪量。

 

Trans Fat

反式脂肪

Ÿ   每日攝取不多於1%總脂肪量。

 

Cholesterol

( 膽固醇 )

Ÿ   血液膽固醇過高能増加患上冠心病的機會。

Ÿ   每人每天建議攝取量為300毫克。

 

日常攝取適量脂肪原則

雖然適量脂肪是日常健康飲食重要的部分,但事實上,現代人實在吃得過多脂肪了。而多餘的脂肪會導致體重增加,而過多體重會增加心臟病,高血壓和糖尿病風險。

以下列出一些方法,以保持脂肪攝入量於健康範圍內:

少用油:每日烹調用油2-3湯匙,最好選擇單元及多元不飽和脂肪油為原則,並改善烹調用具,如不沾鍋、微波爐都可以減少用油量;亦可以用煮、燙、烤、滷、蒸、涼拌等烹調方式亦可減少用油量。少選用脂肪含量高的肉類,如肥肉、豬皮、雞皮等,奶類可選擇低脂或脫脂製品,選擇脫脂(Fat free) 或低脂(1% low fat)奶類製品,更可減少油脂的攝取。有些「隱性油脂」也富含在許多加工食品中,如香腸、中西餅點及沙津醬,不得不注意。 用對油:選擇合適的食用油。油燒七分熱就好,不要熱到冒煙才烹調食物;發煙點低的油類如橄欖油、麻油、苦茶油(Camellia Oil)等適合用在涼拌或熟食拌油;而一般煎炒可用發煙點稍高的油,如精製黃豆油、玉米油、葵花油等。偶爾需要油炸時,才考慮使用棕櫚油、或豬油等高發煙點的油脂,但這類油脂同時也富含高飽和脂肪酸,不宜多食。

此外,儘量避免使用氫化過的油品,如人造奶油、烤酥油等,這類油品目前多用於烘焙食品、炸薯條及速食等。雖然人造奶油及烤酥油等油脂保留天然並強調無膽固醇,但是在氫化過程中,卻有反式脂肪產生,可能會使血液中壞的膽固醇(LDL-C)增加,好的膽固醇(HDL-C)減少,相對地也增加冠狀動脈心臟病的發生機會率。

喂哺母乳可給新生兒足夠的必需脂肪酸。如果以嬰兒配方喂哺,就須依據指示沖調,以提供足夠營養包括必需脂肪酸予初生嬰兒。

一歲以下嬰兒不應提供牛奶而是以嬰幼兒配方奶粉或/及母乳喂哺。2–3歲只可給全脂牛奶而不可給低脂奶,最多每天三次(100-120毫升/次),2–3歲可給低脂奶,5歲後才能給脫脂奶。

ω-3脂肪酸天然存在於母乳,並加入到嬰兒配方。一旦孩子不再以母乳或配方奶粉餵養,應提供ω-3食物,如高脂肪魚和植物油,以確保他們得到足夠的ω-3。

 

Mian Chan 資深營養師,1986年加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習工作,於香港從事各類營養飲食治療31年。

香港營養減肥始祖,「專減重磅專家」,減幾磅至過百磅,專解各種減肥疑難,曾為數以萬人成功減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)!

積極推廣營養健康,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。

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